40歳までに10秒台

老いを感じ始めたおっさんが、100m10秒台を目指すブログ
10年程度ですが、陸上指導経験と自分の競技経験のお話もあり

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走りのフォームの改善・接地編6

2016-11-20 22:50:19 | 陸上競技 接地について
記事に中にでてきますが、今回は接地する位置について詳しく述べます。

接地の際、二直線上がよいという内容が、記事中にあります。
どこの二直線というと、足の付けの延長線上になります。

理由として、まずは反力について。
中学校の理科で、力を加えれば、それに対して抗力が
発生すると学んだかと思います。当然接地すれば、その力に対して
抗力(反力、反発等)が生じます。

この抗力が発生した際、一直線上を走る走り方だと、足の付け根に
対して、内側に向けて降ろして接地するため、生じる抗力はそれと逆
外側に向けて生じます。この力は進行方向とは違う方向の力になります。
いってしまえば無駄になります。

それを防ぐために、接地位置を二直線上にすることで、抗力は
真上に生じることになるので、これを前への力に変えることで
無駄がなくなります。

ただ、スタート時においては、外から内に力を生じさせることが
しやすいため、スタートダッシュ時には、足の付け根に対して
外側につけてスタートする人は多いです。

また、競歩などは股関節、骨盤の利用の方が効率よく移動できるため
一直線上の動作になっていきます。

直すのは、別の記事にものっていますが、日常生活から意識することで
少しずつですが改善されます。もちろん走りの中で行わなければ直りませんが。

股関節、骨盤の利用も考えると、足が内に入ってきてしまいますが、体の中心部の
締めと、腕振りでしっかりと抑えられるようにしましょう。
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走りのフォームの改善・接地編5

2016-11-14 22:21:10 | 陸上競技 接地について
いつまで続くのか、接地編。
今回は接地の感覚について。

接地するといっても、大きくジャンプするときと、小さくジャンプするとき
接地している時間が長いのはどっち、と聞かれれば、大半の人は大きくと
答えるはず。

接地の際、大きな力を加えてほうが、反力も大きくなるため
できるだけ大きな力を加える必要があります。ただ大きな力を
長い時間かけて加えようとすれば、接地した際の接地時間が伸びます。

当然接地時間が長ければ、足が後ろに流れ、腰が落ち、かつ接地の際の重心が
後ろ寄りの走りになってしまいます。速く走るには、短い時間で大きな力を
地面に加える必要があります。

練習方法として、両足ジャンプで接地の瞬間に、足首を返す(地面を押す)感覚で
軽いジャンプを繰り返す方法や、その感覚を残し、ミニハードルを越える方法
両足交互や、片足のみなどが考えられます。

また、接地感覚のトレーニングとして、ビートランニングという語句を検索してもらうと、
音楽に合わせて走る練習方法を知ることが出来ます。

ビートランニングは東京の中学校教諭、棟方 拓也先生が考案した練習方法で
接地の際、力の込め方を音楽によって養うトレーニング方法となっています。

簡単に紹介すると、短い時間でパンッと手をたたく感覚で走るのではなく
パンッの瞬間に少し溜が入る形になります。レゲエのリズムなどが、その音に
適しているという内容も載っていました。

走る際、パンッとすぐに離地するのではなく、グッと力をこめる感覚がかなり
重要になります。ただ、力をこめすぎると、上記の足が流れた走りや、なんか
重そうな走りになります。

他にも感覚として、百獣の王 武井 壮氏は、音を立てないように走るのが
大事と話していました。ビートランニングのグッと力をこめる走りだと
武井氏が話すような、あまり音のしない走りになります。

練習方法は様々ありますが、接地の感覚についても、いきなり本気でやるのではなく
余裕がある走りで身に着けていきましょう。できなかったことをするには
それなりの時間と努力が必要です。焦らず、確実に速く走れる方法を
身につけましょう。
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走りのフォームの改善・接地編4

2016-11-13 21:34:07 | 陸上競技 接地について
前回は接地時の傷病について。
今回は傷病の予防。

靴の選択
フォームの改善や筋力の強化等の前に、まずはこれ。
適していない靴で運動を行えば、あっという間にケガ一直線。
インソールの選択も重要。
また、靴底のすり減り方で、内、外の筋力が弱いや
歩き方、走り方の特徴などもわかります。

足形の測定等、専門で行ってくれるところもあります。
今後ケガして練習できなくなる等を考えると、少しお金がかかっても
検査や靴選びは徹底した方がいいでしょう。

筋力の向上
接地による衝撃を受けるのは関節や筋肉、腱、骨等になりますが、この中で
一番早く強化できるのが、筋肉。練習にあたって、ケガをしない
体づくりに必須。ただ付ければいいわけではないので、弱い個所や
必須の部分を考えて鍛える必要があります。
トレーニングの3原理5原則にのっとって、強化していきましょう。

フォームの改善
改善しなくても平気だろうという人は、数百人に一人、下手したら数千人かも
しれません。多くの人の走りをみての経験則です。
改善しようとすれば、ほぼ改善できるでしょう。ただ、どれくらいかは
人によるかと思います。
先日の競技場での練習で、大学生の走りを見ましたが
8割の人はかなりきれいなフォームでした。これが高校生、中学生になると
きれいなフォームの人の割合が落ちることを考えると、練習期間によって
改善はなされるとみていいかと思います。

休息
練習によって体を痛め、度を過ぎれば壊れます。ほどほどに負荷を与え
治す期間を考えるのも大事です。練習後のクーリングダウンも重要。
食事やサプリメントなどでの栄養の補給、その他の方法も考えましょう。
また、冷やすなどの方法(傷病予防にかなり効果的)もありますが、
筋肉の成長を妨げることにもつながります。
シーズン中は冷やす、関節のみなど、なんでも冷やせばいいわけでもなく
選択する必要はあるでしょう。

傷病の予防=タイムの向上
と考えてもいいかと思います。
速く走ることを目指すなら、ケガをしないことを考えて練習していきましょう。
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走りのフォームの改善・接地編3

2016-11-11 23:03:16 | 陸上競技 接地について
前回までで、接地した際に力を入れるべき点、意識する点を
記事にしました。
今回は傷病について。

陸上競技ですとどの種目でも、接地後に力の移動が生じます。
この時、きちんと力を正しい位置に伝達しなければ、体の中で
その力の逃げ場が生じます。

膝の傷病
膝が前につっこんでいれば、当然前方向に膝への加重。

シンスプリント、足首捻転
接地後足首が接地の力に負けて歪む(靴を車にみたてると、車を正面からみた時
片側のタイヤが低いような状態)ことで、ねじれが脛や足首に。

腰の傷病
接地時体がくの字になっているような状態では、まがっている部分への過負荷。

後ろ面の筋肉の傷病
背を反りすぎたことにより、殿筋、ハムストリング等の、後ろの筋肉の肉離れ、炎症

股関節、股関節周辺部の傷病
正面から見た際、股関節に対して、内や外に力が加わることで炎症

ぱっと思いつくものでこれくらいでしょうか。
当然もっとあるでしょうが、私がなってきつかったのはこれくらい。

どの傷病についても、よほど力が強い人や、運動スーパー初心者でもないかぎり
最初は炎症からスタートし、慢性の炎症から関節炎や筋膜炎、疲労骨折等などに
つながっていきます。

軽い痛みが生じたら、何かしら今現在の状態に対して、健全ではないことが
生じている証拠です。軽い痛みでも軽視せず、原因を考えることが
成長への一番の近道でしょう。

急がば回れ。

自分でやっている場合でも、教える立場の場合でも、変なエゴは出さないことを
心に留めておくだけでもよいです。

ただ、筋肉に対して負荷を与え、強くしていくことを第一に考えなければ
成長にはつながりません
。これだということが、痛みなどで
出来なくなった時に様々な視点でアプローチできる、知識や経験を持ち、その知識、
経験も、常に正しいのかどうか、考える姿勢を持つことも重要です。
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走りのフォームの改善・接地編2

2016-11-10 22:59:21 | 陸上競技 接地について
接地について。
前回はしっかり体を固め、緩んでいない状態で
接地しましょうという内容。

体が固まっている状態は、コアがしっかりしている等の
別の言い方がありますが、よく指導で聞くのが
「白樺のポーズ」
上記の単語で検索してもらえれば、たくさん結果がでてきますので
そちらを参照。

元はバレエのポーズだそうですが、とることで、しっかりとした
芯がからだにできます。別の言い方で、頭から糸で引っ張られている
状態などもあります。

接地したエネルギーは、体が緩んでいればそのこ吸収されます。
なので、接地したエネルギーを逃がさないためにしっかり
体を固める必要があります。骨盤の傾きなども重要になりますが
それは別の記事「フォームが勝手に決まる?練習場所はとても大事、
フォームが勝手に決まる?その2」を参照のこと。

腹筋を締めるとの内容も記事に載せましたが、力入れすぎて
おなかが曲がるのも✕。設置した際、緩まず、頭から接地面まで
一直線を目指しましょう。

で、そのエネルギーはどのように利用するかが、本記事の大事なところ。

接地の瞬間、後ろから引き出されてきた足を、少し手前に引くように
しながら、母指球を接地させようとしてみましょう。そうすると
足の下腿が鞭を打つようにしなる動きになります。よく「あしをかく」
という表現をしますが、速い人の走りをみると、この動きが必ずあります。

感覚をつかむのは難しく、陸上のドリルでゆっくり歩行しながら、膝を挙げて
下腿をかく動作をするドリルもあったりしますが、あれはあまりお勧めしません。

練習するならば、かるいジョグ状態で、接地の瞬間手前に足を引き、母指球接地を
目指して行う方がはるかに感覚を掴めます。

ある程度感覚をつかめたら、徐々にスピードを上げていくと、接地した際に
前に押し出される感覚が強く出てきます。全力になるとなおさらです。
ただ、体にしみこまないうちは、気が付けばすぐに普通に接地することになるので
いつでも意識できるといいです。


接地編はまだまだ続きます。
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