さぼるの独り善がり

ここでは生徒達の練習内容や練習風景など、様々なものを紹介していこうと思います。どうぞ末永く宜しくお願いします。

Weight training

2016年12月13日 | 練習日誌
今日は1日、冷たい雨に降られ寒い日が続きました。

ブログを打っている今でも、外は雨音がしています!!

夜中には止むみたいですが、明日、グランドを使用するのは厳しいかな???と感じます。

朝練は無理でも、放課後の練習開始時にはグランドが乾いていることを願います。

まっ明日は階段なんで、グランドが使用できなくても大丈夫ですけどね!!笑

さて、練習ですが火曜日ということで7限授業でした。

しかも、生憎の雨ということで、トレーニング場は各クラブが居てごったがいしてました。

陸上部は事前に場所取りという、反則技を使ってFree weightの場所を確保してたのでスムーズできました。

しかし、いつも使っている椅子などが、他のクラブの生徒が使用してたので不十分でした。

トレーニング場は、みんなで使用するものなので、できる範囲で工夫し終了しました。

ただ、寒さを除いては・・・涙

< 短距離・障害・跳躍 >
PNF×7種類(各種×10回)
W-up(各自7分間走)
体操
Weight-B 60%×12 3set
・Jerk×12 3set
・Snatch×12 3set
・片脚Squat×12 3set
・平行腹背筋×15 3set(前後)
補強
・スタビ 4種類×20sec.+10sec. 2set
(Recovery×30sec.)
補助運動
・腸腰筋×左右30回 2set
・ハムスト+大臀筋×左右20 2set
Power Max
・High-power×2set(負荷値=体重×0.045)
C-Down

< 中長距離・競歩 >
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト
補強サーキット×15min.
・椅子に座って腸腰筋×50
・メディシン腹筋×20
・プレート側筋×20
・壁もも上げ×左右各20回
・交互開脚スナッチ×10
体操、肩stretch(棒)、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill(速いver.)
・横向き(左右)×2、2
・前向き(左右入り)×2、2
・Running×6ストライド走
M:170cm×3台、180cm×3台、190cm×3台、200cm×3台
W:140cm×3台、150cm×3台、160cm×3台、170cm×3台
Main training
外周ペース走
− 中長距離 −
有理沙
・3周(5'30)
啓輔、翔矢
・4周(1周目:4'20、2周目:4'15、3周目:4'10、4周目:Free)
耕太朗
・7周(1周目:4'30、2・3周目:4'25、4・5周目:4'20、6周目:4'15、7周目:Free)
大谷、望月、増留、中川、小林、加藤
・4周(1周目:4'30、2周目:4'25、3周目:4'20、4周目:Free)
− 競 歩 −
涼太郎
・6,000mPW(5'45/km)
・400m流し×1
流し
・100m×5
Down jog
C-Down

< 投 擲 >
W-up(Jog)
体操
Weight
・squat×6 5set
・bench press×6 5set
・clean×6 5set
・Jerk×20 3set
補強
・shaft突き出し×20 3set
・plate側筋×20 3set
・plate腹筋×20 3set
Box jump
・1+1×10
・2+1×7
・1+2×5
・2+2×3
快調走
・100m×3
C-Down
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