正しい食事を考える会

食が乱れている中どういう食事が正しいのかをみんなで考え、それを実践する方法を考える会にしたいと思います。

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「ぐっすり睡眠」の鍵は実は朝食にあった-----日経Gooday 30+・・・食卓にごはんと一汁三菜

2016-10-29 | 食事教育

 

日経Gooday 30+

「ぐっすり睡眠」の鍵は実は朝食にあった

 
日経Gooday

2016/10/28

 
質の良い睡眠を得るには、味噌汁やごはん、焼き魚などがそろった和の朝食が理想的だという。そのワケとは?(c)yumehana 123-rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 

 味噌汁やごはん、焼き魚などがそろった定番の和朝食をとる――。実はこれ、眠りの質を高めるための技術の一つである。そう教えてくれるのは、DeNAや吉野家など数々の企業に向けて睡眠のオーダーメードソリューションを提供する会社ニューロスペースの小林孝徳さん。「睡眠は、技術を身に付ければ上達させられます」と語る小林さんに、良質な睡眠を得るための食事の技術を教えてもらった。

 

■夜の眠りに朝食が効く理由

 

 「夜はぐっすりと眠って日中のパフォーマンスを上げたい。そう願うなら、朝食を見直してみることをおすすめします」と話すのは、企業の社員を対象に睡眠研修などを行うニューロスペースの小林孝徳さん。

 

 眠れない人の中には「ひとまず就寝直前のコンディションを整えよう」と考える人も多いかもしれない。もちろんそれは大切だが、それだけでは良質な睡眠を継続的にとることは難しい。なぜなら、寝る直前の過ごし方だけではなく、食事や運動、入浴など1日のうちの様々な活動が生体リズムに作用し、睡眠に影響を与えているからだ。

 

 食事と睡眠は、密接に関わり合っている。なかでも、一見すると睡眠とは関係なさそうに思える朝食が、実は快眠のカギとなる、と小林さんは言う。

 

 良質な睡眠をとるには、睡眠をつかさどるホルモンである「メラトニン」をしっかりと分泌させることが必要だといわれる(メラトニンについては「眠れないあなたへ 味方につけたい2つの生体リズム」をご覧ください)。そして、バランスのよい朝食をとれば、約14~16時間後にはこのメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促されると考えられるのだ。

 

■「トリプトファン」と「ビタミンB6」を同時にとるのがコツ

 「日本伝統の、味噌汁やごはん、焼き魚などがそろった和の朝食は理想的です。ポイントは、メラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取できること。トリプトファンは味噌などの大豆製品に、ビタミンB6は魚に多く含まれます。朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます」(小林さん)。

 

◆トリプトファンを多く含む食品
大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)
乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
鶏卵、魚卵(タラコなど)
ナッツ類(アーモンド・クルミなど)
ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など

◆ビタミンB6を多く含む食品
魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)
ニンニク、牛レバー、鶏肉など

 

 もちろん和食にこだわる必要はなく、朝はパン派という人は、パンに、豆乳やヨーグルト、そしてバナナなどを添えるのがいいだろう。

 

 朝食をとることのメリットは、ほかにもある。食事による咀嚼(そしゃく)や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのだ。

 

 「起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます」(小林さん)

 

 さらに朝食時には、カーテンを開けるなどして光を浴びるといい。眠気をもたらす作用があるメラトニンは、明るい環境では分泌が抑制されるとされ、それにより人は起床と睡眠のリズムを作ることができる。光を浴びながら朝食をとることは、夜間の快眠のためだけではなく、日中の眠気対策としても有効で、理想的なライフサイクルをサポートしてくれるのだ。

 

■夕食は就寝の3時間前までに!

 

 夕食や夜食にも、眠りを充実させるために取り入れたい技術がある。

 

 「就寝直前には、食事を控えることです。食後には内臓が消化活動を始めるので、その後は深部体温(内臓などの体温)が下がりにくくなる。質の良い眠りには深部体温の低下が必要なので、どうしても眠りの質が下がってしまいます」と、小林さん(深部体温については、「眠れないあなたへ 味方につけたい2つの生体リズム」をご覧ください)。

 

 スムーズな入眠のためには、できれば就寝3時間前まで(理想的には、起床の10時間前までに)に夕食を済ませたいものだ。眠る直前に空腹が気になった場合は、フルーツやヨーグルトなどの軽食をとるといいだろう。

 

■就寝直前に飲むのはホットミルクでなくてもよい

 

温かい飲み物は快眠をサポートしてくれるが、必ずしもホットミルクでなくてもいい(c)Poohchisa Tunsiri 123-rf

 ちなみに、「就寝前に飲むとよく眠れる」といわれているホットミルク。実は、残念ながらこの快眠法に必然性はないのだという。

 

 「牛乳に含まれるトリプトファンはメラトニンの素ですが、実際にメラトニンに変わるには時間がかかります。飲んだ直後には効力を発揮しませんから、就寝前のタイミングで牛乳を飲む必然性はありません。しかし、温かい飲み物をとるという意味では、就寝前に深部体温を上げることができるため入眠しやすくなります。つまり、ホットミルクにこだわらなくても、温かいハーブティーや、極端な例として白湯でもよいのです」(小林さん)。

 ホットミルクをはじめとするさまざまな快眠法は、眠りに与える影響を実際に自分で試すなどして検証したうえで、生活の中に取り入れたい。

 

 まずは、朝食と夕食に配慮することで生体リズムを整えてみよう。続けるうちに、良質な眠りを体感できるようになっていくはずだ。

■この人に聞きました

小林孝徳(こばやし・たかのり)さん
 ニューロスペース社長。1987年生まれ、栃木県出身。新潟大学理学部物理学科卒業。ITベンチャー企業を経て2013年にニューロスペースを起業。筑波大学や医療機関そして多くの民間企業と連携し、企業の健康経営における睡眠改善と労働生産性の最大化を専門とする。

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