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夏バテに!スポーツ栄養学者お勧め「そうめん」レシピ

2017年07月27日 02時51分01秒 | 市場動向チェックメモ
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夏バテに!スポーツ栄養学者お勧め「そうめん」レシピ
日経Gooday

2017/7/26

具でたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンCなどを補えば、そうめんは夏バテ防止の格好の食事に(c)yumehana-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 暑い日が続くが、酷暑を乗り切るために、スポーツ栄養学の知見を活用してはどうだろう。立命館大学スポーツ健康科学部の海老久美子教授に「スポーツ栄養学を活用した夏バテ防止のための食対策」について聞いた。猛暑とも闘う高校球児を支えた、栄養満点のそうめんレシピもご参考にどうぞ。

■夏野菜で水分補給を

 「夏バテは複数の原因が重なって起こる」と、海老教授は話す。例えば、

・暑さによって強いストレスと脱水が起こる

・食欲が低下するために、エネルギーや栄養素が不足する

・冷たい食物を食べることが多いために、消化力が低下する

・室内と屋外の温度差が激しいために、自律神経が乱れる

……こうした要因が複合して、夏バテは引き起こされる。

 夏バテの原因の一つである脱水を予防するためには、水分補給が重要だ。喉が渇いたと感じたときには、すでに体内の水分は不足しているので、運動の前後や運動中、入浴前後、睡眠前、起床後などには時間を決めて水分補給をするとよい。

 我々は食べ物からも水分補給をしているので、食欲不振で食べる量が減ると水分量も減ってしまう。海老教授は、「野菜は約9割が水分なので、少し塩を振りかけて食べれば、まさに天然のスポーツドリンク。新鮮な夏野菜や果物を食べることは、夏場の大切な水分補給になる」と語る。

■夏の疲労回復に重要な栄養素は糖質とビタミンB1

 夏の疲労回復に役立つ栄養素について、海老教授は「まず、糖質とビタミンB1をしっかりとること。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので重要」と話す。

 ビタミンB1は、肉類では豚肉、穀類では玄米や全粒粉、豆類では大豆や大豆製品、魚介類ではウナギ、サケ、アユ、魚卵、小魚、小エビなどに多く含まれる。ほかにも、ゴマ、クルミ、キノコ、海藻などにも含まれている。

 さらに海老教授は、「食欲が落ちる夏は、たんぱく質、ビタミンCが不足しがちになるので、これらの栄養素を含む食材を意識的にとるとよい」と続ける。

 たんぱく質を多く含む食材は、肉類、卵、乳製品、豆類、魚介類など。ビタミンCを多く含んでいて夏にとりやすい食材には、モロヘイヤ、キウイフルーツ、ブロッコリー、ピーマン、芋類、ゴーヤなどがある。ビタミンCは、紫外線や活性酸素から体を守ってくれるので、夏には欠かせない栄養素だ。

 そして、「夏バテを防止するために、ぜひ活用してほしいのが『一物全体(いちぶつぜんたい)』の食材」だと海老教授は話す。一物全体とは、丸ごと食べられる食材のこと。卵、貝類、小魚のように、一部分ではなく丸ごと食べることのできる食材には、その生命体を維持するための多種類の栄養素が含まれている。食欲が低下して、多くの品目を食べることが難しい夏には、一物全体は効率良く栄養がとれる食材である。

■栄養価の高い具を入れたそうめんは夏に最適

 海老教授は、滋賀県立彦根東高等学校野球部の食事指導をしているが、同校が2013年に夏の甲子園大会に出場した折、選手たちは暑さと疲労で食欲が落ちてしまった。「そうめんなら食べられる」という選手の声を聞き、関係者や父母とともに、そうめんの上にのせる具を工夫して、不足しがちな栄養素をとらせて大会を乗り切ったという。

 そうめんは食欲の落ちがちな夏でも喉を通りやすく、糖質はもちろん、具でたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンC、その他の栄養素をとることができるので、夏バテ防止には格好の食事だ。以下にレシピを紹介するので、ぜひ活用してみよう。

◆カツオの漬けのせ麺

【材料(高校球児1人分 ※通常の2人分)】そうめん(乾麺200g〔4束〕)、そうめんつゆ(適量)、カツオのたたき(100g)、玉ネギ(1/8個)、大葉(2枚)、A【砂糖(大さじ1)、酒(大さじ2)、醤油(大さじ3)、ゴマ油(大さじ1/2)、ショウガ(少々)】
【作り方】

1. カツオのたたきを包丁で切り、Aに漬ける

2. 玉ネギをスライスし、大葉を細かく刻む

3. そうめんをゆで、水でしめる

4. 器にそうめんを盛り、そうめんつゆをかける

5. 4の上に玉ネギ、カツオ、大葉をのせる

◆豚の梅焼きそうめん

【材料(高校球児1人分 ※通常の2人分)】そうめん(乾麺200g〔4束〕)、そうめんつゆ(適量)、豚こま切れ肉(200g)、キュウリ(1/3本)、トマト(1/8個)、油(大さじ1/2)、A【ねり梅(大さじ2/3)、酒・みりん・すりゴマ(各大さじ1)】
【作り方】

1. Aを袋に入れて混ぜる

2. 1の袋に豚肉を入れてもみ込む

3. 油を熱し、豚肉の両面を焼いたら皿に移しておく

4. そうめんをゆで、水でしめる

5. 器にそうめんとそうめんつゆを入れ、豚肉、食べやすい大きさに切ったキュウリ、トマトをのせる

◆ねばっこそうめん

【材料(高校球児1人分 ※通常の2人分)】そうめん(乾麺200g〔4束〕)、そうめんつゆ(適量)、山芋(100g)、納豆(1パック)、めかぶ(1パック)、オクラ(5本)、卵(1個)、七味唐辛子(少々)、好みで青ネギか大葉
【作り方】

1. 温泉卵を作る。丼に卵を入れ、沸騰した湯を注ぎ、蓋をして15分置く

2. オクラを軽くゆでて食べやすい大きさに切る

3. そうめんをゆで、水でしめる

4. 器にそうめんを盛り、そうめんつゆをかける

5. 4の上に、すりおろした山芋(七味唐辛子を少々かける)、温泉卵、納豆、めかぶ、オクラをのせる。好みで青ネギか大葉をのせる

◆ツナトマト麺

【材料(高校球児1人分 ※通常の2人分)】そうめん(乾麺200g〔4束〕)、トマト(1/2個)、ツナ(1缶)、ゴマ油(小さじ1)、大葉(適量)、A【鶏ガラスープの素(大さじ1)、ゴマ油(大さじ1)、塩(少々)、冷水(300cc)】
【作り方】

1. Aを混ぜてだしを作る

2. トマトをざく切りにする

3. ツナとトマト、ゴマ油をあえる

4. 大葉を細かく刻む

5. そうめんをゆで、水でしめる

6. 器にそうめんと3を盛り、1のだしをかけ、大葉をのせる

海老久美子さん
 立命館大学スポーツ健康科学部教授。大妻女子大学家政学部食物学科卒業、甲子園大学大学院栄養学研究科栄養学博士課程後期課程修了。専門分野はスポーツ栄養学、食教育、健康と食生活、地域の食文化など。『野球食のレシピ』(ベースボール・マガジン社)、『アスリートのための食トレ 栄養の基本と食事計画』(池田書店)など、著書多数。
(レシピ作成 小西可奈〔立命館大学大学院所属 管理栄養士 公認スポーツ栄養士〕/ライター 芦部洋子)
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