【ST】もく23
w-up
400×1（6'30"）skps
50×4（1'）u.w-1swim by12.5
25×4（40"）E/H
kick
100×3（1'50"）HDD / FOB by50
100×3（1'45"）t.w-swim by12.5
pull
50×3（1'10"）flout スカーリング -pull
50×3（1'10"）finish -pull
50×3（1'10"）stroke -pull
25×4（45"）form/formH
loosen100
swim
250×4（3'35"）IM+FR EN1～2
50×4×2（1'）des to 自由
45×2（2'）25+ turn +10+ turn +10
25×2（1'）5-15 dead + turn +finish
dive
25×2
down or F.T
total 3500m
【ML】
w-up
400×1（6'30"）skps
50×6（50"）IM switch
25×4（40"）E/H
k.p
50×3（1'）drill
100×3 kick（1'50"）pull（1'30"）des to ×2s
1s kick 2s pull
rest1'
swim
100×4（1'30"）Ba/Fr/IM/Cho
50×4（1'）des to 自由
25×8（40"）E/H IMO
down
400～ or F.T.
total 2900～
