マラソン日記~あきらめない夢は終わらない~

☆夢を終わらせない女子ランナーのマラソン人生を綴った日記です☆

ガチ・ユル走をやっていこう!

2017年05月25日 15時34分11秒 | マラソン練習
ランナーの皆さん、NHK BS1 毎週土曜 午後6時25分〜「ラン✖スマ~待ちの風になれ~」見てますか?

2017年2月18日の放送では「科学の力で速くなる!」
ランニングに科学の視点を加えデータを使って速くなる!
テーマは持久力!
体質改善で持久力をアップ!

という特集をやっていましたね。

どうゆうからくりかというと、

フルマラソンを走る時の主なエネルギー源は「糖」
持久力のないランナーはレース中に「糖」と大量に消費、中盤にほとんどなくなり足が止まってしまう

そこで、身体の中にある「脂肪」というエネルギー源を優先的に使えるようになれば「糖」を節約できる

つまり「脂肪」を使っていくことで「糖」減りを抑えれば、スタミナ切れを防げる


という事です。

走っている時に「脂肪」を優先的に使える体質に改善しよう!

その為の【脂肪燃焼を高めるトレーニング】が紹介されていました。

それが『ガチ・ユル走(高強度+持続走)』です。

どんなトレーニングかというと…

<テレビで紹介されていた高樹さんのトレーニングの流れ>
・1km程度ゆっくりペースでウォーミングアップ
・ガチ=1km全力走(5:00ペース)
・3分のインターバル
・ガチ=1km全力走(5:00ペース)
・(インターバルなしで)ユル=7kmのゆっくりジョグ(7:30ペース)

このトレーニングをスマイルランナー高樹リサさんが1ヶ月間で8回行い、
フルマラソンをご本人の適正ペースで走り切り、目標タイムを達成されました!
お見事でしたね!素晴らしい!!

このリサっちの頑張りに影響されて、私もこのトレーニングを取り入れてみようと思いました!


<ポイント>
・ガチは息が切れるくらいの本気走(体の中に脂肪が使われやすい状態を作る)
・ユルはゆっくりを意識(分解された脂肪が使われる)
・ユルでは落としたペースを維持(ペースを上げると脂肪より糖が使われてしまう)
・このトレーニング中は脂肪を使うためにスポーツドリンクなどの糖は補給はしない
・体の中に糖が少ない早朝はおこなわない(脂肪を燃やすには糖も必要だそうです)


説明は以上です。

これを自分に置き換えて、自分のフルマラソン適正ペースで練習のペースを決めなくてはいけませんが、
自分の適正ペースってどうなの??

テレビのように科学の力で測定してもらえないので、
まず、フルマラソンの目標タイムは?という所から考えてみます。

<私の場合> フルマラソン目標タイム【3時間35分(平均ペース5:05/1km】
1.1.7kmのウォーミングアップ
2.ガチ1km、1回目 4:30
3.3分休憩
4.ガチ1km、2回目 4:30
5.休憩なしでユル走へ 6:30~7:00/1kmペースで7km以上


自分のペースを決める時、ガチはフルの目標ペースより1分程度速く、ユルは2分程度遅く、
と考えていくようでしたが、
目標といっても、夢のようなタイムを掲げてもガチの部分がそんなに速く走れない私(苦笑)。
1kmの全力走で4:30より速く走れた事は、指折り数えるほどです…ので、ガチは4:30より速く設定できません。

私はゆっくり走り続けるのは大得意です(笑)。ゆる維持は全く問題ありません。

ガチの部分は体調によって変わる事もありますので「その時の本気」であればいいと思います。
「息が切れる」ことが重要なのです。


実は私は最近、スピードに不安があります。
理由は分からないけど、去年の自分のスピードが出せないのです。
なので、上記のガチ4:30は、最近は出せずにいます。

でも1回の練習でたったの2本の全力走をやればいいと考えて、いかにその2本へで本気を出すかですよね。
1km4:30目指して頑張ります。
計算上、ガチでこのスピード出せないと、フルの目標タイムクリアはないですものね。


≪最近の私の場合≫ 
1.1.7kmのウォーミングアップ
2.ガチ1km、1回目 5:00
3.3分休憩
4.ガチ1km、2回目 5:00
5.休憩なしでユル走へ 7:00/1kmペースで7km以上
逆算すると、ガチのペース+1分がフルのペースとしたら、平均ペースは6:00となり
ゴール目標タイムは4時間13分
となりますね。これが失速しないで走れるペースです。

数字上の話ですけどね。
合ってるかな?私も筑波大学で測定して欲しいです。
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下関市民会館

2017年05月12日 20時38分10秒 | THE ALFEE
2017年5月5日
この日はTHE ALFEEのコンサートが開催される下関市民会館に行きました




今年でデビュー43年目になるTHE ALFEEですが、
姉によると下関市民会館でライブをするのは3回目との事です。

1回目は姉が高校生の時らしいです。
2回目は5年前の2012年。

2012年に下関でやる、と知った時はそれはもう行きたかったけど、
子供が生まれたばかりだったので行けませんでした。

今年やると知った時、後先考えず「行く!!」と言ってしまいました。

家族の協力を得て実現することが出来、本当に感謝しています。

2017年5月5日、下関市出身の私が初めて下関市民会館でのアルフィーのコンサートに行った記念日です
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いのちのたび博物館

2017年05月12日 20時26分13秒 | 旅行・お出かけ・イベント
2017年のGW3日目

この日は北九州市にあるいのちのたび博物館へ行ってきました!

「どうぶつ展~飛ぶ!走る!泳ぐ!~」を同時開催していたので、こちらから見ました。




そしていよいよ常設展へ。

入ってビックリ!

想像とは違うスケールの大きさに驚きました。
常設展だけだと入場料は500円なので、あまり期待していなかったのですが、
後から「その500円ではあまりに安過ぎる!!!」と思う事になりました。





見所満載で私までとても感動しました。
本当に面白かったです。
わざわざ行く価値あり!!
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レゴランド・ディスカバリー・センター大阪

2017年05月11日 13時39分32秒 | 旅行・お出かけ・イベント
2017年のGW2日目

この日は大阪港にあるレゴランド・ディスカバリー・センター大阪へ行きました!
息子がレゴ大好きなんですよ
絶対喜ぶと思って。

日時指定の前売り券をネットで購入していましたので、スムーズに入場できました。
入場するとフリーパスのようなもので、遊び放題でした!

息子が気に入っていたのは、レゴスタジオ4Dシネマです。

3種類の15分ムービーを全種見ました。

マスター・ビルダー・アカデミーも良かったです。
息子が自分の手だけで作品を完成させ、嬉しかったようです。


ミニランドもすごく良かったです!
夜になったりして、大阪城がライトアップされていました。



15時の山口行きの新幹線のチケットを取っていたので、13時半には出なきゃいけなくて、
3時間半しか居れなかったけど、存分に遊べました~。


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ひらかたパーク

2017年05月11日 13時21分23秒 | 旅行・お出かけ・イベント
やっと連休ボケが治ってきました

今年のGWはいろいろな所へ行ってとても楽しかったです。
日記をアップするのが遅くなってしまいましたが、思い出を綴っておこうと思います。

2017年のGW1日目

息子と2人で大阪にあるひらかたパークへ行きました!

この日は朝東京を出発し、遊園地の門に着いたのが11時でした。
閉園は18時。

まさか閉園時間まで7時間も遊んでしまうとは思いませんでした。

息子は5歳で身長が110cm以上、フリーパスで乗り放題のアトラクションが多くて飽きませんでした。

保護者同伴ならほとんど乗れます。
乗れないアトラクションはレッドファルコンだけかなぁ?(120cm以上で利用可)

「こんなアトラクションないかな?」という物がすべて網羅してあるような感じで、種類が多くて本当によい遊園地だな~って思いました。

木製コースターにも乗れました。

これは痛かった(笑)。

息子はジェットコースター系が大好きなので、同じ物に何度も何度も連続で乗りたがるのがチョット困りました
私がついていけない(笑)

ひとりで利用可能なものは単身で乗ってもらいました。



保護者同伴なら乗れるというのもあったので、同伴を一生懸命に頑張りました(笑)。

「フリーパスだから何度も乗ってOK!」というのにハマり、息子は本能の赴くまま遊びに遊んでいましたね~。
わざわざ来て良かった。

閉園のアナウンスが聞こえる頃、やっと「帰ろう」という気になってくれました。

出口付近で遊園地のゆるキャラ(?)とスタッフの方がお見送りしてくれたので、二人の写真を撮ってもらいました。

息子と2人旅行なので二人の写真は貴重なのです

夜は、大阪城が見えるビジネスホテルに泊まりました。(写真はボケてますが)

もちろん翌日も大阪で遊びます
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2017年4月分練習のまとめ

2017年04月30日 23時59分59秒 | 練習のまとめ
マラソン練習のまとめ【2017年4月分】

●距離 229.468km
●走った日 17日(1回平均 13.5m)
●休んだ日 13日

【ランニング内容】
・坂道ダッシュ 2回
・LSD(15km以上)0回
・LSD(20km以上)2回
・500mインターバル 1回
・1kmインターバル 3回
・2kmインターバル 0回
・ビルドアップ走(10km) 0回
・タイムトライアル(5km) 0回
・タイムトライアル(10km) 0回
・ペース走(30km) 0回
・ペース走(10km) 1回
・30km走 0回
・レース(21.098km) 1回
・その他 8回

いや~、3月の「まとめ」では4月はもっと頑張る!と書いたのに、頑張れませんでした(苦笑)。

まず、子供が春休み期間は早起きして朝ランしなくちゃいけないのに、それがゼロ。
ゼロですよ!
少しはやれよ!(笑)
前みたいに起きれなくなってしまった…。

1学期が始まってからは平日の昼間ランをやりましたが、土日の朝ランは見事にゼロ。
ゼロですよ!
少しはやれよ!(笑)

と、自分を叱咤してみるも、どうも気合いが十分には入らない日々…。
やはり、一番好きなフルマラソンのレースの予定がないからか?!

それでも29日にはハーフマラソンがあるので、走れる日はスピード走をやり、少しずつ目標ペースを上げていく
などして、ハーフを快走する事を意識した練習をするようにしていました。
しかし、それも14日まで…。

15日~17日まで叔母の葬儀で下関へ。
東京に戻ってからは、気持ちが前へ出ませんでした。
ハーフは、初めてファンランか、と思いました。

でもそう思うと気持ちが楽になり、少しずつ気持ちも足も前に出てくれるようになり、
武相マラソンでは楽しく走れました。

・・・

今年に入ってから、何だか思うような練習が出来ていないような気がします。
1月は故障。
2月は故障明けで調整。
3月~4月は春休みでおサボり。
などなど。

波に乗れないまま、もう5月ですね。
5月はGW明けまで走れないのです。

連休明けによっこらしょっと重い腰を上げ走るようにします。
しばらくはレースで快走するための追い込んだ練習メニューを組むのをやめ、のんびりやっていこうかな?
という気持ちになってきています。
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第40回武相マラソン、走って来ました!

2017年04月30日 08時30分58秒 | マラソン大会
第40回武相マラソン、走って来ました!

ひとつ前の記事に書いたように、今回はあまり気張らずに出走しました。

会場入りは受付終了時間の5分前というノンビリさ。
この時点でスタート35前です(笑)。

こんなノンビリな私を仲間が待っていてくれ、合流♪
一緒にスタートラインに着いた時は、もう2~3分前でした~。(こんなの初めて~)

「走ってみないとどうなるか分からない」と思っていました。
実際に走ってみると、、、
すぐに足裏、土踏まずの辺りが痛くなり、気持ちもスピードも乗らないまま4~5km走る事に。

ここ3週間くらいの練習で、走り始めに土踏まずが痛くなることが多々ありました。
それは30分くらい続きます。
大会前日や当日は足首や足裏をよくほぐしてから走ろうと思っていたのに、それを怠っていました。

予定通り?のんびりと5kmを通過し、痛みが軽くなってきた頃、足が軽くなってきました。
5kmまでに抜かされた人を抜き返したり、
坂道では「誰にも抜かれるもんか」と頑張ってみたりした結果、

ゴールタイムは1:52:59!
順位は38位でした。


昨年より4分半遅くなりましたが、そこそこ頑張れて楽しかったです。

第40回大会だったので、40位になると記念品がもらえるので、40位を目指していましたが、逃してしまいました(笑)。

気温が高くなり、暑かったです。
さらに風もありましたが、強く吹き抜けて涼しかったです。
(競技場(スタート&ゴール地点)辺りはあまり風がなかったけど、コース上では風が強い場所もありました)

終ってからは、仲間と焼肉打ち上げですよ!!!

これがたまらない!
美味しかった!
楽しかった!

これがあるから(日常生活や練習も)頑張れますよね~!

また来年もみんなで出場出来たらいいな~
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第40回武相マラソンに出場します

2017年04月26日 20時50分41秒 | マラソン大会エントリーや雑記
エントリーした事を書いていませんでした。

2017年4月29日に開催される武相マラソンに出場しま~す!
今年は第40回記念大会です。

3年連続の参加となります。
一昨年は8km、昨年はハーフに出場しました。

今年はハーフです。

昨年の成績は
ゴールタイム 1:48:36
順位は 15位/136人中
でした。

今年は、、、そんなタイム無理です(笑)。

ひそかに関門と制限時間を調べてしまいました。

第一関門 9.8km…1時間20分
第二関門 16.5km…2時間12分
ゴール地点 2時間50分

ふぅ、これなら完走できそうですね~。



坂道練習を積みに積んだ上に試走までし絶好調だった昨年とは違い、
今年はゆる~くいきたいと思います。

どうしても闘争心が湧きません。
坂道で戦えない。
人とも戦えないし、自分とも戦えない。

気持ちが前に出ないんですよね・・・。

最後尾からスタートしてのんびりジョギングしようかな~、なんて考えてます。
坂道で歩きもアリ。

でも、わざとゆっくり走って満足なの?
ゴール後の達成感はどうなるの?
とも思います。

ゴールタイムの目標無しで走ると、どこまでもダラダラしてしまいそうで、
それでは、そもそもレースに出る意義は?
とも思います。


それでも、今回は真っ白な気持ちで出場しようかな!
走りながら気持ちが前に出そうなら頑張るし、キツイ場所では頑張り過ぎないようにしちゃお。

【健康な体でスタートラインに立って、完走する】
今回はこれだけでいいかな。

ゴールタイムは自分でも予想がつきません。
走ってみないと、どうなるか分かりません。
適当な事言っておこうかな(笑)。じゃあ、2時間12分くらいで!

とにかく、楽しんできますね♪
ご一緒させていただく皆様♪よろしくお願いします♪
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考え事まで山口弁

2017年04月18日 13時12分49秒 | 日記
2017年4月14日の18時頃、母から「大変な事が起きた」と電話がかかって来た。
聞けば、叔母(母の妹)が亡くなったとの事。

信じられない気持ちのまま、子供を連れて実家の下関に向かった。

本当に突然の事でした。

13日に入院し、翌日に容態が急変して、そのままかえらぬ人に…。

61歳でした。

今月末、ポールマッカートニーの来日公演がありますよね。
ビートルズ大好きだった叔母が行くつもりで4/27のチケットを取っていた。
出棺の直前、そのチケットを胸元に入れながら「行ってきてね」と叔母の子供達(私の従姉妹)。

苦労人だった叔母。女手一つで2人の子供を育て上げ、1年前には初孫が誕生したばかり。
まだまだこれから今までの苦労を取り戻すべく幸せにならなきゃいけない家族なのに。
まさか、こんな事になるなんて。

昨日、東京に戻りました。
下関に居る間にしっかり泣いてきたのに、棺に向かって「お母さん」と何度も叫ぶ従姉妹の声を思い出すと、涙が流れてきます。

昨日まで3日間、ずっと親族と一緒に過ごし、山口弁にどっぷりです。
考え事まで山口弁になっている自分がいます。

まだ気持ちがふわふわしとるけ、テキパキと行動できん。
金曜日にはまだ少し残っとった東京の桜が、すっかり緑に変わっとる。
たった3日間下関におっただけなそに、ずいぶんと長い時間が経った気がしとる。

そんなにはよ逝っちゃ嫌っちゃ、おばちゃん。

「いやっちゃ」はおばちゃんの口癖やったんよ、よう言いよった姿を覚えとる。

さようなら。

安らかにお眠りください。

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今年のお花見

2017年04月10日 20時36分24秒 | 日記
今年はお花見ランはあまりしなかったのですが、スケジュール的に可能な限り息子を連れてお弁当を持ってお花見を楽しみました。
やっと満開になったかと思ったら、明日の雨で散ってしまいそうですね、、、。


残堀川




乞田川




浅川




中央公園




多摩川、写真撮り忘れました(笑)。

息子を連れていろいろと回って楽しかったです。
来年はたくさんお友達を誘ってワイワイとお花見したいです。
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