もういちどサブスリー!

走らない日々のブランクと年齢増加を乗り越え、もう一度サブスリーを達成するのが目標!心拍数トレーニングの練習日誌です

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第36回つくばマラソン

2016-11-21 10:57:56 | レース・大会
今秋2本目のフルマラソン、つくばマラソン完走。

昨夜確認したスタート時間にあわせて自宅を出発。秋葉原でTXに乗り換えたら、なぜかガラガラ。不安になりスタート時間を確認したら、9:55スタートは10kmの部で、フルは9:00スタートだった。。💦

つくば駅から会場まで走る走る。何とかスタート10分前に到着。荷物預けの前で着替えて、スタートブロックまでまた走る走る。スタート前だというのに今日はほんとよく走った。

ウェーブスタートだったのが救いだった。先頭のABブロックがゆるゆる動き出したのが見えて、スタートラインを越える前に、その最後方に何とか紛れ込むことができた。

スタート前にそんなことがあったが、レースはいたって冷静に予定どおり後半あげていく走りができてよかった。スタート前に行けなかったトイレは、12km地点で済ますことができて、ロスタイム約1分。

途中、応援していただいたクラブメンバー、そして吉田香織さんからも沿道から声をかけていただいて力がわきました。この季節に鮮やかに輝く銀杏並木の中をくぐり抜けるコースも魅力的。今日も楽しく走れたことに感謝です。


Start  0:01:24
05km  00:26:27  0:25:03
10km  00:51:10  0:24:43
15km  01:16:48  0:25:38
20km  01:41:23  0:24:35
中間  01:46:43
25km  02:05:51  0:24:28
30km  02:30:21  0:24:30
35km  02:53:59  0:23:38
40km  03:17:17  0:23:18
Finish 03:27:00  0:09:43



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人類最強の「糖質制限」論(江部康二/高雄病院理事長著)

2016-05-08 16:57:07 | 読書
無理なく糖質制限を続けるために参考となる情報がいろいろと書かれていた。

1.糖質制限の食生活をパターン化してみる
・朝食、和食ならご飯の代わりに冷や奴や納豆を。
・洋食ならトーストの代わりにハムエッグの卵とハムを倍増。
・昼食は、コンビニでサラダ+タンパク源(ゆで卵、なまはむ、ソーセージ、ツナ缶など)+汁物(豚汁、野菜スープなど)またはおでん(ちくわぶ、餅入りきんちゃく、つゆの飲み過ぎはNG)。
・夕食は、なべ、居酒屋か焼き鳥店。

・牛乳の代わりに飲むなら「無調整豆乳」がお勧め。
・カフェラテは、無調整豆乳で作る「ソイラテ」にする。
・オリーブオイルと魚油をとる。
・マーガリンではなくバターを。トランス脂肪酸はNG。
・調味料は、ソース類、ケチャップ、焼肉のタレ、甘味噌、ミリン、日本酒はNG。
・醸造酒はNG、蒸留酒はOK。醸造酒でもワインはOK。
・カクテルは、ギムレット、ジンライム、ジンリッキー、マティーニ、ブランディーメアリー、ウォッカマティーニがOK。
・ミックスナッツを昼食代わりにすることも。ただし、カシューナッツは食べ過ぎない。
・間食は、ゆで卵、鳥ささみ燻製、スルメイカ、貝柱やウルメイワシの干物など。

2.なぜ糖質制限がいいのか
・血糖値が上がると、肥満ホルモンが出る。血糖が、インスリンによって脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪となる。
・糖質制限によって、肝臓でケトン体の合成が活発になり、体脂肪が効率的に消費される体質になる。
・また、肝臓で糖新生が常に行われるようになって、そのプロセスで多くのエネルギーが消費され、痩せやすくなる。
・自分の体で糖質を作り出すことができる。体内で合成できない必須アミノ酸、必須脂肪酸はあるが、必須糖質はない。
・タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすく、基礎代謝と消費カロリーが下がって太りやすくなる。
・タンパク質の取り過ぎは心配なし。

・糖質制限で、代謝を乱す元凶である内臓脂肪が減る。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて反応性が高いので、真っ先に減りやすい。
・血糖はがん細胞の大好物。食後高血糖は酸化ストレスを高め、遺伝子のミスコピーを誘発しやすく、ガンの芽が生まれる。
・動脈硬化を起こす主因は酸化ストレス。その元凶は活性酸素。糖質制限すると、食後高血糖、高インスリン血症、血糖値の乱降下が避けられて酸化ストレスが低下する。
・脳出血、認知症、アルツハイマーも防止できる。


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「3時間切り請負人」が教える!マラソン<目標タイム必達>の極意(福澤潔著)

2016-03-21 22:00:14 | 読書
この本はよかった。

嫌な練習。辛い練習はしなくていい、30km走もインタバルも無駄。
と言いながら、実は、毎日コツコツと努力を積み重ねることが大切だという。
実はそれが一番簡単そうで難しいこと。
とはいえ、自分が嫌いな30km走やインタバルをやらなくてもいいと言われれば、
それを信じたいものである。

嫌な練習・辛い練習はしなくていい。
1回で走る距離は、長くても20kmまで。
基本的には10kmまでの距離をコツコツ走ることで、基礎的な走力を底上げしていく。
追い込んでインタバル走をやってもスピードはつかない。
歯を食いしばって30km走ってもスタミナはつかない。
基礎的な走力やスタミナが徐々に目減りしてしまうだけ。

練習法の基本は10kmまでのジョグと週1、2回のビルドアップ走で基礎的な走力の確認。
ビルドアップは、「上げる」というより「上がる」意識。最後の1kmだけレースペース前後まで。
辛いこと嫌なことを歯を食いしばって頑張るより、簡単なことを繰り返す努力。
体調に応じて、無理のない、疲れをためない範囲で練習すること。
基礎的な走力を高めるとともに、いつもフレッシュな状態をキープすること。

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糖質制限の真実(山田悟著)

2016-03-21 21:39:10 | 読書
糖尿病専門医が書いた本。
自分の無知が原因で食事療法に悩むことを余儀なくされていた患者さんたちへの贖罪の本とのこと。

カロリー制限は意味がない。
動物性の脂は脳卒中リスクを減らす。
本当に怖いのは食後高血糖。
血糖値の激しい上下動が認知症リスクを高める。
筋肉をキープし体脂肪だけが減るロカボ食。
というのが日本人が生活習慣病にならないための論理であるとのこと。
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マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな(青山剛)

2016-03-21 21:38:22 | 読書
「正しく走る」ためには「正しく歩く」、それ以前に「正しく立つ」
正しい姿勢とは、楽である、安定している、持続できる
肩甲骨周りのストレッチを行うことで、正しい姿勢づくりができる
階段を積極的に使う、踵を落とさない

上体起こし10回できないなら、腹筋が使えず、足の力だけで走る状態
腹直筋は、姿勢保持と、上半身と下半身を連動させる役割
腹筋を強くするだけではなく、骨盤周りの柔軟性を上げることも重要

体幹で走るためには、体の柔軟性が必要
体幹で走る=いかに足を節約して走るか
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走れマンガ家ひいこらサブスリー(みやすのんき)

2016-03-21 21:36:58 | 読書
体重85キロのメタボ体形だった著者が、50歳直前にしてマラソンをはじめ、
たった2年間でサブスリーを達成した経験から、その秘訣を著した本。

腰高ではなく、腰低意識。
足の回転を速くする「シザース動作」は必須。
着地の時の意識は「後ろへ蹴る」のではなく「真下に押す」。
骨盤から引っ張り、足を置きに行く。母指球で押す動きは無駄。
足首は柔軟に使い、重心に乗り込んでいく。
大切なのは骨盤と胸と肘で作る壁。
肩甲骨が楽にちゃんと動いていれば、腕振りはどんな風に見えてもいい。

加齢によるスピード低下は、大腿部筋量の減少により、ストライドが小さくなるため。
大腿部や骨盤の動きに関与する体幹深部の筋群の筋力を維持させることが重要。
体幹トレーニングよりバランストレーニング。
閉眼片足立ち、T字バランス、ピストルスクワット、レックランジ、ヒップリフト。
体幹トレーニングの三ポジション。
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フルマラソンの練習に30km走は必要か?

2016-03-20 10:50:57 | ランニングの話題
古河はなももマラソン2016に向けたトレーニングは、以下のとおり。

    走行距離 ポイント練習
15週前 55.40km  30km(5'43/k)
14週前 79.90km  30.3km(5'56/k)、800×5
13週前 32.80km  23km(4'42/k)
12週前 88.80km  25.8km(5'20/k)、20km(4'48/k)
11週前 98.10km  30km(5'10/k)、16km(4'50/k)
10週前 10.90km  
9週前 23.80km  17km(5'45/k)
8週前 24.50km  22km(6'00/k)
7週前 17.80km  3km(4'10/k)+5km(4'15/k)+10km(4'25/k)、5kmTT(21'36)
6週前 63.0km   ハーフレース(1:31'50//4'21/k)
5週前 64.60km  23.7km(5'34/k)
4週前 50.90km  青梅30km(2:15'56//4'33/k)、8km(4'38/k)
3週前 66.50km  2.14×10(4'20/k) 
2週前 59.40km  BU15km(4'50/k→4'20/k)、800×7
1週前 33.50km  3km(4'25/k)


11週前までに30km走を3回行ったら、アキレス腱周筋膜炎を発症してしまい、
10日間まともに走ることができなくなってしまった。
その後は、ロング走は22~23kmまでに距離を抑えて、30km走ったのは青梅だけ。

今回のレース、この程度の走り込みで、最後まで走り切れるか多少心配だったが、
スタミナが足りなかったようには思えない。
自分の場合は、30km走の効果よりも、30km走による故障リスクのほうが
大きいのではないかと考えてしまう。
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古河はなももマラソン2016

2016-03-20 10:47:44 | レース・大会
3年連続で、古河はなももマラソンに参加。

スタート前にトイレに行ったのに、5kmも走らないうちにトイレに行きたくなる。
寒いから汗があまり出ないからか。結局、15km過ぎで仮設トイレへ入る。

折り返しの度に、前を走るH口さんとの差が詰まってくるのがわかり、ついに34kmで追い抜く。
しかし、36kmで左ふくらはぎが痙攣。
昨日、鍼灸院で悪いと指摘された箇所。テーピングしてたが42kmもたなかった。
で、H口さんに抜き返されて、しばらく歩いてジョグして、
ラスト3kmはガーッ!とあげて脚が痙攣しながらトラック一周してフィニッシュ。

何とかネット14分台。
今日は痙攣しなくても10分切りは無理だった。
脚が攣らない走り方、もっと体幹を使った走り方を身につけないと。


0:39-
22:31-22:35-
22:28-23:02-
22:46-22:59-
23:31-25:02-
9:59

net3:14:53
gros3:15:32
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フルマラソン全記録2016年3月まで

2015-12-06 14:54:24 | レース・大会
2015年3月までのフルマラソン全記録。(右に記載した事項は、言い訳)
赤字はシーズンベスト。

001 2000/03/26 3:42:58 荒川市民  
002 2000/08/27 3:58:40 北海道   気温33度
003 2000/12/03 3:36:21 NAHA  
004 2001/03/25 3:26:28 荒川市民  
005 2001/08/26 3:34:00 北海道   気温31度
006 2002/01/27 3:15:13 館山若潮  
007 2002/03/24 3:03:49 荒川市民  
008 2002/08/25 3:28:31 北海道   肝炎明け
009 2002/09/15 3:20:36 とよころ  
010 2003/08/31 3:23:49 北海道   気温32度
011 2003/09/14 3:41:57 とよころ  後半向い風18m
012 2003/10/13 3:06:36 旭川    二日酔い
013 2003/11/16 3:16:15 東京国際  給水所不備で20kmまで給水なし 
014 2004/03/21 2:57:16 荒川市民  
015 2004/08/29 3:18:42 北海道   
016 2009/03/15 3:38:09 荒川市民  30km以降jog
017 2009/03/22 3:16:14 東京    
018 2009/11/23 3:30:24 大田原   骨折明け
019 2010/01/31 3:21:17 勝田    
020 2010/08/29 3:26:18 北海道   
021 2010/11/28 3:17:51 つくば   
022 2010/12/14 3:08:12 さの    
023 2012/03/18 3:03:36 板橋    
024 2012/08/26 3:36:25 北海道   
025 2012/11/25 3:10:55 つくば   
026 2013/02/24 3:26:10 東京    
027 2013/03/24 3:27:46 板橋    
028 2013/08/25 3:25:35 北海道   
029 2013/11/24 3:33:04 つくば   
030 2014/03/16 3:09:28 古河    
031 2014/08/31 3:24:27 北海道   
032 2014/10/27 3:35:39 大井川   30km以降jog
033 2014/11/23 3:24:22 つくば   
034 2015/03/15 3:10:14 古河
035 2015/11/15 3:25:42 さいたま国際
036 2016/03/13 3:14:53 古河

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第1回さいたま国際マラソン

2015-11-15 14:52:05 | レース・大会
さいたま国際マラソン完走

1:24-
23:14-23:36
23:58-24:03
24:19-24:48
25:31-25:11
11:02

3:27:06(net3:25:42)

最初から最後まで小刻みなアップダウンが続くタフなコースだった。
スタート後、心拍数的に落ち着いたペースは4分40前後だったが、
思った以上にアップダウンが厳しかったので、このまま走れば後半、
脚がやられてしまうだろうと思い、5km過ぎからペースを若干落とした。
5km24分ペース前後で何とかいけるかどうか?

見沼大橋の料金所の手前で、女子の先頭集団とすれ違う。
日本人トップは吉田香織、続いて渋井陽子、
ふたりとも好きな選手なので、力いっぱい声をかけた。

折り返して28km過ぎ、復路の見沼大橋へ向かう上り坂で、
ペースを維持することがきつくなってしまった。
この辺りは朝の練習コースなのでコースのアップダウンは熟知していたが、
何度も続くアップダウンのたびに、どんどんペースが落ちてしまった。

35km過ぎのエイドで会社の仲間から声援をもらう。
不思議なもので、声援ひとつで身体が突然動き出す。
後ろから抜かれたランナー二人組について走ると、
ペースはキロ4分40くらいまであがった。
残りあと少しだからそのまま行けるのでは?
と期待しながら、ペースが落ちたランナーをごぼう抜き状態で走る。

しかし甘くはなかった。39kmあたりで、左の脹脛が攣ってしまい、急停止。
ストレッチをして、少し歩いてから、恐る恐る攣らないように走り出す。
そこから先は、何とか攣らないように走りながら、どうにかフィニッシュ。

このコースで、これまでの練習量で、このタイムなら上出来か。
今日出せる力は出し切れたのではないか。
35回以上もフルマラソンを走っているからか、
その日の走力にあわせて、大崩れしないように走れるようにはなったと思う。
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