かなぶち鍼灸調体堂の「日々是”ラン”修行」な日々

ウルトラ、トレイル&ヴァーティカル!。

【基礎的走り込み Stage2-②】大寒翌日LSD

2018年01月21日 15時29分23秒 | run
暦の上では一番寒い時期ですが、どことなく暖かかった大阪市内です。
ここで一句。「ゆっくりと 走るからって 楽じゃない」というのがLSDでした。

【体格】
体重:62.30(62.89)kg
体脂肪率:8.7(8.9)%

【心臓】
安静時心拍数:50.7bpm
ストレススコア:64

【ラン修行】LSD(予)7分0秒〜7分30秒/kmで2.5〜3hr
走行記録:3時間02分56秒/25.84km(→7分05秒/km)(月間累計:205.93km
心拍数:(平均)112bpm、(最高)126bpm
hr-TSS:122
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【基礎的走り込み Stage2-②】Jog

2018年01月19日 19時37分40秒 | run
暖かかったので、ウィンドブレーカー(上下)は着用せずに走りました。ずっとこんな感じやったらエエなぁ、と思いましたが、来週の半ばはまた冷蔵庫級の寒さになる大阪市内だそうです。

【体格】
体重:64.0(63.09)kg
体脂肪率:9.6(8.9)%

【心臓】
安静時心拍数:50.1bpm
ストレススコア:79

【ラン修行】Jog
走行記録:1時間04分30秒/11.21km(→5分45秒/km)(月間累計:166.1km
心拍数:(平均)118bpm、(最高)133bpm
hr-TSS:43
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【基礎的走り込み Stage2-②】スケジュール休

2018年01月18日 15時53分00秒 | run
前日のスケジュールが天候etc.で変更を余儀なくされた場合、対応として
(1)その後のスケジュールを変更する
(2)スケジュールを変更せず、予定通り進める

の2つが考えられます。どちらもそれぞれメリット/デメリットがあるので、その良し悪しは一概には決められません。
ただ大事なのは、どちらかを選択することです。都合良く?エエトコどりするのは勧められません。
吾輩は(2)派です。

【体格】
体重:62.95(62.61)kg
体脂肪率:8.9(8.7)%

【心臓】
安静時心拍数:50.7bpm
ストレススコア:114

【ラン修行】スケジュール休です。

四股:100回
腰割:100回


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【基礎的走り込み Stage2-②】Jog/「慢性的な故障の予防/治療に役立つ5つの習慣」

2018年01月16日 20時15分12秒 | run
先週末迄のキツい寒さが一転、のどかな大阪市内でした。
昨日プチ改造したPolarの心拍センサーベルト+Garminの心拍センサーの組み合わせは問題ありませんでした。それどころか、手軽にベルト長を調節できるので、ちょっとキツイ目に締めたためか、データエラーが出ませんでした。良かったです。

【体格】
体重:63.60(62.80)kg
体脂肪率:8.7(8.6)%

【心臓】
安静時心拍数:51.9拍/分
ストレススコア:81

【ラン修行】Jog:(予)ゆっくりで9.6km
走行記録:1時間09分39秒/12.27km(→平均:5分41秒/km)(月間累計:154.9km
心拍数:(平均)121bpm、(最高)134bpm
hr-TSS:47

※※※※※※※※※※※※※※※※
標記の記事がTrainingPeaksのHPに掲載されていましたので、日本語化しました。引用元はこちら

日本人からすれば、やっぱり四股を踏んで股を割って…となります。それと座禅ですわ。
地味やけど、続けます。


慢性的な故障の予防/治癒に役立つ5つの習慣

John Post(医学博士)(2018年1月11日)

 持久力系競技に取り組むアスリートは、誰もが一度は故障に見舞われる。その原因がトレーニング過多(≒オーバーユース)によるものか、それともただの捻挫か、はたまた重症かつ慢性的なものかによらず、故障への対応は心理的&肉体的な闘いである。北半球に住むアスリートにとっては、今は故障への対応に時間を割けるし、割くべき時期である。ただ、その為にすべきことは、競技シーズンのオン/オフには関係無く同じである。
 今回、Max Prokopy氏(ヴァージニア大学医学部附属UVA SPEEDクリニック所属)に、故障からの回復/再発防止に役立つアドバイスを訊ねた。ただ、何よりも大切なのは、トレーニングの再開を阻む要因が既に除外されているかどうかについて医師の判断を仰ぐことである。それを踏まえた上で、有益なアドバイス5つを以下に記載する。

1.フォームローラーを活用する
 フォームローラーは決して「万能薬」ではないが、筋膜が硬化しがちな下肢の筋肉(臀筋群、股関節周囲筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋など)をほぐすのには役立つ道具である。
 フォームローラーを使った施術は、時には不愉快な思いもするだろうが、血流を促進→トレーニング後の筋肉の疲労回復を促進→筋肉の硬化防止→ランニングフォームの劣化防止→故障の回避、という一連の効果が期待出来る。
 特に、下腿三頭筋のケアにフォームローラーで適用すると分かり易いだろう。多くのランナー(特にフォアフット着地の人)は、下腿三頭筋の慢性的な収縮/硬化を経験している。この状態は下腿三頭筋の痛みの原因となるだけでなく、足底筋膜炎の原因ともなる。ランニング後に下腿三頭筋をフォームローラーでほぐしておけば、これらの予防になり得る。

2.股関節を屈曲させる筋肉(=腸腰筋群、大腿直筋、縫工筋)を毎日ストレッチする
 持久力系競技(ランニングや自転車競技等)に於いては一般的に、動作は矢状面(=体の正中に対し平行に、体を左右に分ける面)上で行われ(=前進する)、その際には若干の前傾姿勢となっている。なので、股関節を屈曲させる筋肉をストレッチで伸ばすことは、姿勢の偏り→故障(膝痛/股関節痛/腰痛)の原因を補正する有効な手段となる。
(訳注:具体的な方法はご自身で調べて下さい)

3.腹式呼吸をする

 アスリートの多く(特にトライアスリート)は、無意識の内に胸式呼吸をしている。胸式呼吸は肉体的な痛みの原因となり得るし、ストレスレベルを上げる作用もある。
 腹式呼吸は主にヨガで用いられている呼吸法であるが、運動中に腹式呼吸をすることを習得すれば、酸素摂取能力の適正化/体幹利用の活性化につながり、結果として運動能力の向上に寄与する。
 最初は仰臥位での腹式呼吸から始めよう(=いきなりランニング中に腹式呼吸を試さない!)。仰臥位で膝を立て、片手を胸部に、もう片手を腹部(=肋骨より下)に当てる。息を吸う際に、主として腹部が膨らむ(=横隔膜が収縮して下がる)のを実感しよう。立位で腹式呼吸を試すのも良い。この時は、息を吸う際に横隔膜が下がり、息を吐く際に横隔膜が上がるのを実感しよう。経験を積むに連れ、息を吐く際に体幹が連動しているかどうかも意識したい。それが出来れば、日常生活に於いて”体の芯”を安定させるのに役立つであろう。
 最初はぎこちないだろうが、慣れれば競技中でも呼吸に意識を集中させられるようになる。また腹式呼吸は、心拍数/呼吸頻度の、ひいては競技中のストレス反応の制御(≒抑制)に有効である。
 
4.臀筋群の筋力トレーニング2種目を継続して実践する
 強く機能的(ファンクショナル)な臀筋は、故障の予防/不正な動作の防止にとって不可欠である。しかし持久力系競技のアスリートの多くは大腿四頭筋優位である一方、臀筋/ハムストリングの柔軟性に欠けているし、その筋力も発達不十分である。その不均衡が股関節痛/ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因となり得る。その対策として、以下に記載する2種目の筋力トレーニングを定期的に行うことを推奨する。

①ブルガリアンスクワット
方法 :Youtube等で調べて下さい
回数/セット数 :8〜10回/セット×3セット
負荷 :最初は自体重のみでも可(それでもキツいが)。慣れればダンベルやバーベル等で負荷を
加える

②片足でのグルトブリッジ
方法 :Youtube等で調べて下さい。”身体を中心から変える コアパフォーマンストレーニング
(大修館書店)”にも記載があります。
回数/セット数 :片足につき8〜10回/セット×3セット
負荷 :基本的に自体重

5.生体力学的試験を受ける

 UVA SPEEDクリニック等の機関では現在、故障の治療方法/トレーニング計画の作成方法が変わりつつある。具体的には、Vicon Motion Capture等のソフトウェアを用いることで、身体の関節運動を動的な情報として記録/評価することが可能となり、その情報を基にリハビリ/筋力トレーニング計画を作成するようになっている。
(訳者注:以下、トレッドミル上でのランニングフォームをモーションキャプチャーで測定し、その結果を基に決定した筋力トレーニング方法を実践することで故障が治癒した例を紹介していました)。

 
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【基礎的走り込み Stage2-②】スケジュール休/Polarのチェストベルトをプチ改造

2018年01月15日 17時27分34秒 | run
昨日の30km超ロングJogのダメージは、思った程残っていませんでした。良かった良かった。

【体格】

体重:62.65(62.63)kg
体脂肪率:8.4(8.6)%

【心臓】
安静時心拍数:53.2拍/分
ストレススコア:141

【ラン修行】スケジュール休です。

※※※※※※※※※※※※※※※※
吾輩、Garminの心拍センサーを愛用していますが、同社のチェストベルトは「心拍センサーが嵌め難い」「長さの調整が面倒」というのが欠点だと感じていました。
そこで、Polarのチェストベルトをちょっと改造して、Garminの心拍センサーを取り付けられるようにしました。

改造と言っても、取付部のゴム枠をちょっと切り取っただけです。

明日から試用します。
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【基礎的走り込み Stage2-①】Jog、ウィンドブレーカー(Asics A77シリーズ)は軽くて良かった

2018年01月13日 17時06分22秒 | run
AsicsのA77(XAW723/XAW823)はバーゲンセールで50%Offでした。軽くて楽だし、長袖のアンダーシャツと組み合わせると大阪市内(今日は3℃)では問題ありませんでした。
ただ、下半身は膝上丈のアンダーパンツだったので、膝下は少し寒さを感じました。こうなると、アンダーのタイツも探したくなります。
明日は32kmのロング走です。補給食ミシュランを報告出来れば…と思います。

【体格】
体重:62.90(62.96)kg
体脂肪率:8.4(8.7)%

【心臓】
安静時心拍数:48.4bpm
ストレススコア:81

【ラン修行】
Jog
走行距離等:1時間37分48秒/16.23km(月間累計:109.9km
心拍数:(平均)121bpm
hr-TSS:70

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【基礎的走り込み Stage2-①】腕組み四股を再開

2018年01月11日 17時36分36秒 | run
股関節に重心を載せる感覚を確認しつつ、やりました。
和のシングルレッグスクワットやな、と思いつつ…。

【体格】
体重:62.75(62.23)kg
体脂肪率:8.7(8.6)%

【心臓】
安静時心拍数:51.2bpm
ストレススコア:55

【ラン修行】スケジュール休です。

【筋トレ】
腕組み四股:50回
フルROMスクワット on バランスディスク:4kgのウェイトベストを着用して50回
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【基礎的走り込み Stage2-①】快調Jog

2018年01月10日 19時28分44秒 | run
昨日、四股&スクワットをやった影響か、走っていて脚の動きがギクシャクした感を覚えました。慣れる迄様子見です。

【体格】
体重:62.65kg
体脂肪率:8.5%

【心臓】
安静時心拍数:49.8bpm
ストレススコア:80

【ラン修行】快調Jog(目標:5分30±5秒/㎞)
走行距離:16.29㎞(5分26秒/㎞)
心拍数:(平均)127bpm
hr-TSS:(明日記載します)
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【基礎的走り込み Stage2-①】Jogと四股

2018年01月09日 17時10分55秒 | run
昨日、「改めてファンクショナルトレーニング」と書きました。その後つらつら考えていましたが、その結果、「四股はシングルレッグストレングスの習得」という結論に至りました。
「四股に正解無し」とも言われます。見方を変えると、必要だとか目的に応じて方法を工夫すべきでしょう。ランナーたる吾輩としては当面の間、ラン動作時に股関節を安定させるには?を念頭に踏みます。
あと、足関節の動的安定性の向上と若干の脚力向上を狙い、バランスディスク上でのフルROMスクワットもやっておきます。これは動的ストレッチの意味も込めておきます。

一体、何度目の結論到達なことやら…。

【体格】
体重:63.25(62.26)kg
体脂肪率:8.9(8.0)%

【心臓】
安静時心拍数:45.2拍/分
ストレススコア:85

【ラン修行】Jog
走行距離:10.36km(月間累計:64.31km
心拍数:(平均)125bpm、(最高)138bpm
hr-TSS:41

四股:100回
スクワット:100回
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【基礎的走り込み Stage2-①】スケジュール休

2018年01月08日 17時27分03秒 | run
朝から雨@大阪市内でしたし。
今年は改めてファンクショナルトレーニングに取り組みます。参考図書は(相変わらず)こちらです。

【体格】
体重:60.90(62.31)kg
体脂肪率:8.4(7.9)%

【心臓】
安静時心拍数:51.2拍/分
ストレススコア:187

【ラン修行】スケジュール休です。
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