スロージョギングと写真のブログ

ウォーキング、ジョギング、ママチャリで出あった季節の花や風景写真で日々の出来事・雑感をつづっていきます

400m のインターバルトレーニング

2012年11月27日 | 千葉市美浜区 街の風景

■ 昨日は終日冷

車検の車を搬入して、帰りにちょこっと4kmのスロージョギング。

 今日の花の美術館

今日は、一転してだ!!

9時前に稲毛海浜公園に向かった。

公園の周りに、直線路で1.5kmの平坦な歩道部分がある。

100mごとに距離表示がしてある。

 

前回の記事を見られた八ヶ岳のKさんから、400mトラックを利用できない場合のアドバイスをいただいた。

『 ふだんのランニングコースの適切な箇所の400mをとり

400m行ってスロージョグでゆっくり戻り、又、同じところからスタートする。

1000mを何分で走るか想定して、400mに換算します。
たとえば、キロ5分を想定したら、400mを2分で走り4分かけてゆっくり戻り
トータル6分たったら次のスタートをきる。
2分よりはやくても遅くても6分たったらスタートする。
これを何セットするか決める。 』
 
 
 
さっそくやってみました。
 
 
自宅から、ゆっくりと4kmほどジョギングをして、ウォーミングアップとストレッチ。
 
先ほどの稲毛海浜公園周囲の400mをとり、5セットのインターバル走を行った。
 
 
1:58~4:00~1:59~4:04~1:56~4:02~1:53~4:00~1:52~4:01
 
 
いいトレーニングになった。
 
 
今日はこれくらいにして、残りをマリンスタジアムの方まで流して家に帰ろうかなと、ゆっくり走りはじめたら、前の方からSさんが走ってきた。
 
Sさんにくっついて並走する。
 
6分/kmペースだった。
 
30分/5kmほど並走して分かれる。
 
あとは家まで、ゆっくり3kmのジョギングで帰った。
 
 
400mインターバルを基本に繰り返し、慣れてきたら1kmインターバルやビルドアップ走も間に入れて試してみたい。
 
 稲毛海浜公園    16km  400mインターバル×5
                 
当月273
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インターバルトレーニング

2012年11月25日 | ジョギング

■ 今まで、こんなトレーニングをしたことがないし、高齢になってからは事故防止のために、

自分を鍛えようなんて思ってはいけない。

そう思っていた。

昨日のブログでも記したように、夢の島の練習会でやり方を教わり、無理のない程度にスピードトレーニングをやってみようかな、と。

大会までたったの18日ですから、焼石に水ですが!

今日から15日の間をトレーニングの期間にして、どうなるのか?

実験です。

 

3~4日に一回のインターバルトレーニング、他の日は通常のトレーニングまたはビルドアップ走とすると、4回ぐらいはできることになる。

いずれも、

ア 心肺機能や脚筋力を高め、スピード持久力を高める

イ 週1~2回、3セット程度で行う

ウ ウォーミングアップやクーリングダウンはしっかり!!

ということらしい。

直前の3日は、負荷を落し休養します。

 

<インターバルトレーニング> 

・速い走り(ダッシュではなく、通常の走るペースよりやや速いペースの速度)と、ゆっくりの走りを繰り返す走法

ア. さまざまなやり方がありますが、まずはウォーミングアップとして軽くジョギングを行った後に

  ① 速いスピード(高負荷)で400メートル走る
  ② ジョギング(低負荷)で400メートル走る

これを5本程度行う。

イ.途中でペースダウンするようでは速すぎ。
 決めた距離または時間を同じペースで走り通せる中での速いスピードで走る。

ウ. 慣れてきたら、速いスピード(高負荷)で1キロ走る。 ジョギング(低負荷)で5分走る
これを3本以上行います。 

坂道の上り、下りで行ってもよい。

 

<ビルドアップトレーニング>

・ゆっくりの走りから徐々にスピードを上げていく走法。

ア. 最初は目標ペースよりも遅めでしばらく走り、中盤で目標ペース
に上げていく。

イ. そして最後の1キロほどで目標ペースよりもやや速めぐらいに
スピードを上げていく。

ウ. スピードアップは何段階かに分け、最後は目標ペースよりも

速いペースで終わるようにする。

 

■ 今日は、初回。

400mトラックがないですから、海辺か花島公園でやるしかない。

菜園行きから帰って、午後3時過ぎに「マリンスタジアム折り返し12km」で、家をスタート。

往路: 19:09~6:29(25:39)美浜大橋の上り~5:21(31:00)/美浜大橋の下り~6:09(37:09)

復路: 6:21(43:31)~5:39(49:10)/美浜大橋の上り~5:44(54:54)/美浜大橋の下り~5:38(1:00)/平坦部~12:17(1:12)

アンダーラインの3か所で、スピードをアップしてみました。

昔は5分を切っていたと思うんですが、今の力はこれくらいです。

橋の下りで5分を目標に、徐々に練習を重ねてみます。

マリンスタジアム  12k/1:12 ビルドアップ 3セット
                                
当月253
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関東ロードレース大会への目標、イメージ

2012年11月24日 | ジョギング

■ 今年は大会参加が少なかったですが、

あとは、12月16日の「関東ロードレース大会」(10km)一つを残すのみ。

関東ロードレースは、私の誕生日の前後に開催されることが多く、

ピッタリ誕生日に開催されることが少ない。

今回は、バースデイランの2回目になる。

5年前のバースデイランは、思いがけずに46:29と、良い記録だった。

2011年(66歳)  52:52  5:17/km

2010年(65歳)  51:47  5:10/km

2008年(63歳)  48:08  4:48/km

2007年(62歳)  46:29  4:39/km

ここ2,3年の参加大会は楽しめましたが、記録的にはいまいち納得できない状態が続いた。

頸椎や腰など体調のこともありましたが、目標への集中力も欠けていたのかな?、と反省。

一年が過ぎようとして、そう思う。

 

4日ほど前、花見川サイクリング道路を走っていたら、久しぶりに料理教室の仲間であり、マラソンの大先輩のTさんと出会った。

70歳にして、11月中旬開催の「揖斐川マラソン」(岐阜県・フル)でサブフォー3:56:48を達成したという!!

ご立派~!!

加えて、小豆島・寒霞渓(アクシデントがあり、ふだんのタイムではなかったですが完走)、サロマ、秋田、四万十川と、4つの100kmを完走した!!

 

いや~、刺激されましたね。

残り20日余りですが、

先日、夢の島で教わった、インターバル走かビルドアップ走をやって、

年々タイムが遅くなっていきますが、ちょっと逆戻しにするとか、しっかりと目標のイメージを持って、

好記録から5年も経っていますが、誕生日にふさわしい納得のいく結果を出したいですね。(あまり無理はできませんが)

で、気を良くして、来年2013年度参加予定の100kmもすべて完走の年にしたいと思います。

 

あっ、そういえば、この日は大事な選挙の日ですか!!

現今の政治・政治家はメチャクチャで誰を選んでよいか難しいですが、われわれ一般市民により害悪をまき散らさない人(命や環境・暮らしの未来を奪わない)を選んで、期日前投票をしよう!

 コストコの先  16k
                 
当月241
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千葉国際駅伝 2012

2012年11月23日 | ジョギング

■ グンと冷え、冷たいが降っている

今日は、国際千葉駅伝2012

 第1中継所(2位大迫→吉川)

05年にブログを始めて、08、11年の2回ほど観戦に行っていない

 6位だったケニアが、吉川を抜きトップへ

家の中でテレビ観戦したいところでしたが、

 第2中継所(吉川→窪田へ)

第2中継所を過ぎたところで、 

 4区後半、検見川陸橋からアップダウンが続く

第5中継所に行って応援観戦する気になった

第4区間の後半~第5区間の中盤過ぎまで、

アップダウンが続く

 第4区、美浜区役所を過ぎると右写真の検見川陸橋に入る

検見川陸橋からは日ごろのトレーニングコースだ

 布団やさんの横 

上って下って上ると布団やさんの地点

しばらく平坦

 進行方向・左側路側帯に表示(第5中継所まで、あと1km)

再び、下って上ると新検見川駅の陸橋

 陸橋下は、新検見川駅

陸橋を下り、花園中学の交差点を渡ると、

  第5中継所

35km地点地点にある第5中継所(花園小学校前)

 アンカーの女性選手たち。体を冷やさないように、トップが到着する2,3分前に、控えの花園小学校から出てきた

 

観戦している歩道は、落ち葉が厚く積もっていた

おとといのランのトレーニング時、関係者が落ち葉を片付けていた 

昨日の朝ランでは、関係者が中継所のやぐらの組み立てのリハーサル

帰りには片付けてあった

 

各選手が中継所を通過するのは、たったの20分足らずだ

人、自転車、車は、ほぼそれに近い時間通行規制される

コーンやロープは、トップは入ってくる直前に、ボランティアによってコース上の道路に配置される

 第5区、上野雄一郎選手/日本が外国選手と並走トップで入ってきた!

 続いて、ケニア(写真はアンカー、ジョイス・チェブ クルイ)

 3位 ?

 4位 ?

 5位 日本学生選抜

…  …

 ?位 千葉選抜

 ?

 ?

最後尾の選手が通過すると、コーンやロープ、その他、ただちに片付けられ、車が通行する

 

今までは、今回のような低い気温&雨の大会は無かった 

中継所では、選手が近づく直前に荷物搬送車が到着し、選手の体を保温する毛布などが降ろされていた

沿道の整備、当日の装備、誘導・監察、片付けと、ボランティア関係者のご苦労が感じられた雨の国際駅伝でした

<2012年の結果 (http://www.inter-chibaekiden.jp/2012menu.html)> 

<過去の観戦記事>

 ・2010.11.23  国際千葉駅伝2010 観戦記

 ・2009.11.23 国際千葉駅伝2009 

 ・207.11.23  国際千葉駅伝2007    国際千葉駅伝の朝

 ・2006.11.23  駅伝 中継所風景(女子)  駅伝 中継所風景(男子)   千葉国際駅伝の日の朝ラン

・200511.23 国際千葉駅伝2005

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千葉公園コース

2012年11月16日 | ジョギング

■ 初めてでしたが、千葉公園 折り返しのジョギングをやってみた。

往路は、

公民館~14号沿い遊歩道~稲毛陸橋~黒砂~京成みどり台~千葉大前道路直進~護国神社~千葉公園

 千葉公園

公園に到着して、園内をブラブラジョギング。

復路は、往路のほぼ逆、

公園内から千葉中央図書館生涯学習センターに出て、京成電車の線路沿いに戻った。

 京成電車沿い

片道約5kmで、折り返し約10kmのコースになる。

生涯学習センターで上映された名画座は、今まで車で行きましたが、これくらいだったらスロージョギングで行くこともできる。(40分くらい)

公園内は夏場の木陰コースもとれそうだ。

昨年は、ここで太極拳を教わり、

12月6日、第3回の時でしたが、真っ赤なモミジ、金色の大イチョウの鮮やかな紅葉の色が印象に残っています。

 今日は、モミジもイチョウも紅葉が始まっていませんでした。

今年も、その時期が来たら、往復の紅葉ランをやってみたいですね。

家に戻ってひと休み、アバホテルまで10kmのジョギングを追加した。

 千葉公園+アバホテル=11+10=21k           
                 当月 149
km  年累計  2687k 

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コストコ折り返し

2012年11月13日 | ジョギング

■ 菜園から帰って一休み。

コストコ折り返しの14kmジョギング

午後4:15にスタート

まだ、夕暮れの明るさが残っている

街のケヤキや桜など、街路樹が秋色に染まり、海から陸に吹く風ではらはらと舞い落ちる

長そでTシャツ・ロングのパンツ・手袋のランウェアー、ちょうどいい

美浜大橋を通過する

激しい風が吹く

体が風にあおられる

宵の海面

白波が激しい

乱れ吹き付ける風が、橋脚をこする

耳元でひゅ~ひゅ~

左斜め前方に

富士山とスカイツリーが見える

マリンスタジアムあたりまで来ると、すでに真っ暗

街灯が灯る

折り返しのコストコからは、暗い路面を走った

秋も、今頃になると、もうちょっと早い時刻にスタートした方がよい

復路は、退社時刻を過ぎていたので、多くの若いランナーとすれ違った

   コストコ    14k/52/50=1:42                      
                 当月 114
km  年累計  2652k

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夢の島の 400mトラック 周回走

2012年11月11日 | ジョギング

■ 8時20分、JR京葉線 新木場駅到着。

天候は、

場所は、東京都江東区の夢の島陸上競技場。

無料で使える400mトラックでの練習会に参加した。

400mを12.5周する。(計5km)

10周を7,8割のスピードで流し、残り2周をスピードを上げ走る、最後500mは流し。

これを3セット行う、インターバル練習。

実際は、500mの流しを省いた。

だから、4.5km×3=13.5kmを上の走り方をし、最後は、100mを全速力で走り、折り返しは歩いてスタート地点に戻り、これを5本実施。

こういう練習は、やったことがなかったし、年齢的に無理はできないですが、準備運動とセットの間に屈伸などストレッチをはさんで無事終了。

9時に始めて、10時30分ころ終了。

タイムは、28:22~27:26~27:43、

100m走は、21~22秒くらいだった。

終わったあとは、クーリングダウンでトラックを周回。

合計約15kmの練習になった。

なにか、体が軽くなった感じがして、よい刺激が与えられたようだ。

10kmとか、ハーフの出場する時は、週に何回か、このインターバル練習をやるとよいらしい。

 

夢の島陸上競技場は交通便も良いし、市街地のフラットコース、アップダウンコースに加えて、良い練習コースになる。

ちょっとはやく出かければ、20kmくらい練習して、11時ころ文化会館のレストランでバイキングの昼食を終わらせ、午前中には家に帰ることができる。

でも、練習のやり方さえわかれば、わざわざ出かけなくても、

海辺や花見川サイクリング道路で、同じようなインターバル練習が可能だ。

夢の島400mトラック  15k
                    当月 100km  年累計  2638k

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アンパンマンと30km走

2012年11月04日 | ジョギング

■ 澄みきった、高~い秋の空、快だ!!

今日は、久しぶりに用事がない。

2日ほど脚を休めたので、ちょっと長めのジョギングを行う。

検見川浜を経由して花島公園を往復する。(片道約12.5km)

合計30kmのLSDにするために、花島公園の1.8kmのアップダウンを3周回加えた。

 

<往路>

8時30分、自宅スタート ~ 稲毛海浜公園入口を右折 ~ ヨットハーバー ~ 花見川サイクリング道路へ

 サイクリング道路事務所

入り~往路は、9分弱/kmで、往路が平均7分強/km。

トイレは、約2km毎にありますが、2回ほど(サイクリング道路事務所、亥鼻橋)

 検見川浜

 美浜大橋下のトンネルを通過右折

直進する

 浪花橋から瑞穂橋方面を望む

 亥鼻橋のトイレ

左折して亥鼻橋を渡り、天戸北緑地に向かって坂を上る。

ローソンを右折する。

 ローソン(帰りの給食場所)

 焼き肉屋・牛門を超えると、すぐに花島公園!

 花島公園・自販機前

往路花島公園到着は、1:38/12.5km。

芝生広場の水道で給水する。

<1.8km周回>

トイレ・自販機のところを右折し、現在地~野球場~東屋の、芝生広場外周750mを左周りに走る。

 芝生広場・野球場外周コース 750m

 野球場

 芝生広場のトイレを左に見て

 東屋

 芝生広場の水道

750mの外周を走り終え、外灯をくるりと回って、右にUターン

 Uターン

格好のアップダウンコース(1周 1.8km)に入る

最初は、下り

 くにゃくにゃ曲がって下る

 渓流

 右側を走る

 蓮池を前に見て左折

 谷津池の左を上る

 唯一の急坂を上り

 下ると

 東屋の前に給水用の水道がある

 東屋からの眺め

 最後上り切って

 前方にトイレ・自販機が見えます

ハイ! 1.8km 1周回です

LSDの距離を30kmにするために、ここを3周回しました

<復路>

復路は、往きの逆に走り、

花島公園・自販機~ローソン~亥鼻橋~浪花橋~美浜大橋~稲毛海浜公園~自宅

のコースですが、 

11時40分頃に花見川団地のローソンで、コッペパンと500ccの牛乳の給食・給水をとった。

往路はゆっくりでしたので、あまり脚にきていません。

ウォーキングやジョギングをしている、おおぜいの人に出会いました。

 秋の日差しを浴びて、昼下がりの宴会です?
            美浜大橋

検見川の浜に戻ると、

 ウィンドサーフィン

久しぶりに、タコハルさん に出逢いました。

しばらくタコ談義。

秋の「たこ揚げ全国大会」は、隠岐の島でやったそうです。

タコハルさんから、アンパンマンドラえもん のタコをいただいた。

 

検見川の浜から自宅までは、アンパンマン、ドラえもん と一緒に走りました~ ~ !

 

 

花島公園(検見川浜、天戸台経由)  30km/3:48
                    当月 44km  年累計  2584km

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