かなぶち鍼灸調体堂の「日々是”ラン”修行」な日々

ウルトラ、トレイル&ヴァーティカル!。

故障せずに走り続ける為に③

2015年11月13日 17時25分24秒 | ケア/故障
今日のラン稽古はJog。「気楽に!」と念じるのは、気楽に走っていない証拠かもしれませんが…。

【今日のラン稽古】
内容       :Jog
走行時間    :1時間05分46秒
走行距離    :10.82km(→6分04秒/km)(月間累計:113.98km)
消費エネルギー:552kcal(月間累計:6,068kcal)

Jogはゆっくり走る分、「足底で地面を捉えている感覚」に注意を払っています。

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標記の件、3回目です。
「走りたい」「走らねば」という気持ちをどう抑えるか、これが難しいです。

3.ウォームアップの後で、その日の調子を自己診断する
 McHenry氏によると、軽い痛みを覚えている時は、その痛みがウォームアップ中に消失したかどうか自己診断すべきである。消失したのであれば、そのままランニングを始めても問題無い。逆に痛みが増大/悪化するのであれば、ランニングは中止すべきである。

 しかしここで勘違いしてはいけない。ランナーの中には、痛みを覚える閾値が高い人もいて、そのような人は無視してはいけない故障をも無視してしまう。そのような場合、ランニングフォームに注意を払うのが望ましい。ランニングフォームに何らかの影響が出ている場合、それはトレーニング量が多過ぎる兆候である。その状態を放置しておくと、身体の他の部位に何らかの故障が発生する危険性が高まる。そのような故障は最悪である。この点についてMcClanahan氏は、「ランニングフォームが元に戻る迄は、サイクリング/水泳に取り組むべきだ」と指摘する。

 Bill Roberts氏(前・全米スポーツ医学会会長)は、「ウォームアップ時に感じる”ちょっとした違和感”は、実は筋肉痛であり、それは前回のトレーニングから身体が完全に回復しておらず、トレーニング量を減らす事を示唆するものかもしれない」と語る。Williams氏はランナーに、ウォームアップ後の身体の状態を10段階で自己評価することを推奨している。

 自己評価が6以下であれば、その日はJog程度で切り上げるようにする。自己評価が7~8であれば、予定通りのトレーニングを実践するが、その強度はやや下げ気味にする。自己評価が9以上なら、予定通りのトレーニングをきちんと実践する。この方法についてWilliams氏は、100m程歩いた後にもう一度評価を行うことも有効であると語る。つまり、100m程歩いた後の評価が思わしくなければ、それは身体が予定通りのトレーニングをこなせない状態であることを示しているのだ。

 自己評価の最終段階は、身体の状態について日間の変化に注意を払うことである。つまり、日を追う毎に痛みが緩和するのであれば、問題無い。逆に日を追う事に痛みが憎悪するのであれば、日々の過ごし方に何らかの問題があると考えられる。そして痛みが変化しないのであれば、それは痛みが慢性化している兆候なのかもしれない。最悪なのは、起床後に歩く際、脚を引きずらざるをえない状態である。

 辛いかもしれないが、ここはグッと我慢して専門家の治療を受けるべきタイミングである。痛みが酷いのであれば、故障の発生から3日以内に治療を受けるのが望ましい。ウォームアップの間に消失するような軽い痛みについても、2週間以内に治療を受けた方が良いとMcHenry氏は語る。そのような軽い痛みを放置しておけば、より悪化することも考えられるからだ。

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