いよいよ明日から２年生は、修学旅行へ旅立ちます。
それに伴って、今日から１年生と２年生は別々の時間帯で練習です。
２年生は午前中に事前指導を受けて、その後すぐに練習を開始して昼ぐらいに終わっていきました。
逆に１年生は平常授業なので、６限目まで授業を受けていつも通りの時間帯で練習を開始しました。
明日以降、２年生は修学旅行のため長崎へ・・・１年生は学校でさぼるの厳しい練習に耐えるのみ。笑
２年生が居ない時期に、少しでも力を付けて２年生と一緒に練習する土曜日に力の差を見せつけれたら良いでしょう。
では、今日の１年生・２年生の練習内容を記載します。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
－ ２年生 －
W-up（5分間走）
体操
Weight－Ｂ（80%×5or6）×5set
Squat（half）
・up：軽い重さ×10（full）
・normal×5 5set（half）
Clean & jerk
・up：軽い重さ×10
・normal×6 5set
片脚squat×10 5set
Leg lounge×10 5set
平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・スタビ 4種類（20sec.+10sec.Rest）×2set
Power max
・High power×2set ＊負荷値＝体重×0.04 男女とも200を目指し全力で回す！！
C-Down
－ １年生 －
PNF×7種類
・足首（膝立て）
・足首（膝を伸ばし）
・膝（膝立て）
・脚伸ばし（仰向け）
・脚伸ばし（横向き）
・ハムスト
・腕
core drill×2set
W-up（5分間走）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ハムスト前倒し×5 左右各1set
ハードル腸腰筋×Ｍ・Ｗ：50 左右各1set
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
ハードルまたぎ
・2台×3往復 5set
Rudder 〜 dash×4
Standing・dash～流し×2
Main練習
◎150ｍカーブ走×1 4set
◎折り返し走
・80m×5 1set ＊recovery×１min15sec.
・80ｍ×1、70ｍ×1、60ｍ×1、50ｍ×1、40ｍ×1 ＊recovery×60sec.
・60ｍ×5 1set ＊recovery×45sec.
◎のどちらかを選択。
補助運動
Hurdle jump 5台×10（間にミニハードルあり）
踏台dash
・M×20sec. 2set
・W×15sec. 2set
補強
・ローラー腹筋×15 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
バランストレーニング
スタビ歩行
Power position確認
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill－Ｆ
Main練習
ペース走
大嶋、大谷、望月、中川、増留
・6,000ｍ（62sec.）
啓悟
・10,000ｍ（5000：60sec.+3000：58sec.+2000：56sec.）
流し
・中距離 150ｍ×2 2set
・長距離 150ｍ×3
Down jog
補強
・メディシン補強
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ歩行
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
流し
・100m×3
S,D
・30ｍ×3
・50ｍ×2
Main練習
・投げ
補助運動
・1＋1×10
・2＋1×7
・1＋2×5
・2＋2×3
補強
・メディシン補強 5種目×各20回
快調走
・150ｍ×2
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
C-Down
それに伴って、今日から１年生と２年生は別々の時間帯で練習です。
２年生は午前中に事前指導を受けて、その後すぐに練習を開始して昼ぐらいに終わっていきました。
逆に１年生は平常授業なので、６限目まで授業を受けていつも通りの時間帯で練習を開始しました。
明日以降、２年生は修学旅行のため長崎へ・・・１年生は学校でさぼるの厳しい練習に耐えるのみ。笑
２年生が居ない時期に、少しでも力を付けて２年生と一緒に練習する土曜日に力の差を見せつけれたら良いでしょう。
では、今日の１年生・２年生の練習内容を記載します。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
－ ２年生 －
W-up（5分間走）
体操
Weight－Ｂ（80%×5or6）×5set
Squat（half）
・up：軽い重さ×10（full）
・normal×5 5set（half）
Clean & jerk
・up：軽い重さ×10
・normal×6 5set
片脚squat×10 5set
Leg lounge×10 5set
平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・スタビ 4種類（20sec.+10sec.Rest）×2set
Power max
・High power×2set ＊負荷値＝体重×0.04 男女とも200を目指し全力で回す！！
C-Down
－ １年生 －
PNF×7種類
・足首（膝立て）
・足首（膝を伸ばし）
・膝（膝立て）
・脚伸ばし（仰向け）
・脚伸ばし（横向き）
・ハムスト
・腕
core drill×2set
W-up（5分間走）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ハムスト前倒し×5 左右各1set
ハードル腸腰筋×Ｍ・Ｗ：50 左右各1set
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
ハードルまたぎ
・2台×3往復 5set
Rudder 〜 dash×4
Standing・dash～流し×2
Main練習
◎150ｍカーブ走×1 4set
◎折り返し走
・80m×5 1set ＊recovery×１min15sec.
・80ｍ×1、70ｍ×1、60ｍ×1、50ｍ×1、40ｍ×1 ＊recovery×60sec.
・60ｍ×5 1set ＊recovery×45sec.
◎のどちらかを選択。
補助運動
Hurdle jump 5台×10（間にミニハードルあり）
踏台dash
・M×20sec. 2set
・W×15sec. 2set
補強
・ローラー腹筋×15 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
バランストレーニング
スタビ歩行
Power position確認
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill－Ｆ
Main練習
ペース走
大嶋、大谷、望月、中川、増留
・6,000ｍ（62sec.）
啓悟
・10,000ｍ（5000：60sec.+3000：58sec.+2000：56sec.）
流し
・中距離 150ｍ×2 2set
・長距離 150ｍ×3
Down jog
補強
・メディシン補強
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
スタビ歩行
Jog、体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＴ
流し
・100m×3
S,D
・30ｍ×3
・50ｍ×2
Main練習
・投げ
補助運動
・1＋1×10
・2＋1×7
・1＋2×5
・2＋2×3
補強
・メディシン補強 5種目×各20回
快調走
・150ｍ×2
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
C-Down
