GYMトレ(#7)

●レッグエクステンション
45*10*4
●レッグプレス
130*10*4
●レッグカール
35*10*4
●腹筋台
30*3
●背筋台
10*3
●アダクター
30*10*3
●アブダクター
30*10*3
●チンニング
10*3
●ダンベルアームカール
10*10*3

GYMトレ(#6)

●ラットプルダウン前
45*8*4
●ラットプルダウン後
50*8*4
●インクラン
57*8*3
57*6*3
●アームカール
12*6*2
10*6*1
●腹筋台
30*3
●背筋台
10*3
●チンニング
10*3
●ローロー
40*10*1
45*10*3

GYMトレ(#5)

●レッグエクステンション
40*10*4
●レッグプレス
130*10*5
●レッグカール
35*10*3
●腹筋台
30*3
●背筋台
10*3
●アダクター
30*10*3
●アブダクター
30*10*3
●チンニング
10*3
●ダンベルアームカール
10*6*3

GYMトレ(#4)

●ラットプルダウン前
40*10*1
45*8*1
40*8*2
●ラットプルダウン後
50*10*4
●インクライン
47*10*1
57*10*2
57*6*2
47*8*3
●ダンベルアームカール
10*6*3
●腹筋台
30*3
●背筋台
10*3
●チンニング
10*3
●ローロー
40*10*1
45*10*3

GYMトレ(#3)

kg*rep*set

●ラットプルダウン前
35*10*1
40*10*1
45*10*1
45*5*1
40*6*1
●ラットプルダウン後
50*6*3
50*10*1
●腹筋台
30*3
●インクライン
47*10*1
57*8*3
47*8*3
●ローロー
40*10*1
45*10*4
●背筋台
10*3
●チンニング
10*3
●ダンベルアームカール
10*6*3

上半身の日。
こうやって分割法も確立してくるのか。
二分割であれば分かりやすくて良い。

ただし腹筋、背筋は毎回やっても良しとする。

だいぶ、身体も動くようになってきた(？)

でも負荷は以前よりは低め…。



トレ後はプロテイン。





マイプロテインを持ってこなかったので出費。



ランチは海鮮丼で、タンパク質を意識。

正直カロリー計算とか面倒だ
とりあえずタンパク質だけは
みておくようにしたい。

GYMトレ(#2)

kg*rep*set

●レッグプレス
130*10*1
150*10*3
●腹筋台
30*3
●レッグカール
30*10*3
●レッグエクステンション
30*10*3
●背筋台
10*3
●アダクター
30*10*3
●アブダクター
30*10*3
●チンニング
10
●ダンベルアームカール
10*10*1
10*6*2



昨日が上半身メインだったので
今日は下半身がメイン。
そこにダンベルを加えてみました。

腕が細いんです。
腕を何とかしないとななんて
いつも思っていたものなので。

今回を機に腕を太くする努力をはじめることとします。

GYMトレ(#1)

kg*rep*set

●インクライン
57*8*1
57*7*1
57*6*1
57*7*1
●ラットプルダウン前
40*10*4
●ラットプルダウン後
50*10*2
50*6*2
●ローロー
25*10*1
30*10*2
●腹筋台
30*3

久々すぎて筋力と体力が不足しています。

というか、今日はウォーミングアップという感じ。

トレそのものというより、通う行為自体のリハビリみたいなものでした。



今後のやり方は、走りながら考えることとしましょうか。

タンパク質は161g

バルクアップ(筋肥大)のための食事


目標は、バルクアップされた筋肉男子になること！！
(30代でも男子と言っていいですか？？)





では、そのために必要なことは
ハードなトレーニングと食事になってくるわけですが…



今回は食事面で日々意識すべきカロリーや脂質、タンパク質、炭水化物の量についてまとめてみました。

自分の場合、
一日に必要な量は以下の通り

エネルギー
2157kcal

脂質
24g

タンパク質
161g

炭水化物
323g



●まず、除脂肪体重を出す

体重62キロ
体脂肪率13％
(しばらく測定しておらず予測値)


62×(100－13)÷100＝53.94


↓

脂肪を除いた重さは
53.94キロ


●一日に必要なカロリー

除脂肪体重×40
(太りやすい、太りにくい等で35～45で調整する)


53.94×40＝2157.6


↓

一日の総カロリーは
2157.6キロカロリー


●脂質は総カロリーの1割


2157.6÷10＝215.76


脂質は1グラムあたり9キロカロリー
なので


215.76÷9＝23.97666…


↓

脂質は一日24グラムを目安にとる


●タンパク質と炭水化物は1：2

総カロリーから脂質によるカロリーを
マイナスしたものを出す


2157.6－215.76＝1941.84


それを1：2にわける

タンパク質 炭水化物
647.28kcal 1294.56kcal

これらは1グラムあたり4キロカロリー
なので

161.82g 323.64g

タンパク質は161.82グラムを
炭水化物は323.64グラムを
目安にとる


ということになります！




せっかくGYM会員となったのに、
まったくトレーニングできていない俺です。

このまま何もせずに腐っていられないので、

しっかりと目標を再認識しておきたいと思います。

そして、そのために何をするべきかを明確にしておかなければなりません。


計算するにあたりこのサイトを参考にさせてもらいました！

https://jooy.jp/27492

突然の怪我

ついに会員制のGYM会員になりました！

(*^^*)

ところが、突然の怪我。。。

(>_<)

首の筋が変になってしまい、
首を曲げる度に激痛が。。。

(^-^;

最初の手続きだけで、
一度もGYMに通うこと無く、
ただただ時間が過ぎていっております。

(;o;)

プロテインだって用意したのに。。

いま、こうしてくすぶっております。

(T_T)