かなぶち鍼灸調体堂の「日々是”ラン”修行」な日々

ウルトラ、トレイル&ヴァーティカル!。

筋肉痛対策は、やっぱりストレッチ

2015年03月04日 19時42分55秒 | ケア/故障
今朝の安静時心拍数は、何と今年初の50拍/分。下がり過ぎ?というかリラックスし過ぎ(笑)。週末からそろそろランニングを再開しようかと思います。

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標記の件、出典は"Competitor Running"誌です。
当たり前のことを当たり前にやる、これが難しいです。


筋肉痛対策の王道は、ストレッチである
by Matt Fitzgerald, May. 05, 2014, Competitor Running.


 ランナーなら、高強度のランニングをした翌朝に筋肉痛に襲われるのは慣れっこだろう。このような筋肉痛の原因は、伸張性収縮(=一定の負荷が連続的にかかっている状態で筋肉が伸展する運動)によって筋繊維が損傷することである。「伸張性収縮」をもう少し詳しく説明すると、重力etc.の外力が筋肉を伸展する方向に加わっている状態で、筋肉が外力の作用に抗して筋力を発揮する=収縮しようとしつつ伸展する運動である。一例を挙げると、ダンベルカールでの、ダンベルを下げる局面(運動)に於いて上腕二頭筋群が行っている運動である。つまり、ダンベルによる負荷で手は床面に引っ張られ、上腕二頭筋群は伸展させられるが、その際に上腕二頭筋群はダンベルが下がるスピードを制御する為に筋力を発揮=収縮しようとしている。

 ランニング動作においても、この伸張性収縮は至るところで発生している。例えば、立脚期では大腿四頭筋群が伸張性収縮をしている。つまり、重力は常に身体を地面方向に押し下げる形で加わっているが、足底が着地した時に何もしなければ、身体はそのまま押し下げられる。実際にそうならないのは、膝関節が過度に屈曲しないよう大腿四頭筋群が筋力を発揮するからである。しかし一方で、大腿四頭筋群は地面から受ける抗力を吸収する為に伸展する。この結果、立脚期において大腿四頭筋群で伸張性収縮が発生する。そしてその際、筋繊維に過度な負荷が加わると微細な部分断裂が発生する。

 ランニング動作に関して言えば、伸張性収縮に対する抵抗性を高める最適な方法は、走ることそのものである。特にダッシュ/ダウンヒルラン等は有効である。しかし2010年に報告された研究結果では、ストレッチもある程度有効であるとされている。この研究の内容は以下の通りである。

・被験者数:普段トレーニングをしていない30名
・実験水準:① 3回/週、静的ストレッチをする
      ② 3回/週、PNF(固有受容性神経筋促通法)ストレッチをする
      ③ ストレッチは一切しない(対照群)
・実験期間:8週間
・実験内容:実験開始時/終了時に、ハムストリング(大腿の裏の筋肉)を
      伸張性収縮させる筋力トレーニング種目(=ハムストリング・
      カールの内、膝関節を伸展させる動作)をさせ、それに対する
      筋損傷の程度を測定した。

 そして実験結果は以下の通りであった。
(1)①&②では股関節の可動域が拡大(平均で25°)したが、③では変化しなかった。
(2)①&②では筋損傷/筋肉痛の程度が有意に低く、筋力の低下の程度も少なく、筋力の回復は早かった。

 上記(1)(2)をまとめると、ストレッチ(静的ストレッチ&PNFストレッチ)によって、伸張性収縮に対する耐性は高まると思われる。この結果は、ランニング動作で発生する伸張性収縮についても当て嵌まるのだろうか?。それについては、現時点では何も断言出来ない。

 ストレッチ/筋肉の柔軟性/ランニング能力の関係は複雑である。例えば、高強度ランニングの直前にストレッチをすると、ランニング効率が低下し、結果としてランニング能力も低下することが明らかにされている。また、ランニング自体は特定の腱の強度を高め(=柔軟性は低下する)、それによって脚の”バネ”としての機能が向上し、その結果ランニング効率も向上するとされている。一方で、ストレッチは特定のランニング障害(ランナー膝の一種である大腿筋膜張筋症候群など)の発症率を低減させる効果が認められているし、異常なレベルで筋緊張が高まると走行姿勢/ランニング能力も制限を受けると考えられている。実際、股関節の可動域はエリートランナーの方が大きい。

 結局、ランナーはどうすればよいのだろうか?。筆者としては、主要な関節についてはその可動域は正常状態であるべきで、そうでない=関節可動域が狭い場合は、その原因となっている筋肉の柔軟性を高める為にストレッチをするべきと考える。例えば、股関節屈筋群(大腿四頭筋群など)の柔軟性が低いと、股関節を伸展させる動作(=太腿を後ろに振る動作)が抑制され、結果として歩幅が狭くなることが考えられる。

 同時に、主要な関節(周囲の筋肉など)が弛緩するのは避けるべきである。そのような状態では、ランニング時にエネルギーが無駄に消費される。ストレッチはその本質として関節を過度に弛緩させ得るとされているが、筆者としてはストレッチする以上にランニングをすればそのような問題は発生しないと考える。また、適切なファンクショナル・トレーニングを行うことも有効であろう。更に、筋力トレーニングを適切に行えば、脚の筋肉を固めると同時に機能的な関節可動域を向上させることは可能である。例えば、ダンベルを持って歩幅の大きいランジウォークを行えば、
・足関節/膝関節/股関節の安定性が高まる
・ハムストリングスの筋力が向上する
・股関節の可動域が拡がる
といった事が同時に達成出来る。

 ストレッチと筋力トレーニングは相反すると考えられているが、それらを同時にいいとこ取りするのは十分可能だし、そのような方法こそがランナーにとって最も有益なものである。そのような方法としてPNFストレッチ/ファンクショナルトレーニング/ヨガが挙げられる。
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