基礎代謝の基準値って？

ダイエットの成功には、基礎代謝量が多い体質になることが
大切といわれます。生命の維持に必要最低限のエネルギーの
量が基礎代謝量で、何もせずに寝ている状態でもエネルギーは
消費されています。この基礎代謝量が多い人は痩せやすいわけです。

なんと、人が１日に消費する全てのエネルギーのうち約７０％が
基礎代謝なんですね。ところで、きそたいしゃの基準値というのは、
いったいどれぐらいなのでしょうか？自分が平均的なのか、多いのか、
或いは少ないのか、気になるところだと思います。

基礎代謝の基準値というのは、体重１kgあたりの基礎代謝量（kcal）
の値です。と言われてもイメージがつかみにくいかもしれませんが、
これは、男女別、また年齢別に数値が決まっています。

そして、男女とも基礎代謝量は、１０代をピークに年齢とともに少し
ずつ減っていき、４０代過ぎからは急激に低下します。また、基準の
年齢の幅が広いので、かなり大ざっぱな数値といえるかもしれません。

ただ、標準摂取カロリーを考えるときには、この基礎代謝基準値が
必要です。また、ダイエットをするときにカロリーコントロールが
必要なときには、基準になる数値から計算した摂取量を目安にします。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝って、よく耳にすると思いますが、どうもダイエットの
カギをにぎっているのではないかという気がしますよね。

確かに基礎代謝アップはダイエット成功への近道かもしれません。
人は呼吸をしたり、体温を保ったり、食べた物を消化したりと、
体を動かしていなくてもエネルギーを消費しているのです。

つまり！

基礎代謝量が高い人の場合、寝ている間もどんどんカロリーを
消費して、身体は常に「痩せヤセモード」なわけです。

自分の基礎代謝が高いのか低いのか、ちょっと気になりますね。
でも、基礎代謝の計算って、一体どうやってするんでしょう？

その前に、基礎代謝とは何なのかを大ざっぱに把握しましょう。
簡単にいうと、私たちが全く動かない状態でも身体が必要とする
エネルギーということです。

何もせずにじっとしているといっても、人は息をしていますよね。
自分は何もしていないと思っていても、からだの中ではさまざまな
機能がたえまなく動いているのです。　要するに、基礎代謝とは、
呼吸、体温調節、循環器や消化器などを動かすなど、人間が生きて
いくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーなのです。

成人男性では１日1200〜1500kcal程度、成人女性で1000kcal〜1200kcal
というのが一般的な基礎代謝のエネルギー量です。　基礎代謝の
計算式として、１８才以上を対象にしたハリス・ベネディクト方程式が
あり、主に欧米で用いられている計算方法です。日本人と欧米人では、
体型が異なりますので、多少数値が高く出ることもあります。

◇　具体的な計算方法　◇

男性
66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）−（6.76×年齢）

女性
665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）−（4.68×年齢）

この計算を見ると、基礎代謝の計算は多少ややこしいと感じられる
かもしれません。

最近は、ＷＥＢ上で数値を入力すれば、計算してくれるというのも
ありますし、体重計も基礎代謝が表示されるものが多いですね。

しかし、やはり実際に電卓をたたいて、自分で計算するのも良い
のではないでしょうか。とくに、ダイエットするにあたって、
基礎代謝の計算が必要ということであれば、自分で計算してみると
より実感がわいて、やる気がアップすると思います。

基礎代謝量が多い体質になる

ダイエットで体脂肪を燃やすには、基礎代謝量が多い体質に
なることが大切だといわれています。１日の消費エネルギー
の約７０％は、なんと基礎代謝！これは、なんと何もしないで
ただ寝ている状態で消費されるエネルギーです。

基礎代謝は、運動などの特別な活動を行っていなくても消費
されるので、基礎代謝量の高い人は太りにくい体質だと言えます。
逆に、太りやすい人は低くなっており、ダイエットをしても
効果を実感するのは難しいのです。

たとえば、基礎代謝が人より10%低いだけでも、1年で1kg、
3年で3kgも太ってしまう計算になります。
基礎代謝が高い人は、痩せやすいといえるでしょう。

もちろん、ダイエットに運動は欠かせませんし、運動に減量
効果があるのは、よく知られています。　ただ、運動で消費
されるエネルギーというのは、軽いトレーニングをする程度
では、意外と多くはないんですね。

では、ダイエットエクササイズなどは無駄なのでしょうか？
もちろん、そんなことはありません！

だとしたら、ダイエットのための運動には、どんな価値が
あるのでしょうか。大切なポイントは、運動を持続的に
行うと「筋肉が鍛えられる」ということなんです。

基礎代謝は、その人の筋肉の量によって大きく左右されます。
普通、運動したから痩せたのだと思われていますが、運動は、
筋肉を増やし、それによって基礎代謝を高めることが最大の
目的だといえます。

基礎代謝がアップすれば、運動していない時にも消費エネルギー
量が増える体質へと、変わることができるんですね。つまり、
太りにくい身体をつくっていくことが可能になるのです。

基礎代謝をアップするサプリメント

基礎代謝のアップには、サプリメントを利用するという方法もあります。
基礎代謝とは、ふつうの日常生活の中で、睡眠時や呼吸をすることでも
消費される最低限のエネルギーのこと。

性別や年齢によって違いはありますが、基礎代謝量は一般的に１０代
後半が最も多く、後は年齢とともにその量が次第に減少していきます。

ダイエットをしても若い頃のように痩せなくなってきたら、
基礎代謝を上げるためのサプリメントを摂取するのがおすすめです。

基礎代謝を上げるには、適度な運動で筋肉をつけ、食事もしっかり摂取
することが最も重要といえます。とはいっても、忙しくて運動する暇が
ない人も多くなっていますし、毎日栄養バランスのいい食事を摂ると
いうのも、そんなに簡単なことではありませんよね。

このような人には特に、サプリメントの摂取が有効で、基礎代謝を
上げるためには栄養系のサプリメントや脂肪燃焼系、発汗系の
サプリメントを上手に利用すると良いでしょう。

食事で必要な栄養素を補えない場合は、栄養系のサプリメントを、また、
普段運動をする機会がない人は、脂肪燃焼系や発汗系のサプリメント摂取
で、家事や通勤などの日常の活動での消費エネルギーを高めてくれます。

もちろん、適度に運動する人が摂取しても消費エネルギーは普段より
アップします。脂肪燃焼系のサプリメントで代表的なのは、アミノ酸や
αリボ酸です。発汗系ではカプサイシンなどが有名ですね。

　　　　　　

＊サプリメント摂取の注意点

サプリを摂取する上で覚えておいていただきたいことは、サプリメントを
飲むだけで基礎代謝が上がるわけではないということ。
サプリメントはあくまでも、基礎代謝アップのサポートをしてくれる
ものであって、とうぜん本人の努力がないことには効果は現れません。

また、サプリメントには即効性がないため、あるていど継続して飲み
続ける必要があります。

基礎代謝は年齢や身長、体重で変わる？

基礎代謝を上げてダイエット効果を効率よくアップさせる方法は、
もはや減量の基本になっていますね。基礎代謝は、人が生命を維持
するために最低限必要なエネルギーです。横になった状態の安静時
でも、心臓はもちろん、臓器も筋肉も動いてはたらいているので、
エネルギーは消費されるんですね。このエネルギー量が「基礎代謝量」
というわけです。

１日の総消費エネルギー量のなかで、きそ代謝量はおよそ７割。この
基礎代謝量は、生後成長するにしたがって高くなっていきます。そして、
１８歳から２０歳前後でピークになり、それから先は徐々に減少します。

基礎代謝量は、若い人のほうが高く、また男性のほうが高い傾向にあり
ます。女性は男性よりも低めの人が多いようです。　これは、女性には
妊娠や出産といった大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を
たくわえていて、筋肉量が少ないことが原因になっています。

そして、基礎代謝量は一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。
もちろん個人差はありますが、これは加齢によって筋肉が衰えて減って
いくからですね。つまり、年齢によっても変化するということなのです。

では、身長や体重とのかかわりはどうなんでしょう？こういった体格に
も関係するのでしょうか。基礎代謝の計算方法では、身長や体重、年齢
を使って計算しますよね。

しかし、実際はからだの大きさというよりも、筋肉量の影響が大きくて、
体重や身長が同じくらいだったら、筋肉の量が多い人のほうが基礎代謝
が高いのです。そのようなタイプの人はどんどんエネルギーが消費され、
脂肪が蓄積しにくい傾向にあります。つまり、太りにくい体質ですね。

逆に基礎代謝が低い人の場合は、エネルギーを消費できずに余った
エネルギーが脂肪として身体の中にストックされていきます。
一生懸命にジョギングなどを行っていても、運動によって消費している
エネルギーは想像以上に低く、意外にも何もしていない時のほうが多く
エネルギーを消費しているのです。