良い眠りに大切なこと その2

　前回は「睡眠時間7時間±30分」確保しましょう。と言う事でしたね。
今回は認知症から始まります。

1.睡眠負債と認知症：睡眠負債でリスクが高まる２大認知症
①アルツハイマー型認知症：昼間の活動中に脳の中に老廃物が貯まる。
⇒睡眠中に貯まった老廃物を掻き出して掃除する。
・睡眠負債・糖尿病はアルツハイマー病の発症リスクが2～5倍になる。
②脳血管性認知症：睡眠負債による高血圧が脳梗塞のリスクを高める。
・65歳以上の4人に1人が認知症とその予備軍

2.認知症を防ぐ生活習慣
①禁煙②良い睡眠をとる⇒昼寝は30～60分程度③食習慣は地中海型（
和食型で良い）のバランスの良い食事④身体活動量を増やす（運動、散
歩など）⑤社会参加の機会を増やす⇒孤立しない⑥集中力を要する作業
や仕事を続ける

3.睡眠はなぜ必要か？
1）無駄なエネルギーを使わない。⇒活動の停止
2）脳のオーバーヒートを防ぐ⇒電脳（PC)も過熱する
3）記憶の選別、定着
4）身体の成長、傷の修復、疲労回復、免疫力の活性化
5）昼間に貯まった脳の老廃物を廃棄（アミロイドβの沈着を防ぐ）

4.睡眠にはレムとノンレムがある
1）レム睡眠：脳は活発に働いて夢を見ている。体の筋肉は弛緩。
2）ノンレム睡眠：すやすや深く眠っている状態。筋肉の状態はある程度
保たれる。⇒脳の休息、成長ホルモン分泌
3）「ノンレム睡眠＋レム睡眠」は、約90分周期で入れ替わる。
4）加齢とともに深睡眠が減り、睡眠単位も短くなり、中途覚醒が増える。

5.人はどうして眠くなるのか？
1）目覚めていると体内に睡眠物質がたまる。⇒自然に眠くなる。
2）体内時計が働いている。⇒睡眠と覚醒のリズムを調節
　　　　　　　　　　　　 ⇒体温、血圧、脈拍、ホルモンにもリズムあり
3）覚醒維持物質（オレキシン）が減ると眠くなる。

6.不眠症のタイプ
1）入眠障害：寝つきが悪い。
2）中途覚醒：夜中に何度も目覚め、寝つくのに時間がかかる。
3）早朝覚醒：十分寝てないのに朝早く目覚める。
4）熟眠障害：睡眠時間が十分でも熟睡感がない。

7.不眠症の治療にはどんなものがあるか。
1）睡眠教育、指導：生活習慣、就眠儀式
2）非薬物療法：音楽療法、アロマセラピー
3）薬物療法：睡眠薬、安定剤、抗うつ剤、メラトニン
注）睡眠薬と安定剤は基本的には同じ。睡眠薬の方が強い。
注）適量を長期使用しても可。改善すれば、減量、中止。


　如何でしたか？2.認知症を防ぐ生活習慣は大変参考になると思いますが？
次回は「ライフスタイルと年齢に合った睡眠の工夫」を取り上げます。
小田原梅干し