移ろいゆく日々

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気にとめたことを忘れぬうちに

糖質制限の功罪

2016-10-29 08:34:47 | Weblog
 実は半年で5kgほど減量できた。この20年ほど漸増していた体重の増加になんとか歯止めがかかったような状態だ。きっかけは、2年ほどの前の転勤で家族とはなれて過ごすようになったことが一つ、その結果として暇に任せて健康本を読んだり、テレビの健康番組をみたりしたこと、それに老いや死について考える機会が増えたことだろう。最後の事柄は、今まで考えないように後回しにしてきたことで、まあ大人気ないといえばそのとおり。別の機会に述べる。
 さて、糖質制限と体重の関係である。人によるだろうが、僕は若い頃からぽっちゃり、筋肉レス質な体形だ。特に運動もしないので、太っている割には二の腕が細い、ただ割りと着痩せするのと、姿勢は悪くないので、中肉中背のように見えなくもない。体脂肪計ではかると結構高くて28%ぐらい平気でたたき出す。この10年くらいは腹囲が85cm越え、BMIも28ぐらいで、メタボ予備軍に該当していた。ただ食事の偏りがすくないからか、血液の数値は悪くなく、予備軍にとどまっていたといったところ。
 食事はご飯物が大好き、パンやパスタ、麺類も好きということで、運動不足とあいまってぽっちゃり体形を育ててきた。ただ転勤を機に、さすがに体のあちこちにがたがきて、仕事の力も落ちてきた。そこで、何もない週末はちょっと散歩などをするように心がけたり、ラジオ体操や極簡単な筋肉トレーニングをしたりしていた。
 どうやら全身の筋肉は、単に運動能力だけでなく、体温の保持、免疫機能、サイトカインなどの体の機能の保持、水分の保持など様々な機能のある臓器のようであることが報じられるようになってきた。それに皮膚も単に見た目の老化だけでなく、免疫機能に極めて大きな役割を果たしているとのことだ。この辺は伝田光博さんの本に詳しい。筋肉や皮膚の維持はたんぱく質の摂取が必要で、NHKの教育番組をみていたら、体重kg表示と1倍から1.5倍のg数のたんぱく質を摂ることが目安とあった。たとえば体重70kgだったら、70gから105gという感じ。筋肉の維持には1.2倍程度、筋肉を増やすのであれば1.5倍程度という目安である。
 これを食事で摂ろうと思うと、今までの食事の配分だと不足していることが分かってきた。大食漢ではないので、主食をそれなりに食べると、魚や肉が量として不足するバランスだった。乳製品や豆類も子供のころから親しんできたが、発酵食品として量をとることがよさそう。
 そこで、食事の順序を野菜、肉・魚、そして最後に主食(ごはん)という居酒屋さん方式に変更した。昼のお弁当はご飯の注文をやめておかずだけにした。肉と魚は、たんぱく質や不飽和脂肪酸をしっかりと摂りたいので、良く噛んで食べるように心がけた。この順序にするとおかずを残ることがへって、ご飯が控えめになる、結果として筋肉を維持しながら体重が減ったのだ。
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