Go The Distance!

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2016 走り納め!

2016-12-31 16:09:57 | ラン
昨日までパーソナルで時間も取れなかったので
今日は今年最後の自分トレ



前から試してみたかった
”ネガティブスプリット”で20㎞
受講生の方に勧めている手前、自分でも実践してみないとね

ちょいと流行の”ネガティブスプリット”ですが、
実は結構前から行われていたことで、別の言い方では”後半型”とも言われてます
要するに、前半抑えて、後半上げていくスタイル
有名どころでは、小出監督がシドニーオリンピックでQちゃんと実行して金メダル獲得しましたね

例えば、同じサブフォーでも
5:40/㎞を均等に刻んでゴールすると…3:59:06
0~15㎞を5:50/㎞、15~30㎞を5:40/㎞、30~42.195㎞を5:30/㎞でゴールすると…3:59:35
どちらもサブフォーです

ネガティブスプリットには他にもメリットがあります
解剖生理学的には、前半はLT(乳酸闢値)ペース(無理せず走り続けられるペース)に近い走りで、筋肉内のグリコーゲンを使うことで、中枢性疲労(脳が”疲れた”と感じる)を抑え疲労感を感じないように出来る
後半はLTペースを越える動きになるが、普段からLTペースの練習でしていれば、あとどれくらい自分の脚がもつか(ガソリンを使い切る)を判断出来るようになっているので、余力を持ってゴール出来る

どちらかと言うと、自分も平均ペースを刻んで走るスタイル
自分の場合、LTが4分チョイ、レースペースが3:45±05/㎞
普段のペース走では、3:50/㎞で最後まで刻むように…してますが、後半どうしても波がある

そこで今日は
前半(0〜15㎞)を3:55/㎞
後半(15〜20㎞)を3:45/㎞
で1:18:20でゴールすることを目標に

実際は
5㎞ 19:11…3:50/㎞
10㎞ 19:06…3:49/㎞
15㎞ 19:10…3:50/㎞
20㎞ 18:39…3:44/㎞
Total 1:16:12



今までは1㎞毎にラップ確認してましたが、今日は5㎞ごとのラップのみ
15㎞まではかなり抑えて、意識したのがリズムと着地での膝のため
前半抑えていたおかげでラスト5㎞はとっても気持ち良く動けた
ふくらはぎの負担もかなり少なかったようで、後半に悩まされる痙攣もなし
なかなかイイじゃない♪ネガティブスプリット


今日の相棒はNBとこのソックス ハーフまでならこれで決まりかな

ちょいと物足りない気もしますが、何事も”腹八分目”が大事!
2016年のランはコレにてオシマイ!

夕方にほぐしでローラやるぐらいかな

昨年の今頃は、事故でバイク大破、病院で検査&休養…だったからなぁ
健康で過ごせるコトが何よりですね

それでは皆様
よいお年をお迎えください(^o^)/~~~

ちなみに今年の総計は…
2016年トレーニング

Swim 353.485㎞  118:16’21
Bike  9002.065㎞  309:15’36
Run  3029.355㎞  222:42’44

1万2384㎞905mと650時間14分41秒
でした
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