基礎代謝の基準値って？

ダイエットの成功には、基礎代謝量が多い体質になることが
大切といわれます。生命の維持に必要最低限のエネルギーの
量が基礎代謝量で、何もせずに寝ている状態でもエネルギーは
消費されています。この基礎代謝量が多い人は痩せやすいわけです。

なんと、人が１日に消費する全てのエネルギーのうち約７０％が
基礎代謝なんですね。ところで、きそたいしゃの基準値というのは、
いったいどれぐらいなのでしょうか？自分が平均的なのか、多いのか、
或いは少ないのか、気になるところだと思います。

基礎代謝の基準値というのは、体重１kgあたりの基礎代謝量（kcal）
の値です。と言われてもイメージがつかみにくいかもしれませんが、
これは、男女別、また年齢別に数値が決まっています。

そして、男女とも基礎代謝量は、１０代をピークに年齢とともに少し
ずつ減っていき、４０代過ぎからは急激に低下します。また、基準の
年齢の幅が広いので、かなり大ざっぱな数値といえるかもしれません。

ただ、標準摂取カロリーを考えるときには、この基礎代謝基準値が
必要です。また、ダイエットをするときにカロリーコントロールが
必要なときには、基準になる数値から計算した摂取量を目安にします。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝って、よく耳にすると思いますが、どうもダイエットの
カギをにぎっているのではないかという気がしますよね。

確かに基礎代謝アップはダイエット成功への近道かもしれません。
人は呼吸をしたり、体温を保ったり、食べた物を消化したりと、
体を動かしていなくてもエネルギーを消費しているのです。

つまり！

基礎代謝量が高い人の場合、寝ている間もどんどんカロリーを
消費して、身体は常に「痩せヤセモード」なわけです。

自分の基礎代謝が高いのか低いのか、ちょっと気になりますね。
でも、基礎代謝の計算って、一体どうやってするんでしょう？

その前に、基礎代謝とは何なのかを大ざっぱに把握しましょう。
簡単にいうと、私たちが全く動かない状態でも身体が必要とする
エネルギーということです。

何もせずにじっとしているといっても、人は息をしていますよね。
自分は何もしていないと思っていても、からだの中ではさまざまな
機能がたえまなく動いているのです。　要するに、基礎代謝とは、
呼吸、体温調節、循環器や消化器などを動かすなど、人間が生きて
いくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーなのです。

成人男性では１日1200〜1500kcal程度、成人女性で1000kcal〜1200kcal
というのが一般的な基礎代謝のエネルギー量です。　基礎代謝の
計算式として、１８才以上を対象にしたハリス・ベネディクト方程式が
あり、主に欧米で用いられている計算方法です。日本人と欧米人では、
体型が異なりますので、多少数値が高く出ることもあります。

◇　具体的な計算方法　◇

男性
66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）−（6.76×年齢）

女性
665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）−（4.68×年齢）

この計算を見ると、基礎代謝の計算は多少ややこしいと感じられる
かもしれません。

最近は、ＷＥＢ上で数値を入力すれば、計算してくれるというのも
ありますし、体重計も基礎代謝が表示されるものが多いですね。

しかし、やはり実際に電卓をたたいて、自分で計算するのも良い
のではないでしょうか。とくに、ダイエットするにあたって、
基礎代謝の計算が必要ということであれば、自分で計算してみると
より実感がわいて、やる気がアップすると思います。

基礎代謝量が多い体質になる

ダイエットで体脂肪を燃やすには、基礎代謝量が多い体質に
なることが大切だといわれています。１日の消費エネルギー
の約７０％は、なんと基礎代謝！これは、なんと何もしないで
ただ寝ている状態で消費されるエネルギーです。

基礎代謝は、運動などの特別な活動を行っていなくても消費
されるので、基礎代謝量の高い人は太りにくい体質だと言えます。
逆に、太りやすい人は低くなっており、ダイエットをしても
効果を実感するのは難しいのです。

たとえば、基礎代謝が人より10%低いだけでも、1年で1kg、
3年で3kgも太ってしまう計算になります。
基礎代謝が高い人は、痩せやすいといえるでしょう。

もちろん、ダイエットに運動は欠かせませんし、運動に減量
効果があるのは、よく知られています。　ただ、運動で消費
されるエネルギーというのは、軽いトレーニングをする程度
では、意外と多くはないんですね。

では、ダイエットエクササイズなどは無駄なのでしょうか？
もちろん、そんなことはありません！

だとしたら、ダイエットのための運動には、どんな価値が
あるのでしょうか。大切なポイントは、運動を持続的に
行うと「筋肉が鍛えられる」ということなんです。

基礎代謝は、その人の筋肉の量によって大きく左右されます。
普通、運動したから痩せたのだと思われていますが、運動は、
筋肉を増やし、それによって基礎代謝を高めることが最大の
目的だといえます。

基礎代謝がアップすれば、運動していない時にも消費エネルギー
量が増える体質へと、変わることができるんですね。つまり、
太りにくい身体をつくっていくことが可能になるのです。

基礎代謝をアップするサプリメント

基礎代謝のアップには、サプリメントを利用するという方法もあります。
基礎代謝とは、ふつうの日常生活の中で、睡眠時や呼吸をすることでも
消費される最低限のエネルギーのこと。

性別や年齢によって違いはありますが、基礎代謝量は一般的に１０代
後半が最も多く、後は年齢とともにその量が次第に減少していきます。

ダイエットをしても若い頃のように痩せなくなってきたら、
基礎代謝を上げるためのサプリメントを摂取するのがおすすめです。

基礎代謝を上げるには、適度な運動で筋肉をつけ、食事もしっかり摂取
することが最も重要といえます。とはいっても、忙しくて運動する暇が
ない人も多くなっていますし、毎日栄養バランスのいい食事を摂ると
いうのも、そんなに簡単なことではありませんよね。

このような人には特に、サプリメントの摂取が有効で、基礎代謝を
上げるためには栄養系のサプリメントや脂肪燃焼系、発汗系の
サプリメントを上手に利用すると良いでしょう。

食事で必要な栄養素を補えない場合は、栄養系のサプリメントを、また、
普段運動をする機会がない人は、脂肪燃焼系や発汗系のサプリメント摂取
で、家事や通勤などの日常の活動での消費エネルギーを高めてくれます。

もちろん、適度に運動する人が摂取しても消費エネルギーは普段より
アップします。脂肪燃焼系のサプリメントで代表的なのは、アミノ酸や
αリボ酸です。発汗系ではカプサイシンなどが有名ですね。

　　　　　　

＊サプリメント摂取の注意点

サプリを摂取する上で覚えておいていただきたいことは、サプリメントを
飲むだけで基礎代謝が上がるわけではないということ。
サプリメントはあくまでも、基礎代謝アップのサポートをしてくれる
ものであって、とうぜん本人の努力がないことには効果は現れません。

また、サプリメントには即効性がないため、あるていど継続して飲み
続ける必要があります。

基礎代謝は年齢や身長、体重で変わる？

基礎代謝を上げてダイエット効果を効率よくアップさせる方法は、
もはや減量の基本になっていますね。基礎代謝は、人が生命を維持
するために最低限必要なエネルギーです。横になった状態の安静時
でも、心臓はもちろん、臓器も筋肉も動いてはたらいているので、
エネルギーは消費されるんですね。このエネルギー量が「基礎代謝量」
というわけです。

１日の総消費エネルギー量のなかで、きそ代謝量はおよそ７割。この
基礎代謝量は、生後成長するにしたがって高くなっていきます。そして、
１８歳から２０歳前後でピークになり、それから先は徐々に減少します。

基礎代謝量は、若い人のほうが高く、また男性のほうが高い傾向にあり
ます。女性は男性よりも低めの人が多いようです。　これは、女性には
妊娠や出産といった大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を
たくわえていて、筋肉量が少ないことが原因になっています。

そして、基礎代謝量は一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。
もちろん個人差はありますが、これは加齢によって筋肉が衰えて減って
いくからですね。つまり、年齢によっても変化するということなのです。

では、身長や体重とのかかわりはどうなんでしょう？こういった体格に
も関係するのでしょうか。基礎代謝の計算方法では、身長や体重、年齢
を使って計算しますよね。

しかし、実際はからだの大きさというよりも、筋肉量の影響が大きくて、
体重や身長が同じくらいだったら、筋肉の量が多い人のほうが基礎代謝
が高いのです。そのようなタイプの人はどんどんエネルギーが消費され、
脂肪が蓄積しにくい傾向にあります。つまり、太りにくい体質ですね。

逆に基礎代謝が低い人の場合は、エネルギーを消費できずに余った
エネルギーが脂肪として身体の中にストックされていきます。
一生懸命にジョギングなどを行っていても、運動によって消費している
エネルギーは想像以上に低く、意外にも何もしていない時のほうが多く
エネルギーを消費しているのです。

基礎代謝量の平均値

ダイエットをするにあたって、重要な役割を果たしているのが
基礎代謝量です。基礎代謝量が高い人は、脂肪が燃焼されやすい
ため、痩せやすく太りにくいからだをつくることが可能になんですね。
逆に、太りやすい人の基礎代謝量は低く、ダイエットをしても効果を
実感するのは難しいかもしれません。

基礎代謝量というのは、私たち人間が生命を維持するために必要と
なる最低ラインのエネルギーの消費量を示した数値のこと。身長や
体重、筋肉量によって個人差があり、年齢や性別によっても大きな
違いがあります。

女性は妊娠・出産という命にかかわる重要な役割があるため、
少しのエネルギーで生命を維持できるようにするため、男性よりも
基礎代謝量が低くなっています。

一般的に、成人男性の基礎代謝量は１日１２００〜１６００キロカロリー。
成人女性の場合は１日１０００〜１３００キロカロリーといわれています。
基礎代謝量は、２０歳前の成長期に最も高くなり、平均値は男性で１日当たり
１５００キロカロリーほど、女性で１２００キロカロリーほどになります。

そして成長期を終えると、基礎代謝量は次第に減っていきます。
５０歳前後では、男性１４００キロカロリー、女性１１００キロカロリーと、
大幅にダウンしていきます。食事の量は変わっていないのに、加齢とともに
太ってきたという人は、基礎代謝量の減少で消費するエネルギーが
減ってしまったということでしょう。

消費エネルギーは減ったのに、摂取エネルギーが若いころと同じでは、
体内に過剰にカロリーが蓄積され、太ってしまいます。ただ、基礎代謝の
４０％は筋肉に使われるので、年をとっていても、運動をしていて筋肉量
が多い人は、標準よりもの基礎代謝量が多い場合もあります。

基礎代謝を上げる食べ物

効果的にダイエットをするには、最も多い消費エネルギーで
ある基礎代謝量をアップさせてあげることが大切です。

今回は、基礎代謝を上げる食べ物に注目したいと思います。

基礎代謝を上げる食べ物とは、体温を上げる食品です。
女性は「冷え性」という悩みをもっている人が多いのですが、
体温が下がると基礎代謝が減り、太りやすくなってしまいます。

冷え性を改善する食事を摂ることで、基礎代謝をアップでき、
結果的に太らない体質を作り上げることにつながります。

体温を上げる食べ物や飲み物はいろいろあります。たまねぎ、
かぼちゃ、れんこん、ごぼう、リンゴ、黒砂糖などが代表的でしょう。

しょうがも冷え性を改善する食材として、有名ですよね。生姜には、
血行促進効果があるので、体の代謝能力を高めてくれるのです。
また、むくみの解消や便秘の解消、自律神経のバランスをととのえる
など、様々なうれしい効果があります。

このような体温を上げる食材を基本として、栄養が偏よらないように
体温を下げてしまう食材もバランス良く組み合わせて食事をしましょう。
体温を下げる食ベものは、トマトやキュウリ、白菜、もやしなどです。

他にも、脂肪の燃焼を促してくれるマグネシウムを含む食材である
バナナやほうれん草、豆類もおすすめです。

また、むくみに効果的なカリウムを多く含むさつまいもや海藻、
カプサイシンが含まれている唐辛子、たんぱく質を含むお肉などを
意識的に食事に取り入れてみてください。

飲み物では、ほうじ茶や紅茶、ルイボスティーなどが体をあたためて
くれます。カフェインを含んだコーヒーや緑茶なども、心臓の動きを
促進させ、消費カロリーを高める効果が期待できます。

このように、毎日の食事にちょっと気をつけるだけでも、基礎代謝を
無理なあげていくことが可能です。

基礎代謝とカロリーの不思議な関係

基礎代謝量は、まったく何もしないでいる状態で、呼吸や血液循環、
体温維持など、私たちの生命を維持するために必要な活動に消費
されるカロリーの合計です。

人に最低限必要なカロリーは、１日平均約１２００カロリーと言われ
ていますが、実際の日常生活では、これよりも多くのカロリーを消費
しています。カロリーの消費量には、基礎代謝量の他に日常生活での
活動量の生活活動代謝量や食事誘導性熱代謝量などもあるからです。

しかし、何といっても基礎代謝は、カロリー消費全体の７割を占めて
います。ダイエットにおいては、この基礎代謝量に注目することが、
無理なく大きな効果を生み出す結果につながります。

例えば、同じカロリーの食事を食べ同じ行動をしていても、基礎
代謝量が高い人のほうが消費カロリーが多くなります。

ダイエットをするには、摂取したエネルギーよりも多くエネルギーを
消費する必要がありますが、消費エネルギーを多くする方法の一つが、
基礎代謝量を上げることなのです。

年齢とともに基礎代謝量は減るのが一般的ですから、若いときと同じ
ようにカロリーを摂取していると、燃焼しきれず太ってしまうのは当然。

つまり、年齢とともに取るエネルギーを減らすとか、運動するなど
して消費エネルギーを増やす努力が必要ということになります。

それなら、消費カロリーをふやして、摂取カロリーをグンと減らせば
いいだろうという単純な計算をしたくなりますよね。ところが、人間
のからだというのは不思議なもので、食事での摂取カロリーが減ると、
今までのようにはエネルギーを使わなくていいんだと判断してしまう
ため、むしろ痩せにくくなったりします。

それよりは、３度の食事の摂取カロリーには気をつけて、１日の摂取
カロリーは基礎代謝量を下回らないようにすることがポイントでしょう。

とくに、ダイエット中は食事のとりかたについての綿密な検討が必要
ですね。インターネット上には、基礎代謝やカロリー計算について、
数字を入力すれば、簡単にわかるというようなサイトもありますので、
うまく利用するといいかもしれません。