Go The Distance!

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肉離れ復帰までの1週間

2016-10-07 18:30:06 | Weblog
5時半起床
1時間勉強してから朝練開始

これまでの経緯を簡単にまとめると…
9月30日(金)…右腸脛靭帯と外側広筋を痛め炎症が起きる(軽い肉離れ状態)
10月1日(土)…スイム(1.5㎞)メイン400*2※キックなし
10月2日(日)…午前:スイム(1.7㎞)メイン100*15
        午後:スイム(1.6㎞)メイン1000 (100, 200, 300, 400)※キックなし
10月3日(月)…朝:コアトレ
        午後:スイム(2.4㎞)メイン1600 (100, 200, 300, 400, ,400, 300, 200, 100) ※キックなし
10月4日(火)…朝:ラン3㎞で断念
        午後:バイク17㎞で断念(皇居4周)、ブリックラン皇居1周Jog(6:06㎞/h)
10月5日(水)…朝:インドアバイク Z1: 30:07、13.64km、210KJ※三本ローラー、インナー固定
          ラン C1 29:18、5.03㎞ 皇居Jog1周※皇居までは小径車で移動
        午後:スイム(2.6㎞)メイン:400*5
10月6日(木)…朝:インドアバイク Z1: 30:10、15.91km、253KJ※三本ローラー、インナー固定
          らん  C2 25:19、5.03㎞ 皇居Jog1周※皇居までは小径車で移動
        午後:スイム(2.6㎞)メイン:100*16

脚を痛めてから、3日間はスイムのみ
4日目はラン、バイクとも痛みで途中断念(まだ早かった)
5日目、6日目は、ラン前に30分ローラーしてから皇居1周
つまり軽い肉離れなら1週間の準備段階である程度復帰出来る…ということ

今朝の朝練は
”卒業試験”的な内容で
今日の内容が全てクリア出来れば通常に戻せる大きな一歩となるはず

バイクは今までインナー固定だったが
今日はアウターで30分回す

ランは今までの2倍の10㎞(皇居2周)走る

この2点



バイクは最初の10分アップ、10分ブラケット、10分エアロ
のいつものメニュー
10分おきにギアを一枚入れる

Z1~2: 30:14、17.31km、288KJ
AV 34.4km/h 100rpm 158w 138/172bpm NP 164W MX 39.7m/h 114rpm 213w 287c

久しぶりのアウターは重たく感じたが回せないほどではない
力ではなくあくまで殿筋と腸腰筋が主動で

昨日まではさほど汗もかかなかったので
レーパンにタオルを首にかけて…だけだったが
今日は頭にタオルも巻いてやってみるも
終わった時は汗だく

痛み、違和感無し

バイク…クリア!

すぐに着替えて小径車で皇居へ



動的ストレッチを軽く入れてからスタート
入りの1周序盤はかなり抑えて
ペースもキロ5を何とか切る感じ

1周目は問題ナシ

続けて2周目
殿筋を意識しつつ、今日は蹴り脚も多少使う

7㎞過ぎあたりで、少し左の外側広筋あたりに張り感があったが
痛みというほどでもなかったのでそのまま続行

10㎞ってこんな長かったっけ

…と思えるぐらい長く感じたし、脚も段々重くなってきた

何とか2周走り切った
ペースも後半は4分前半と全体でもキロ5を切った



C2 46:27、10.02㎞ 皇居Jog2周

やった10㎞走り切れた
ランもクリア!!

午後はバイク
週末は雨模様とのことだったので



”皇居10周”

火曜日は4周しか走れなかった
これが出来ればバイクも合格だ

ちょっと張り感はあったが8周目くらいまでは淡々と走れた
9周目の竹橋の登りで脚が売り切れ気味
情けないが今の状態だと50㎞が限界みたいだ

ラスト1周は気合い&集中で何とか回しきり…終了

Z1~2 1:50:43 54.66㎞ 1189KJ 皇居ライド(皇居10周)
AV 29.6km/h 100rpm 179w 147/180bpm NP 207w MX 46.2km/h 625w 1183c

皇居10周
奇数周インナー/偶数周アウター(#6まで)
#1:10:09 97rpm 181w 151/167bpm
#2:10:30 99rpm 173w 146/163bpm
#3:9:32 103rpm 195w 152/168bpm
#4:10:25 98rpm 170w 146/166bpm
#5:10:12 102rpm 175w 147/165bpm
#6:10:21 101rpm 179w 147/164bpm
#7:10:05 104rpm 186w 149/180bpm
#8:10:22 100rpm 186w 149/169bpm
#9:10:11 101rpm 175w 142/165bpm
#10: 10:13 100rpm 170w 145/165bpm

パワーもタイムもイマイチだが
それでも皇居10周、50㎞終えて、脚に痛みが出ることもない
良かった

帰宅後は、ストレッチして終了
…のつもりだったが、
シャワーよりはお風呂に入りたいなぁ…と
お風呂ならその前に軽くアイシングもかねて身体ほぐしたいなぁ…と

ということで
着替えて東体へ



中速コースは学生たちが一杯でまともに泳げなかったこともあり
メインは400を1本のみ

Drill 50*4 ストレートアーム、フィンガーチップ、グースイム、グラインド
Swim 50*4-1:00 フォーミング
Pull 400*1 7:00 レースペース
Down 100*2

一番の目的はお風呂だし
まっいいか

お風呂でマッタリしてから帰宅

大したことしてないのに身体はそこそこ疲れている
でも、何だか懐かしい感じの心地よい疲れだ
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