月間練習目標を振り返って

５月３１日（木）合同ＴＴより

織田フィールドで今年初の合同TT(5000m)が午後７時より、タイムグループ別

に実施されました。他ランニングクラブとの交流を目的としたものですが

熱気がこもった記録会であったと思います。役員の皆様ありがとうございました。

私は最初の遅いグループ（予定タイム5000m,18分30秒以上）で出場しましたが

１００名以上の参加者がいました。

＜私のタイム：１９分５０秒＞
ここ１年位、5000mの持ちタイムがないのでとにかく完走を目的に、1000mの
ラップで3分58秒を目標に安全運転に徹しました。

イーブンペースしか頭になかったので、参加者が多いことは全く気にならずに
集中できました。

この５月は久々に月間走行距離250kmを目標としましたが、結果は252km/月
と一応クリアーです。

練習の負荷強度は　◎が６回/月

　　　　　　　　　　　　　　○が２回

　　　　　　　　　　　　　△が８回

　　　　　　　　　　　　　×が８回

　　　　　　　　　　　　休養日７回

これは私の月間の運動負荷強度ですが、皆さんは年齢、体力、目標種目とタイム、

仕事との関係等、超回復を考慮して設定したら良いと思います。

（私の場合は火曜日・金曜日は８時１５分に自宅を出、仕事を終えて帰宅するのが午後９時頃
　が多いため、疲労を考慮して完全休養日としています）

アンチエイジングの一つとして

５月２９日（火）午後９時ごろ帰宅してランニングの準備をしていたら
急に激しい雨が降ってきたので、すぐに食事に切り替えテレビを見ながら
食事をしました。

テレビではたけしの家庭の医学で、老化対策　ＡＧＥをためない方法と題して
おもしろおかしく説明がありました。

ＡＧＥ（最終糖化物）に関しては、ここ１−２年テレビ各局で盛んに取り
上げられています。簡単に言いますと皮膚や筋肉や血管の弾力性が低下する
のはコラーゲン（タンパク質）に糖がくっいて茶褐色に変色し、弾力性が
なくなり骨や血管がもろくなり、老化を促進することを言います。

最近血管年齢を若返らせるにはといった言葉を聞いたことがあるかと思いますが
要は骨や血管などを老化させるＡＧＥが体に体にたまると、仮に年齢が３０歳でも
血管年齢は実際の年齢より２０歳程度年を取っていて、動脈硬化を起こしている
人は珍しくないそうです。

結論的には適度の運動と、バランスの良い食生活につきるのですが＝＝＝

 テレビでは、ＡＧＥを溜めないで身体を若く保つ方法として
食後の血糖値を速やかに下げる３つの方法を紹介していました。

１、１日１食はＡＧＥが低い調理法を選ぶ（ポイントは温度と油を下げる）

２、野菜から先に食べる（全く同じメニューでも野菜を先に食べると、食後の
血糖値は低くなります⇒これは誰でも出来ますね！！）

３、食後すぐ１０分ほど身体を動かす（食後すぐ軽い食器洗いなどすると
血糖値を下げることが出来る）

（どのような食物にＡＧＥが含まれるかは２００４年糖尿病の世界的権威
ヘレン・ブラッサル教授(米）によって明らかにされているそうです）

暑さで疲労が抜けない週末

今年の５月は涼しくなったり反対に、急に暑くなったりで体調を維持しにくい
日が多く、疲労がなかなか抜けません。

２６日、２７日はしっかり疲労を抜くため、ゆっくりジョグとマッサージ、温泉（銭湯）
で過ごしました。

・２６日は林試の森公園で約１３ｋｍのゆっくりジョグの中にＷＳ（１５０ｍ）を
　６本だけ入れ疲労解消を図りました。

・２７日の今日は１０時頃、織田に行き少し気合を入れてと意気込んだのですが
　暑さのせいか体がピシッとしません。

　いつもの織田は、学生や社会人でごった返すのですが、暑さのせいか練習して
　いる人はまばらでした。

　２５度以上を予測して、紫外線予防のため帽子、長袖シャッ、七分のタイツ姿
　でグランドに出たのですが、タータンの照り返しもあって体感気温が高く感じたため、
　急遽代々木公園のクロカンコース（３ｋｍ/周）に変更しました。
　１周をゆっくり１７分で３周した後、４周目は１５分に挙げたのですが
　前日同様疲労が抜けていないので、早々に止めてしまいました。

　本日は珍しくストレスと疲労を残したまま不完全燃焼の日となってしまいました。

　帰宅して食事の後は、温泉（銭湯）で３７度の冷泉にタップリ使って、
　腹式呼吸（２０回）とセルフマッサージなどで約１時間過ごしたお蔭で夜は

　しっかり緊張も疲労もとれ、快適に過ごしています。

老けるなをモットーに

今年の４月からは仕事もランも“老けるな”をモットーに生活しています。

５月２４日（木）の＠ミク練習会は１００名を軽くオーバーする参加者が

１５００ｍ×５本のインターバルに挑戦し汗を流していました。お疲れ様です。

私も数年ぶりのインターバル練習が出来るようになってきました。勿論過去を

振り返らないで取り組んでいますが

４月１９日の１５００ｍ４本のタイム　５分５５秒、６分０１秒、５分５９、５分５８

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

５月２４日の１５００ｍ４本のタイム　５分４０秒、５分４５秒、５分４６、５分４６

とやや上向きになってきました。

６０代後半の私でも少し回復するのですから、大半の若い皆様は必ずステップアップ
する筈です。

ちなみに４月から実施していることですが

週２回ほどジョグの中に100m-200mのＷ・Ｓを5本前後入れる練習法を実施しています。

これが要因の一つかと思います。この簡単な練習法ですが筋肉も脳もやや早いスピードに対応する

力が付いてきたような気がします。

あと一つは、簡単な筋トレを短時間（10-15分/回）ですが週２−３回実施している

ことも影響しているようです。

内容的には腸腰筋、腹筋、背筋、チューブ体操を交互にやったりしています。

仕事などで忙しい皆様方ですが、上記のような基本事項を短時間であっても継続実施すれば
レベルアップは間違いないと思われますので、参考までにメモしました。

今週から自分のペースで

ラジオ深夜便6月号に松本一路さんが、4月13日に元陸上ハンマー投げ選手の

室伏重信さんとお話しした内容が載っていました。

重信さんはアテネ五輪金メダルの広治選手のお父さんで現役時代はアジアの鉄人

と呼ばれた人です。

平成10年に息子さんに日本記録を破られましたが、それまでの20数年間は日本

記録保持者であったそうです。その間も何と”挫折とスランプの繰り返し”であったそう

です。

スランプの時12時間ぶっとうしでハンマーを投げるなど猛練習を続けても効果

がでず、辿りついた脱出法は練習を休んで映像を見続け技術の研究を続けたそうです。

そうした体験をもとに３つのことを指摘したそうです。

１、スランプは大切なこと

２、人生にも強い刺激をかけろ

３、昔を振り返らず、先を考えよう

すばらしいメッセージなので引用させてもらいましたが、良い教訓として

実行していきたいと思います。

 

先週の練習は木曜日に１０００ｍのインタと土曜日にも、講習会の終了後（ＡＭ9時

からＰＭ２時３０分）４００Ｍ×１０本のインタを気合を入れ夢中でやったため、翌日は

久しぶりに疲労困憊状態で、一日ボーット過ごしました。

Ｎ夫妻とＵさんには朝早くからお手伝いいただき、誠に有難うございました。お蔭様で

５０名の実習指導（筋トレ、ストレッチ、ラン等）も、無事終了することが出来ました。

 

 

加齢に逆らって

５月１７日＠ミク練習会より

本日は午後６時の気温２４度、湿度８０％、風速６ｍ/ｓと少し前の気象情報
でしたが、７時過ぎの本練習では時折吹く風が心地よく感じました。

５月は初の織田練習会となったためか、百数十名の皆様が参加しとても盛り
上がった練習会となりました。

Ａグループの方も１０名位おり、キロ３分を切るスピードで走り抜けていました。
練習後Ａさんに聞きますと１０００ｍのラスト２本は２分４８秒とのことですが
着実に復活に向け歩んでいるようです。

 

私はキロ３分５０秒のグループに入りましたが、このグループは約２５名もいて

緊張した気持ちが途切れずに、インターバル練習が出来ました。

ここ１年ぐらいは下肢の不調で１０００ｍはほんとうに久しぶりですが

＜1本目3分50秒、以下３：４８、3：４８、３：４８、３：４８と順調に

こなしましたが、6本目は苦しくてパス、ラストは気合を入れて３：３７＞

呼吸（心肺機能）も、下肢の筋肉もまだまだ回復していませんが、1１月頃まで

には、前のグループに入れるよう挑戦していきたいと思います。

 

実は本日の仕事では19日（土）の講習会に向け資料を作成していましたが

その中で加齢と酸素摂取量の変化並びに、加齢と筋力の変化について簡単に

プレゼン資料を纏めました。

詳細は省きますが、酸素摂取量は25歳をピークとしますと60歳では

約−２８％、65歳では−４８％位が一般成人の標準値です。

また筋肉も60−70歳位になりますと−４０％位が標準値です。

 

ところが実際に運動を20年、30年40年と継続していますと個人差はありますが

私の経験と実測値によりますと、体力年齢は１５−20年ほど若く保てます。

是非皆さんには健康体力を長期に維持するため、各自に見合った週3−5回の運動を

お勧めしたいと思います。

ラン後の張り・違和感にオイルマッサージ

　ラン後の下肢の疲れ、凝り、筋肉痛などの疲労回復方法には、ストレッチ体操や

入浴、マッサージなど色々ありますが、ここでは自宅で出来る、オイルマッサージを

ご紹介します。

最近ふくらはぎの張りや軽い痛みなどで、相談を受けています。

・    男性Ａさん（ｽﾋﾟｰﾄﾞﾗﾝﾅｰ）は走りすぎによる疲労の蓄積と、ケア不足が考えられます

・    男性Ｙさんはやや高齢に拘わらず、ロング走のやりすぎとケア不足

・    女性Ｎさんは半年ぐらいランを中断していたのに、急激な練習再開で痛み発生

など条件は違いますが、一時的なオーバーワークが原因と思われます。

実は私も5−6年前から、強度の高い練習をすると、張りや違和感を覚える事が

時々起こります。

対策としては適応（ナレ）をしっかり計画して練習するしかありませんが

ここでは7年間実施しているオイルマッサージをご紹介します。

特にスポーツ後の、疲労回復用の筋肉マッサージには、下肢とりわけ、脹脛やハムストリングスに
毎日使用すれば、日々の筋疲労の改善効果だけでなく、２ヶ月位継続使用しますと、筋肉それ
自体が、使用以前より柔らかい筋肉体質になっていくのが、実感出来ます。

 ＊実際に使用中のものーーーピーナツオイル・オリーブオイル・松葉油（ラノリン入り）をブレンド
　　したもので、日々の普通強度の運動後に使用すると良好です。
　　有機オリーブオイルでも代用出来ます（ｽｰﾊﾟｰで1200円―1500円/１瓶で購入できます）

＊エミューオイル
　＜プロのスポーツ選手が膝や筋肉のケアに愛用しているオイルとして有名＞
　（やや高価ですが高強度の運動後に効果あり、渋谷西武の地下で購入可、約3200円/本）

＊    セルフマッサージの方法

・    手とマッサージする部位は清潔にします
・    脛骨と筋肉の境目や筋肉の凝りや硬いところを指圧します
・    暖かい手で、擦ったり揉んだりします
・    体への労わりの心を持ってマッサージすることも大切です
・    購入の際は、価格の安いものほど、吸収が悪いものが多いので要注意です
・    購入方法：専門店或いは、ネットや通信販売でお買い求めください

　おわりに：疲労回復の方法は、個人差やおかれた環境で様々ですが短兵急でなく、肌の手入れなどと
　同様に日々オイルマッサージを採り入れケガの予防や、心身の活性化目的で一度試されることを
　お勧めします。

練習日誌を見直しながら

５月１２日（土）

今週は連休で仕事が溜まっていたため、毎日帰宅時間が午後８−９時と遅くなり

練習日は５日（△　○　△　△　×）、練習なし日２日となり、一週間の走行距離
は計５０ｋｍと目標より約−１０ｋｍとなってしまいました。

概ね５０歳未満のかたですと

トレーニング量は　“強度×時間×頻度”の増大を図る必要がありますが

６０代の後半になりますと“いかにケガをしないで×頻度をなるべく増やす”

事が目標となります。

今月は月間走行を２５０ｋｍにおいているので週６日練習するか、１回の練習量
を少し増やすしかなさそうです。

今日は某財団主催の講習会にまる一日出かけ、８時間座りどうしで頭の
トレーニングをして来ました。目的は私が主になって開催する講習会が年５回
ほどあるのでそのネタを蓄積するのが狙いです。そうはいっても帰宅すると
疲労がどっと出てきてしまい６ｋｍジョグしか出来ませんでした。

明日は＠ミクの練習会が皇居であるので、５ｋｍ/１周を最低２本のロングインターバル
とジョグで最低１周は実施しようと考えています。

蛇足ですが、私の仲間にはダイエットが上位の目的でランニングしている方は
少ないようですが、ダイエット目的の場合は、休みの日を入れず、ほぼ毎日練習
したほうがその目的に叶います。念のため（カロリーの算出法は別の機会にします）

 

淡々としたＧＷ後半

連休は積極的休養をモットーに、今年初めて水谷豊主演の映画を見に

池袋のシネマサンシャインに行ました。『HOME　愛しの座敷わらし』は、
東京から岩手に転勤になったサラリーマンとその家族が、築200年の古民家
での田舎暮らしを通して、家族の絆を取り戻していく姿を描いたストーリー
です。実直な父親役の水谷は、ヒット作“相棒”とは違った雰囲気で楽しめ
ました。

実はドラマの岩手の田舎の風景は、４回ほど出場した一関ハーフマラソンの際
泊めていただいたＫ・Ｍさんの実家周辺とそっくりで、わくわくしながら鑑賞
していました。

Ｋ・Ｍさんの実家から夜中に見上げた沢山の星空の輝きは、スクリーンに映し
出される風景と全くダブってよみがえり、その素晴らしさに再び感動しました。

また翌朝みた緑に包まれた田んぼの風景も都会では絶対に見られないものです。

そのた舗装されていない砂利道など映画のストーリー場面自体を愛しの対象と
して鑑賞することが出来ました。

 

ＧＷ後半４日間の内２日は、炭酸泉の銭湯と黒湯の銭湯へいきました。

いずれも日中はスピード系のランを取り入れたため、温浴と冷水浴を繰り返す
交代浴を２−３回楽しみました、

３７度―３９度のやや低い温度の湯に５−１０分浸かった後、約２０度の冷水に

浸かることで血管が拡張と収縮を繰りかえされ、血流が促進されます。

最後に

３日の練習内容　　強度　◎　４００ｍ×１３本　平均で８７秒/400m

4日　；　　　　　強度　×　　ゆっくりジョグ80分

５日　；　　　　　強度　△　　代々木公園クロカン、大回りで約９ｋｍ

６日　；　　　　　強度　○　　緑道公園１，７ｋｍコースのビルドアップ
１３ｋｍ

その他、資料まとめで２−３時間ＰＣとニラメッコしたり

そんな生活がＧＷ後半の過ごし方でした。

体と頭を元気にする栄養

　　　　　　　　魚と肉は同じくらいしっかり食べましょう！！

ランナーのみなさんは、健康維持のため栄養補給には気を付けているこ

と思われます。そこで今回は体と頭の元気を保つたんぱく質について

簡単にお話しします。

タンパク質は骨格筋や骨の材料になることはご承知のことと思いますが

頭の働きをよくするために魚と肉は同じくらい食べましょう。 

実は魚や肉に含まれる必須アミノ酸（体内で合成できないので食事からとる
必要があります）の一つトリプトファンは体内でセロトニンをつくります。

セロトニンは心のバランスを整える作用や精神的なストレスに対しても
有効です。

 トリプトファンが、豊富なのが赤身の魚、肉類、乳製品。でも、「トリプトファン」
だけでは、「セロトニン」にはなりません！必要なのが「ビタミンB6」も併せて
とることが必要です。

具体的には

カツオ(80g)	約246mg	約0.61mg	左がトリプトファン	右はビタミンB6
マグロの赤身(80g)	約256mg	約0.51mg
ハマチ(80g)	約200mg	約0.34mg
牛肉の赤身(80g)	約208mg	約0.43mg
豚肉の脂身なし(80g)	約200mg	約0.38mg

レバー（牛、豚、鶏）にもトリプトファン、Ｂ６がぐくまれます。

チーズ、ヨーグルト、牛乳、卵豆腐にもトリプトファンは含まれますが、
これらにはＢ６はありません。

脳の機能を正常に保つ、セロトニンは幸福物質とか癒し系物質ともよばれますが
詳細は省略します。 

（詳細を知りたい方は練習時などでご質問ください）