【ヘルシー海鮮ちらしずし・ほうれん草のおひたし・冷や奴・焼きしいたけのお吸いもの】
◆材料(4人分) 調理時間20分 397kcal
米 カップ2 水 カップ2 酢 大さじ5 砂糖 大さじ1
塩 小さじ1･1/2 グリーンアスパラガス8本 いり白ごま
にんじん･大 1/2本(150g) みつば･2cm長さ
Ａ溶き卵 1個分 塩 少々
まぐろの赤身 150g しょうゆ 小さじ2 ゆでえび･殻つき8尾
◆作り方
（１）アスパラは１ｃｍ幅、にんじんは５ｍｍ角に切り、ゆでて水気をきる。米は炊く３０分前に洗ってザルに上げておく（時間外）。
（２）酢、砂糖、塩を混ぜ合わせ、すし酢を作る。（１）の米は分量の水で炊く（時間外）。
（３）炊き上がったご飯は、熱いうちに飯台、または大きめのボウルに移し、（２）のすし酢を回しかけ、うちわであおぎながらご飯を切るように手早く混ぜ、すし飯を作る。
（４）粗熱がとれたら（１）のアスパラ・にんじんを加え混ぜ合わせる。
（５）ボウルにＡを合わせ、フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、せん切りにする。
（６）まぐろは１．５ｃｍ角に切ってしょうゆをまぶし、ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。
（７）器に（４）のすし飯、（５）の卵、（６）のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、みつば、いり白ごまを散らす。
＊卵は、いり卵にしてもおいしくいただけます。
米 カップ2 水 カップ2 酢 大さじ5 砂糖 大さじ1
塩 小さじ1･1/2 グリーンアスパラガス8本 いり白ごま
にんじん･大 1/2本(150g) みつば･2cm長さ
Ａ溶き卵 1個分 塩 少々
まぐろの赤身 150g しょうゆ 小さじ2 ゆでえび･殻つき8尾
◆作り方
（１）アスパラは１ｃｍ幅、にんじんは５ｍｍ角に切り、ゆでて水気をきる。米は炊く３０分前に洗ってザルに上げておく（時間外）。
（２）酢、砂糖、塩を混ぜ合わせ、すし酢を作る。（１）の米は分量の水で炊く（時間外）。
（３）炊き上がったご飯は、熱いうちに飯台、または大きめのボウルに移し、（２）のすし酢を回しかけ、うちわであおぎながらご飯を切るように手早く混ぜ、すし飯を作る。
（４）粗熱がとれたら（１）のアスパラ・にんじんを加え混ぜ合わせる。
（５）ボウルにＡを合わせ、フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、せん切りにする。
（６）まぐろは１．５ｃｍ角に切ってしょうゆをまぶし、ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。
（７）器に（４）のすし飯、（５）の卵、（６）のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、みつば、いり白ごまを散らす。
＊卵は、いり卵にしてもおいしくいただけます。
◆材料(4人分) 調理時間10分 10kcal
しいたけ4個(40g) おぼろ昆布16g 顆粒だし小さじ1
しょうゆ 小さじ4 粗びき黒こしょう適量 熱湯 カップ3
みつば･2cm長さ適量
◆作り方
（１）しいたけは石づきを取り、手でタテ半分に裂き、焼き網で焼き目がつくまで焼く。
（２）お椀に（１）の焼きしいたけ、おぼろ昆布を入れ､「ほんだし」、しょうゆ、こしょうを加え、熱湯を注ぎ、数秒待つ。
（３）おぼろ昆布のだしが出たところで、みつばを加える。
しいたけ4個(40g) おぼろ昆布16g 顆粒だし小さじ1
しょうゆ 小さじ4 粗びき黒こしょう適量 熱湯 カップ3
みつば･2cm長さ適量
◆作り方
（１）しいたけは石づきを取り、手でタテ半分に裂き、焼き網で焼き目がつくまで焼く。
（２）お椀に（１）の焼きしいたけ、おぼろ昆布を入れ､「ほんだし」、しょうゆ、こしょうを加え、熱湯を注ぎ、数秒待つ。
（３）おぼろ昆布のだしが出たところで、みつばを加える。
◆材料(４人分)調理時間20分 275kcal
卵 ２個 じゃがいも ２個 塩胡椒 少々 ベーコン １枚
玉ねぎ 1/4個 サラダ油 小さじ１ 揚げ油 適量 キャベツ ４枚トマトケチャップ 適量
(A) ころも 卵 １個 小麦粉 適量 パン粉 適量
◆作り方
1. 卵をゆで、刻む。じゃがいもを塩ゆでし、皮をむき、つぶす。
2. ベーコン、玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油で炒め、塩、こしょうで調味する。
3. (１)(２)を混ぜて、卵型にまるめ、(Ａ)を小麦粉、溶き卵、パン粉の順でつけ、油で揚げる。
4. キャベツをザク切りにする。
5. 器にコロッケとキャベツを盛り、トマトケチャップを添える。
卵 ２個 じゃがいも ２個 塩胡椒 少々 ベーコン １枚
玉ねぎ 1/4個 サラダ油 小さじ１ 揚げ油 適量 キャベツ ４枚トマトケチャップ 適量
(A) ころも 卵 １個 小麦粉 適量 パン粉 適量
◆作り方
1. 卵をゆで、刻む。じゃがいもを塩ゆでし、皮をむき、つぶす。
2. ベーコン、玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油で炒め、塩、こしょうで調味する。
3. (１)(２)を混ぜて、卵型にまるめ、(Ａ)を小麦粉、溶き卵、パン粉の順でつけ、油で揚げる。
4. キャベツをザク切りにする。
5. 器にコロッケとキャベツを盛り、トマトケチャップを添える。
■材料（4人分）
なす3本、キャベツ1枚、玉ねぎ1個、ピーマン4個、油大2
A＝＜水大2、みそ大3、砂糖大2・1/2＞
■作り方
1：なすは縦半分に切って7mm幅の斜め切り、キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは縦半分に切って種を取り、斜め2等分に切る。
2：熱した油で野菜を炒め、合わせたAの調味料を加えてさらに炒め、調味料をからませる。
■ワンポイント
調味料は、炒める前によく混ぜておきましょう。
なす3本、キャベツ1枚、玉ねぎ1個、ピーマン4個、油大2
A＝＜水大2、みそ大3、砂糖大2・1/2＞
■作り方
1：なすは縦半分に切って7mm幅の斜め切り、キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは縦半分に切って種を取り、斜め2等分に切る。
2：熱した油で野菜を炒め、合わせたAの調味料を加えてさらに炒め、調味料をからませる。
■ワンポイント
調味料は、炒める前によく混ぜておきましょう。
◆材料(４人分)
青梗菜 2束 ちりめんじゃこ 20ｇ サラダ油小さじ2杯
塩少々 バター小さじ2杯 醤油 小さじ2杯
◆作り方
1.青梗菜は食べやすい大きさに切っておく。
2.フライパンにサラダ油入れ青梗菜を炒める。
3.しんなりしたところで塩少々で味付けをする。
4.そこにじゃこを加えバターと最後に醤油を回しかけて完成。
青梗菜 2束 ちりめんじゃこ 20ｇ サラダ油小さじ2杯
塩少々 バター小さじ2杯 醤油 小さじ2杯
◆作り方
1.青梗菜は食べやすい大きさに切っておく。
2.フライパンにサラダ油入れ青梗菜を炒める。
3.しんなりしたところで塩少々で味付けをする。
4.そこにじゃこを加えバターと最後に醤油を回しかけて完成。
◆材料(4人分) 調理時間20分 543kcal
鶏もも肉 300ｇ ロースハム 8枚 きゅうり １本
パプリカ（黄） 少々 貝割れ菜 少々 ミニトマト ４個
ゆず風味ドレッシング 中華めん ４玉
◆作り方
（１）鍋に湯を沸かし、塩少々、鶏肉を入れてゆでる。ハム、きゅうり、パプリカはせん切りにする。
（２）（１）の鶏肉を冷まして、食べやすい大きさに切る。
（３）鍋に湯を沸かし、めんをゆでて、水で冷まし、よく水気をきって器に盛る。（２）の鶏肉、（１）のハム・きゅうり・パプリカ、貝割れ菜、ミニトマトを盛りつける。
（４)ゆず風味ドレッシングをサッと回しかける。
鶏もも肉 300ｇ ロースハム 8枚 きゅうり １本
パプリカ（黄） 少々 貝割れ菜 少々 ミニトマト ４個
ゆず風味ドレッシング 中華めん ４玉
◆作り方
（１）鍋に湯を沸かし、塩少々、鶏肉を入れてゆでる。ハム、きゅうり、パプリカはせん切りにする。
（２）（１）の鶏肉を冷まして、食べやすい大きさに切る。
（３）鍋に湯を沸かし、めんをゆでて、水で冷まし、よく水気をきって器に盛る。（２）の鶏肉、（１）のハム・きゅうり・パプリカ、貝割れ菜、ミニトマトを盛りつける。
（４)ゆず風味ドレッシングをサッと回しかける。
<材料>４人分 527.0kcal 調理時間20分
卵 4個 砂糖 大さじ１薄口醤油 小さじ2塩・酢 各少々合挽肉 200g
砂糖 小さじ2 醤油 大さじ1強 みりん 大さじ1強 小さじ2 ショウガ汁 小さじ1/2
<作り方>
（1） 卵そぼろを作ります。鍋に卵と、酢以外の調味料を入れて混がなくなるまで炒り、そぼろ状にします。
（4） あつあつのご飯を、器に盛ります。 卵そぼろと肉そぼろを、片側ずつに分けてのせ、最後に紅ショウガを飾れば、できあがり。 ぜます。中火にかけて、菜箸4、5本で手早くかき混ぜます。
（2） 卵がやや固まってきたところで、酢を1滴落とし、半熟状の卵そぼろに仕上げます。 卵をぬれぶきんの上に置き、しばらくかき混ぜながら冷まします。
（3） 次に、そぼろを作ります。 鍋に、ひき肉 と調味料、生姜のすりおろしを入れ、中火にかけて、菜箸 4、5本でかき混ぜます。
卵 4個 砂糖 大さじ１薄口醤油 小さじ2塩・酢 各少々合挽肉 200g
砂糖 小さじ2 醤油 大さじ1強 みりん 大さじ1強 小さじ2 ショウガ汁 小さじ1/2
<作り方>
（1） 卵そぼろを作ります。鍋に卵と、酢以外の調味料を入れて混がなくなるまで炒り、そぼろ状にします。
（4） あつあつのご飯を、器に盛ります。 卵そぼろと肉そぼろを、片側ずつに分けてのせ、最後に紅ショウガを飾れば、できあがり。 ぜます。中火にかけて、菜箸4、5本で手早くかき混ぜます。
（2） 卵がやや固まってきたところで、酢を1滴落とし、半熟状の卵そぼろに仕上げます。 卵をぬれぶきんの上に置き、しばらくかき混ぜながら冷まします。
（3） 次に、そぼろを作ります。 鍋に、ひき肉 と調味料、生姜のすりおろしを入れ、中火にかけて、菜箸 4、5本でかき混ぜます。
◆材料(４人分)調理時間15分 78.0kcal
オレンジ1個 キウイ1個 バナナ1本 ミントの葉(あれば)
[ドレッシング]
プレーンヨーグルト100ml 砂糖大さじ1 白コショウ少々
◆作り方
1.オレンジは皮を包丁でむき、薄皮もむく。
2.キウイは両端を切り落とし、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
3.バナナは皮をむき、1cm位に切る。
4.＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
5.フルーツと＜ドレッシング＞を混ぜ合わせ、器に盛り、あればミントの葉を添える。
オレンジ1個 キウイ1個 バナナ1本 ミントの葉(あれば)
[ドレッシング]
プレーンヨーグルト100ml 砂糖大さじ1 白コショウ少々
◆作り方
1.オレンジは皮を包丁でむき、薄皮もむく。
2.キウイは両端を切り落とし、皮をむいて食べやすい大きさに切る。
3.バナナは皮をむき、1cm位に切る。
4.＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
5.フルーツと＜ドレッシング＞を混ぜ合わせ、器に盛り、あればミントの葉を添える。
■材料（4人分）
チンゲン菜2株、白ねぎ5cm、土しょうが1片
A＝＜濃口しょうゆ大2、ごま油小1＞
■下準備
●チンゲン菜は茎と葉に分け、食べやすく切る。
●白ねぎ、土しょうがはみじん切りにする。
■作り方
1：チンゲン菜は熱湯でゆでて器に盛る。
2：Aに白ねぎ、土しょうがを加えて混ぜ合わせ、1にかける。
※白ねぎの代わりに青ねぎの白い部分1本分でもできます。
チンゲン菜2株、白ねぎ5cm、土しょうが1片
A＝＜濃口しょうゆ大2、ごま油小1＞
■下準備
●チンゲン菜は茎と葉に分け、食べやすく切る。
●白ねぎ、土しょうがはみじん切りにする。
■作り方
1：チンゲン菜は熱湯でゆでて器に盛る。
2：Aに白ねぎ、土しょうがを加えて混ぜ合わせ、1にかける。
※白ねぎの代わりに青ねぎの白い部分1本分でもできます。
<材料>４人分 483kcal 調理時間 10分
とろろ昆布 梅肉 青じそ ８枚 あさつき 適量 細うどん
<作り方>
1 青じそはせん切りにします。
2 たっぷりのお湯でうどんをゆで、ゆであがったら冷水にとる。
3 うどんの上にとろろ昆布、青じそ、梅肉、あさつきを盛り付け、冷やしたうどんつゆをかけます。
とろろ昆布 梅肉 青じそ ８枚 あさつき 適量 細うどん
<作り方>
1 青じそはせん切りにします。
2 たっぷりのお湯でうどんをゆで、ゆであがったら冷水にとる。
3 うどんの上にとろろ昆布、青じそ、梅肉、あさつきを盛り付け、冷やしたうどんつゆをかけます。
