バルクアップ(筋肥大)のための食事
目標は、バルクアップされた筋肉男子になること！！
(30代でも男子と言っていいですか？？)
では、そのために必要なことは
ハードなトレーニングと食事になってくるわけですが…
今回は食事面で日々意識すべきカロリーや脂質、タンパク質、炭水化物の量についてまとめてみました。
自分の場合、
一日に必要な量は以下の通り
エネルギー
2157kcal
脂質
24g
タンパク質
161g
炭水化物
323g
●まず、除脂肪体重を出す
体重62キロ
体脂肪率13％
(しばらく測定しておらず予測値)
62×(100－13)÷100＝53.94
↓
脂肪を除いた重さは
53.94キロ
●一日に必要なカロリー
除脂肪体重×40
(太りやすい、太りにくい等で35～45で調整する)
53.94×40＝2157.6
↓
一日の総カロリーは
2157.6キロカロリー
●脂質は総カロリーの1割
2157.6÷10＝215.76
脂質は1グラムあたり9キロカロリー
なので
215.76÷9＝23.97666…
↓
脂質は一日24グラムを目安にとる
●タンパク質と炭水化物は1：2
総カロリーから脂質によるカロリーを
マイナスしたものを出す
2157.6－215.76＝1941.84
それを1：2にわける
タンパク質 炭水化物
647.28kcal 1294.56kcal
これらは1グラムあたり4キロカロリー
なので
161.82g 323.64g
タンパク質は161.82グラムを
炭水化物は323.64グラムを
目安にとる
ということになります！
せっかくGYM会員となったのに、
まったくトレーニングできていない俺です。
このまま何もせずに腐っていられないので、
しっかりと目標を再認識しておきたいと思います。
そして、そのために何をするべきかを明確にしておかなければなりません。
計算するにあたりこのサイトを参考にさせてもらいました！
https://jooy.jp/27492
目標は、バルクアップされた筋肉男子になること！！
(30代でも男子と言っていいですか？？)
では、そのために必要なことは
ハードなトレーニングと食事になってくるわけですが…
今回は食事面で日々意識すべきカロリーや脂質、タンパク質、炭水化物の量についてまとめてみました。
自分の場合、
一日に必要な量は以下の通り
エネルギー
2157kcal
脂質
24g
タンパク質
161g
炭水化物
323g
●まず、除脂肪体重を出す
体重62キロ
体脂肪率13％
(しばらく測定しておらず予測値)
62×(100－13)÷100＝53.94
↓
脂肪を除いた重さは
53.94キロ
●一日に必要なカロリー
除脂肪体重×40
(太りやすい、太りにくい等で35～45で調整する)
53.94×40＝2157.6
↓
一日の総カロリーは
2157.6キロカロリー
●脂質は総カロリーの1割
2157.6÷10＝215.76
脂質は1グラムあたり9キロカロリー
なので
215.76÷9＝23.97666…
↓
脂質は一日24グラムを目安にとる
●タンパク質と炭水化物は1：2
総カロリーから脂質によるカロリーを
マイナスしたものを出す
2157.6－215.76＝1941.84
それを1：2にわける
タンパク質 炭水化物
647.28kcal 1294.56kcal
これらは1グラムあたり4キロカロリー
なので
161.82g 323.64g
タンパク質は161.82グラムを
炭水化物は323.64グラムを
目安にとる
ということになります！
せっかくGYM会員となったのに、
まったくトレーニングできていない俺です。
このまま何もせずに腐っていられないので、
しっかりと目標を再認識しておきたいと思います。
そして、そのために何をするべきかを明確にしておかなければなりません。
計算するにあたりこのサイトを参考にさせてもらいました！
https://jooy.jp/27492
