マラソン日記~あきらめない夢は終わらない~

☆夢を終わらせない女子ランナーのマラソン人生を綴った日記です☆

2017年6月分練習のまとめ

2017年07月09日 21時19分09秒 | 日記
先月分のアップが遅くなってしまいました
やっぱりこの「まとめ」を書かないと、気持ちが切り替わりませんね~。
暑さもあってついダラダラしてしまいそうです・・・

先月の反省をして、キッチリと気持ちを切り替えなくてはいけませんね

マラソン練習のまとめ【2017年6月分】

●距離 217.54km
●走った日 18日(1回平均 12.08m)
●休んだ日 12日

【ランニング内容】
・坂道ダッシュ 1回
・LSD 2回
・ガチ・ユル走 2回
・500mインターバル 5回
・1kmインターバル 0回
・2kmインターバル 0回
・ビルドアップ走 0回
・タイムトライアル5km 1回
・ペース走 1回
・30km走 0回
・レース 0回
・その他 6回

6月ははじめの1週間はすごい勢いで走っていたのですが、
またも脹脛がパンパンに・・・

整骨院に行ってみると、先生から「筋膜の癒着がみられる、このままのペースで走り続けたら疲労骨折する」と言われてしまい、
ガクンと走る量を落とそうか、と悩んでいたところ、、、

息子の体調不良で、高熱が1週間続き、看病のため1週間は出かけられませんでしたので、
整骨院からもランニングからも遠ざかってしまったのが6/9~6/15。

そのおかげ(?)で、脹脛の疲労はかなり取れたものの、、、

「走り込むとまた癒着する(腫れる)」と思うようになり、、、

「あんまり走り過ぎはよくないなぁ」と考えるようになりました。

今年に入ってから、好きに走り込んでは故障して、の繰り返して、
なかなか気持ち良いランニングライフが維持できません。

なので、少し走る量を減らして故障しないようにしよう!と思います!!

ここ数か月の感覚からして、私は「月間200km以上走らない」ようにした方がよさそうです。

・走り過ぎに注意する
・セルフケアを続ける
・必要な筋肉をつける

この3つの事をやりながら、数ヶ月「自分の気持ちの良いライン」を探していこうと思います。


ガチ・ユル走をあまりやならくなってしまった・・
走る量や回数を減らしたので、走る時は負荷の高いインターバル走をやるようになってしまいました。
ガチ・ユルのガチは2本しか速く走らないですものね。
インターバルで足と心臓に一気に負荷をかけた方が(笑)効率が良さそう?です

7月の課題は、向上は出来なくても、最低限の維持をしていけるようなトレーニングをする事です!

最近、筋トレを週に3回程度やってますが、翌日の走りで足が軽くなるような感覚がありました。
筋力をアップしたら、走りが変わりそうですね。
7月も筋トレに励みます!
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ハンギョドングッズゲット

2017年06月16日 18時51分51秒 | 日記
「ハンギョドングッズゲット」

カタカナで書くと「ん?なに?」って感じですよね。

サンリオキャラクターのハンギョドンのグッズをゲットしました。

前にサンリオピューロランドに行った時にお土産コーナーで買おうとしたら、
いくら探してもなくて、店員さんに聞いたら「今は取り扱っていません」と言われました。

欲しければネットショップで買うしかないですね、でも送料かけてまでは、、、。

と思っていたところ、今日偶然立ち寄った雑貨屋に売ってました!

思わずゲットしてしまいました。

可愛い~。
今更だけど、何故かこのたらこ唇に萌える~(笑)。

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レッグゲイターのサイズ選び

2017年06月14日 12時03分04秒 | ランニンググッズ
最近、脹脛に疲れを感じます。

走った後はいつも疲労抜きに冷たいシャワーを足にかけるのですが、
そのシャワーの水圧が気持ち良いです。(いつもは何も感じないのに)

自分でヒラメ筋をマッサージしてみると、痛さ70%気持ち良さ30%みたいな感じです(笑)。
以前は痛さ100%で触れない事もありましたので、揉めるだけまだいいかな。

でもあまりに筋肉が張っている感じがしたので「まさか?」と思って脛の辺りを触ってみたら、
シンスプリントをやってしまった時と同じくらい筋膜が癒着して膨らんでいるのがよく分かりました。

疲労は感じたものの痛くなかったので、油断していました・・・。
これでは痛くなるのは時間の問題!

という訳で、また整骨院通いです。

先生は「筋膜の癒着がほぐれるまで走らない方がいいですね」との事です。
さらに「もしこのまま走り続けたら疲労骨折しますよ」ですって。
とほほ。

またやっちゃったんですね~、私。
GW後から6月始めにかけて走る量が多すぎたんでしょうね。
走っていて痛くないので「故障した」という実感に欠けますが・・・。

また故障だなんて、本当にイヤ・・。
たくさん走っても壊れない足になりたいな~。

今後は
・走った分だけケアをする
・走る量を減らす
しか、故障を防ぐ方法はないですね。

走った後のケアは筋膜リリースが主ですね。
走る量を減らしたら、空いた時間で筋トレをしよう。


そうそう、タイトルの「レッグゲイターを購入」ですが、
脹脛の疲労を何とかしようと思って使ってみることにしました!
日焼け防止にもなりますし。

今回は比較的安価なものにしてみました。
高価=引き締め力が高い=キツイ
かな?と思ったので。
引き締めの強いのはあまり好きじゃないので。

買うときは、サイズですご~く悩みました。

このゲイターはユニセックスでS、M、Lの3サイズがあります。
足首の周囲とふくらはぎの周囲でサイズを選びますが、
私は
足首周り…20.5cm
脹脛周り…32cm
なので、このメーカーのゲイターだとSとなりますね。

他のメーカーは「またがる場合は大きい方をおすすめします」と書いてあるものもあったので悩みましたよ~。

買って帰ったら、すぐに試し履き。
「あ、足首が・・・」「キツイけど入ったぁ」という感じでした。
でもそれは新品なので伸びが悪くて、使っているうちに丁度良くなりました。良かった。
着圧感も私に合ってるみたい。

今後は走る時は必ずゲイターを着用する事にします。



先日購入したターサージールTS4と合わせて着用♪

ゲイターを履くとき、足首が入るか入らないかが重要なので、このメーカーのように両方のサイズで書かれてあると決めやすいと思いました。

脹脛のサイズのみで決めるようになっているメーカーは、伸縮性に富んでいて足首が通るのかな?

私が買ったこの形状で売られていると試し履きが出来ないので困ります。

でも、例えばC3fit(4,320円)とかCW-X(4,212円)などのメーカーの品物は
スポーツショップで試着が出来そうですよね~。

そういえば、昔C3fitのゲイターを試着できるお店で買ったんですよ。
覚えているのは、試着した時「足首キツイ~」と思った事です。
でも、使用していると少し伸びてきて履きやすくなるとの事でした。
当時は、買ってみたものの「自分には合わないような気がする」「効果をあまり感じない」
「ロングタイツを愛用していたので、ゲイターのみ着用する機会が少なかった」
とかであまり使っていないままタンスの中に眠っていました。

と、どんな感触だったか気になったので久々に履いてみました。

靴下のようにすーっと履けました。
こんなんだっけ?
着圧はあまり感じないような?
そもそも買ったのは9年くらい前かな?
使わなくても劣化していくのでしょうかね~。

でも、今回新しく買ったのとは伸縮具合が全然違います。
C3fitは伸びが良くて気持ちいいです。

次に買うときはまたC3fitにしようかしら。
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ターサージールTS4を購入

2017年06月06日 17時55分19秒 | ランニンググッズ
練習用としてアシックスのターサージールTS4を購入しました!

色も好き

ちなみに、TSとはトレーニングスペックの事です。
ターサージールは何もついていないのがレーススペック(RS)となります。
(アシックスのライトレーサーではTSとRSの表記があるかと思います)

私はターサージール4が大好きでレース用として2足購入しました。
色違いで持っています。


今回はTS4を購入したのですが、今もTSを使っています。
かなりすり減ってきました。

このTSを買ったときの日記がなかったので、いつ買ったのかはっきりとは覚えていませんが、
2016年に入ってからくらいかしら?
1年以上は使ってますし、LSDにもスピード練習にも使えるので、かなりの使用頻度でした。

なので新しいシューズを買ったのですが、家に帰って空箱を積み上げてみたら
なんと、前回買ったものと同じ4ではないですか(勝手に前回は3かと思っていました)。


またも同じシューズを色違いで買ってしまったのですね(笑)。

今日早速ニューシューズでペース走をやってみました!とても気持ち良かったです


どうでもいい事ですが(笑)
古い方はかなりすり減っているので、減っている部分が何グラムくらいなの?と気になったので、
2つの重さを量ってみました。

(古)右:164.2g、左:165.3g
(新)右:175.7g、左:177.2g

工場出荷時に同じ重さだったとして、11.5~11.9gすり減っている事が判明しました!(どうでもいいけど)

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2017年5月分練習のまとめ

2017年05月31日 20時18分57秒 | 練習のまとめ
マラソン練習のまとめ【2017年5月分】


●距離 282.21km
●走った日 22日(1回平均 12.8m)
●休んだ日 9日

【ランニング内容】
・坂道ダッシュ 2回
・LSD 3回
・ガチ・ユル走 6回
・500mインターバル 1回
・1kmインターバル 0回
・2kmインターバル 0回
・ビルドアップ走 0回
・タイムトライアル 0回
・ペース走 0回
・30km走 0回
・レース 0回
・その他 12回

今月は1日からまさかの7連休(笑)
いや、4月30日も走ってないから8連休でした
2015年の2月に復帰してから、こんなに走らなかったのは初めてです(5連休とかはありましたけど)。
GWは息子と旅行していましたので、走る時間が取れなかった~。

連休明けからは「様子見ラン」のゆっくりジョグを1週間。
その後、たまにはスピードを出してみるも、速く走れなくなってました。

多分、あれですね、、、

えっと、、、GWの間にめちゃ体重が増量しました

走らないのに、旅行となると調子に乗って飲み食い

自分の仕業なので仕方がないです、たくさん走って消費して体重を戻すことにしました。
連休があったのに今月280km以上になったのは、体重を戻すために走る量を増やしたからです。
朝ランをして、昼ランもした日もありましたし、筋トレも再開しました。

月末になって、ようやくGW太りが解消されてきたかな?って感じです。

太るのは簡単なのに痩せるのって大変ですね
これに懲りて、今後は気を付けます。

腰周りに余分なお肉が付くと足の回転が悪くなりますね。
重いと負担が多くなり、スピードに乗れるはずもありません。

この経験から、もう少し体重を落としたいな、と思うようになりました。
年末までに3キロは減量します
家呑みを減らして頑張る


少し前の記事に書いた「ガチ・ユル走」は今月は6回やりました。
1ヵ月に8回はやりたいです。

ガチ・ユル走のガチの部分で本気走をしてるので、今月は他にスピード練習としてはほとんどやっていません。
やらなくちゃと思いながら、スピードに必要な筋力が衰えているのが分かっているので、心が折れてしまっています。

それでも、少しずつでもやっていかなきゃ!
ですね!


今月は「体重を落とそう」という事が目的で走っていたので、ある意味新鮮でした。
久々に再開した筋トレも楽しくなってきました。

来月は筋トレを続けながら、ガチ・ユル走も、スピード練習もやり、筋力を取り戻していきたいと思います
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ついにエントリー!

2017年05月31日 20時17分12秒 | マラソン大会エントリーや雑記
今日は5月最後の日、という事で
来月からの練習とダイエットのモチベーションを上げる為に、

今日ホノルルマラソンにエントリーをしました!

ホノルルマラソン、といえば私が走るきっかけになった大会です。

自分が出た事はないのですが、ジャズダンス仲間がホノルルマラソンを完走した事にものすごく衝撃を受けました。
「ダンスをやってるのに、マラソンもやるまさかそんなことができるの
完走の話を聞いた時は頭の中に「ガーンガーンガーン」と音が鳴り響きました。

さらに、遠い場所にお住まいのダンスの恩師に「いつかホノルルマラソンに一緒に出ましょうよ」と言われ、
「これはもう私も走るしかない
と、私のマラソンライフがスタートしたのが、2006年。

残念ながら恩師とのホノルルマラソンは実現せずにいますが、今でも繋がりはある方ですよ。
グアムでフルマラソンを完走されたとか

ホノルルマラソンがきっかけだったので「いつか出場してみたい」という気持ちが消えることはありませんでしたが、
なかなかチャンスというか、背中を押してくれるものも、お金もなく
「死ぬまでに1回は行きたいな~」と遠い日の事のように、夢のように思っていましたが、
それが今年実現します!

「いつかの夢」の為にコツコツ貯金してきた「ホノルルマラソン旅費」専用口座がありましたし、
夢の実現の為に家族が理解を示してくれて、出場できる事になりました

ホノルルマラソンに出場が決まったので、もう気分はハワイです(笑)。
練習も新しい気持ちで取り組めます。

一番の目標は「家族全員が健康でホノルルマラソンのスタートラインに立つ!」という事です。

タイムは二の次(笑)。でも必ず3時間代でゴールします!


実は、私、これが初めての海外旅行なんですよ。
不安もたくさんありますが、楽しみたいです



それと、もう一つ
第3回さいたま国際マラソンのファンランの部門にエントリーしてしまいました

ホノルルマラソン前なのでフルマラソンは、、、やめておきました。
30代の時、1ヵ月に3本のフルを完走した事がありますが、今はそんな事できませ~ん
40代の自分の回復力を信用できませんからね(笑)。

ファンラン部門に出ることは、私としてはかなり思い切ったつもりです。
私が走るのは8kmですが、フルマラソンと同時スタートなんですよ。
整列するブロックにもよりますが、必ずスタートロスがありますよね。
走るのが8kmなのに、5分、10分のスタートロスがあるかも知れないのです。
つまり、記録目当てでは走れないという事です。

それでも出ようと思ったのは、もしかしたら来年フルマラソンの部に出場するかも知れないので、
大会の雰囲気を味わいたいという気持ちもあります
フルだと準備や練習も大変なプレッシャーです。
今年はホノルルマラソンに集中したいですから

横浜マラソンも10kmの部があり、フルマラソンと同時スタートですよね。
こちらと悩んだのですが、悩んでいたら締め切っていました

こちらもとにかく楽しみたいです
ランパン姿でさいたまの町を駆け抜ける日が待ち遠しいです
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第13回全日本マラソンランキング

2017年05月26日 20時24分12秒 | 日記
先日、第13回全国マラソンランキングが発表されましたね。

私は“女子40歳の部”で2293人中196位でした!

大田原マラソンの3:45:54のタイムでこの順位です。
(誕生日前に走ったので今回も40歳の部です)

前回も40歳の部で180位だったので、後退してしまいました。
大田原のタイムは良くなかったので、あまり期待はしてなかったですけどね。

昔は100位以内に入れていたのに、産後は産前の2倍以上の順位になってしまいました。

、、、と、昔のランキング(以前は「フルマラソン1歳刻みランキング」という名称でした)の記録証を見てみると、

完走者の少なさにびっくりしました。

これは30代前半の記録なので、30代は少ないって事かしら。
(32歳の部で628人、32歳の部で820人、34歳の部で968人、34歳の部で1093人)

東京マラソンは第1回が2007年でしょ、その年以降マラソンブームが訪れて、マラソン人口が増えたのかしら。
きっと年々増えてますよね。

40代となった今、1歳刻みで2000人以上ですもの。
女子は40代のマラソン人口が一番多くてレベルが高いそうですよね!

私は2006年から走ってますが、昔と比べて女子のマラソン人口は増えているのでしょうが、
男子と比べると、まだまだ全然少ないでしょうね。

昔は女子のランアイテムを取り扱っているところが少なくて、手に入れるのが大変でした。
今は以前と比べると各店かなりの品ぞろえですが、レディースシューズは取り扱い種類が少なくてちょっと不満です。
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ガチ・ユル走をやっていこう!

2017年05月25日 15時34分11秒 | マラソン練習
ランナーの皆さん、NHK BS1 毎週土曜 午後6時25分〜「ラン✖スマ~待ちの風になれ~」見てますか?

2017年2月18日の放送では「科学の力で速くなる!」
ランニングに科学の視点を加えデータを使って速くなる!
テーマは持久力!
体質改善で持久力をアップ!

という特集をやっていましたね。

どうゆうからくりかというと、

フルマラソンを走る時の主なエネルギー源は「糖」
持久力のないランナーはレース中に「糖」と大量に消費、中盤にほとんどなくなり足が止まってしまう

そこで、身体の中にある「脂肪」というエネルギー源を優先的に使えるようになれば「糖」を節約できる

つまり「脂肪」を使っていくことで「糖」減りを抑えれば、スタミナ切れを防げる


という事です。

走っている時に「脂肪」を優先的に使える体質に改善しよう!

その為の【脂肪燃焼を高めるトレーニング】が紹介されていました。

それが『ガチ・ユル走(高強度+持続走)』です。

どんなトレーニングかというと…

<テレビで紹介されていた高樹さんのトレーニングの流れ>
・1km程度ゆっくりペースでウォーミングアップ
・ガチ=1km全力走(5:00ペース)
・3分のインターバル
・ガチ=1km全力走(5:00ペース)
・(インターバルなしで)ユル=7kmのゆっくりジョグ(7:30ペース)

このトレーニングをスマイルランナー高樹リサさんが1ヶ月間で8回行い、
フルマラソンをご本人の適正ペースで走り切り、目標タイムを達成されました!
お見事でしたね!素晴らしい!!

このリサっちの頑張りに影響されて、私もこのトレーニングを取り入れてみようと思いました!


<ポイント>
・ガチは息が切れるくらいの本気走(体の中に脂肪が使われやすい状態を作る)
・ユルはゆっくりを意識(分解された脂肪が使われる)
・ユルでは落としたペースを維持(ペースを上げると脂肪より糖が使われてしまう)
・このトレーニング中は脂肪を使うためにスポーツドリンクなどの糖は補給はしない
・体の中に糖が少ない早朝はおこなわない(脂肪を燃やすには糖も必要だそうです)


説明は以上です。

これを自分に置き換えて、自分のフルマラソン適正ペースで練習のペースを決めなくてはいけませんが、
自分の適正ペースってどうなの??

テレビのように科学の力で測定してもらえないので、
まず、フルマラソンの目標タイムは?という所から考えてみます。

<私の場合> フルマラソン目標タイム【3時間35分(平均ペース5:05/1km】
1.1.7kmのウォーミングアップ
2.ガチ1km、1回目 4:30
3.3分休憩
4.ガチ1km、2回目 4:30
5.休憩なしでユル走へ 6:30~7:00/1kmペースで7km以上


自分のペースを決める時、ガチはフルの目標ペースより1分程度速く、ユルは2分程度遅く、
と考えていくようでしたが、
目標といっても、夢のようなタイムを掲げてもガチの部分がそんなに速く走れない私(苦笑)。
1kmの全力走で4:30より速く走れた事は、指折り数えるほどです…ので、ガチは4:30より速く設定できません。

私はゆっくり走り続けるのは大得意です(笑)。ゆる維持は全く問題ありません。

ガチの部分は体調によって変わる事もありますので「その時の本気」であればいいと思います。
「息が切れる」ことが重要なのです。


実は私は最近、スピードに不安があります。
理由は分からないけど、去年の自分のスピードが出せないのです。
なので、上記のガチ4:30は、最近は出せずにいます。

でも1回の練習でたったの2本の全力走をやればいいと考えて、いかにその2本へで本気を出すかですよね。
1km4:30目指して頑張ります。
計算上、ガチでこのスピード出せないと、フルの目標タイムクリアはないですものね。


≪最近の私の場合≫ 
1.1.7kmのウォーミングアップ
2.ガチ1km、1回目 5:00
3.3分休憩
4.ガチ1km、2回目 5:00
5.休憩なしでユル走へ 7:00/1kmペースで7km以上
逆算すると、ガチのペース+1分がフルのペースとしたら、平均ペースは6:00となり
ゴール目標タイムは4時間13分
となりますね。これが失速しないで走れるペースです。

数字上の話ですけどね。
合ってるかな?私も筑波大学で測定して欲しいです。
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下関市民会館

2017年05月12日 20時38分10秒 | THE ALFEE
2017年5月5日
この日はTHE ALFEEのコンサートが開催される下関市民会館に行きました




今年でデビュー43年目になるTHE ALFEEですが、
姉によると下関市民会館でライブをするのは3回目との事です。

1回目は姉が高校生の時らしいです。
2回目は5年前の2012年。

2012年に下関でやる、と知った時はそれはもう行きたかったけど、
子供が生まれたばかりだったので行けませんでした。

今年やると知った時、後先考えず「行く!!」と言ってしまいました。

家族の協力を得て実現することが出来、本当に感謝しています。

2017年5月5日、下関市出身の私が初めて下関市民会館でのアルフィーのコンサートに行った記念日です
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いのちのたび博物館

2017年05月12日 20時26分13秒 | 旅行・お出かけ・イベント
2017年のGW3日目

この日は北九州市にあるいのちのたび博物館へ行ってきました!

「どうぶつ展~飛ぶ!走る!泳ぐ!~」を同時開催していたので、こちらから見ました。




そしていよいよ常設展へ。

入ってビックリ!

想像とは違うスケールの大きさに驚きました。
常設展だけだと入場料は500円なので、あまり期待していなかったのですが、
後から「その500円ではあまりに安過ぎる!!!」と思う事になりました。





見所満載で私までとても感動しました。
本当に面白かったです。
わざわざ行く価値あり!!
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