かなぶち鍼灸調体堂の「日々是”ラン”修行」な日々

ウルトラ、トレイル&ヴァーティカル!。

ランナー向けのプライオメトリクストレーニング6種目

2014年05月09日 14時37分36秒 | run
【今朝の体組成】
体脂肪量  :
6.6kg
除脂肪体重:58.7kg
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体重    :
65.3kg
体脂肪率 :10.1%

今朝はスケジュールとして、朝稽古を休みました。

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標記の記事を"Competitor Running"誌から日本語化しました。

個人的にも跳躍力≒爆発的なパワー発揮能力が劣っているのは痛感していますので、#6に取り組み始めました(今日から)。
3ヶ月継続したら、何か変わるかと期待しています。

ランナー向けのプライオメトリックトレーニング6種目
by Mackenzie Lobby


 ラントレーニングで走行距離を延ばしても成績が思うように向上しない、というランナーに対し、日本の研究者達が解決策の案を提示している。"Journal of Strength and Conditioning"誌に掲載された研究報告で、プライオメトリック(=爆発的なパワー発揮を主眼とした)トレーニングがランニング能力に及ぼす影響について紹介している。実験方法は以下の通り。

(1)被験者には最初に5,000m走をさせる。その記録をベースラインとする。
(2)被験者を試験群/対照群の2群に分ける。
(3)対照群の被験者にはラントレーニングのみを2~3回/週の頻度でさせる。一方、試験群の被験者にはラントレーニングとプライオメトリックトレーニング(負荷は自体重)をさせる。
(4)8週間後、被験者に5,000m走をさせ、その記録を(1)と比較した。

 結果は、試験群/対照群いずれの被験者も5,000m走の記録が同程度に向上した(有意差あり)。但し、試験群の被験者が走った距離は対照群のそれの75%であった。また、試験群では瞬発的な脚力/跳躍力が向上した。

 この結果は、プライオメトリックトレーニングにより、ランニングに於いて動員/活性化される筋肉が変化したことに起因すると考えられる。つまり、長距離ランで用いられる筋肉の大半は遅筋である一方、プライオメトリックトレーニングで活性化されるのは速筋である。そして、プライオメトリックトレーニングを通じて速筋が活性化されたことにより、ランニング動作において脚の切り返しが早くなると共に、地面を蹴る力が強くなったので、試験群ではランニング距離が短くても5,000m走の成績が向上したと思われる。

 地面から受ける衝撃がキツく感じられる(もしくは走るのが嫌い)というランナーは、2回/週の頻度でプライオメトリクストレーニングを行うことで、走行距離を25%程度減らせる可能性がある。以下に、プライオメトリックトレーニングの種目を6つ紹介する。

#1:スイッチ・ランジ(Switch Lunge)
①脚を前後に開いたランジのスタートポジションを取る。
②両膝を90°屈曲位とする。この時、後ろに伸ばした脚の膝は床に着くか着かないか、となる。又、前に伸ばした脚の膝が足関節の真上にあること≒爪先を越えていないことを確認する。
③その姿勢から上方にジャンプする。跳躍中に脚の前後を入れ替え、着地時には再びランジのスタートポジションを取る(脚の前後は入れ替わっている)。
④20~30回繰り返す。つまり、片脚につき10~15回繰り返すことになる。

#2:片脚ホッピング(Single-leg Hops)
①片脚立ちになる。
②そこから真上に15回跳躍する。
③次に、左右に15回跳躍する。
④更に、前後に15回跳躍する。
⑤左右の脚を代えて①~④を行う。

#3:跳躍ラン(Leg Bounds)
①跳躍することを意識して30m程度走る。
②180°ターンして、スタート地点に戻る。
③2~3回反復する。

4:ベンチ・タップス(Bench Taps)
①適度な高さの箱の前に立つ。
②両足の爪先を交互に箱の上に乗せる。切り返しはリズミカルに。
③腕はランニング時と同様に振る。
④20~40回反復する。

#5:ボックスジャンプ(Box Jumps)

①適度な高さ(10~60cm)の箱の前に立つ。
②一旦スクワット姿勢を取り、そこから箱に跳び乗る。この時、腕は前に振る。
③後ろ向きに箱から跳び下りる。着地時には膝関節を屈曲させ、衝撃を吸収する。アキレス腱痛の人はゆっくり降りる。
④10回反復する。

#6:ロケットジャンプ(Rocket Jumps)
①両足を肩幅に開き、スクワット姿勢を取る。
②両手で地面を触り、そこから跳躍する。跳躍中は、両腕を上方に伸ばす。
③着地時には膝関節を屈曲させ(衝撃を吸収するため)、スクワット姿勢に戻る。
④10~15回反復する。

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