湖南オヤジのlast stand

50代オヤジのささやかなチャレンジ記録です。

クロストレーニングの成果はあるのか??

2012-01-31 23:59:59 | ランニング
今月のランニング+ランニング推定(?) 結果

推定走行距離   216.99㎞ なぜ「推定」かは後で解説。

ランニング実走   95.63㎞
自転車実走    111.39㎞(ラン換算90.04㎞)
山スキー       21.08㎞ (ラン換算14.6㎞)
ハイク        21.50㎞ (ラン換算16.72㎞)

内坂道16㎞走ペース
1月
8日   5:15(分秒/キロ)
15日  5:13
22日  5:00  慰安会の翌日二日酔いで心臓ばくばく
29日  5:06  雪道ハイクの翌日、さすがに、足が痛い

10㎞バイク 時速 (6段変速付き通勤用シティーサイクルですが・・)
1月
5日 22.25 km/h しんどい
10日 23.65     進まない
12日 24.52     少し頑張れる
17日 24.18     お尻が痛い
18日 23.54     しんどい
20日 24.67     お尻が痛い
21日 25.66     しんどいが頑張れた
24日 25.27     ぐいくい進む感じ
25日 24.01     向かい風で頑張ってもさっぱり進まず・・
26日 25.36     しんどいが頑張れた
31日 24.03     雪道ハイクの影響で足に力入らない

う~ん、自転車のスピードの伸びと坂道16㎞走の平均タイムがほぼ相関しているような・・
(足の張りが尻とハムに来るようになってきた)

月末時点での足の疲れはそれなりにあるので今のところ効果あり!、と勝手に自己評価。

しかし、29日の16㎞走はさすがに前日の愛宕山雪道ハイキングの後だったので、しんどかった。(家でシャワー浴びていたらさすがに足が攣った)
平均心拍数169!

2月は篠山フルの1ヶ月前、さて、どこまで走っておくか・・

河内長野の招集通知が届きました・・・



(解説)
ランニングのクロストレーニングの場合、総合負荷はランニングと変えないようにする必要があるということで、ランニング以外の運動量をランニング走行距離に換算することにした。

換算には次のMETsを使用。

METs(メッツ)
身体活動の強度を表す単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す)

これでいくと

バイク(2月13日修正)
19.3~22.4k/h METs 8
22.5~25.6k/h 10
25.7k/h以上 12

ハイク(2月13日修正)
荷物9.1kg以下 7.5

ダウンヒルスキーややきつい 6

スノーシュー 8

クロスカントリースキー、雪山登山 16.5 (2月13日追記)

ランニング(2月13日修正)
7:30 分秒/km 8
7:08 分秒/km 9
6:12 分秒/km 10
5:36 分秒/km 11 (サブフォーペースなのでこれを基準とする)


(詳しくはここを参照)
http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf
単位はmph(マイル/アワー)、ポンド、など変換が必要です。

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愛宕山でGPSのお世話になる!?

2012-01-28 23:59:59 | 山登り
1月28日、京都方面はどんよりとした曇り空。

標高は900mを超えるので、雪道ハイキングの準備。
とは言っても軽アイゼンが無い・・・・。フラット歩行を心がければ大丈夫、と妻と家を出発。
JR嵯峨嵐山駅で下車。GPSで昨晩しこんだ切り取りマップが表示されるのを確認して一安心。
(GARMIN/GoogleのKMZ形式ファイルはJPEGに経緯度情報がひっついたみたいなものなので文字が
画像として表示されるようです)


10:30前に駅をスタート。清滝までバスの本数が少なそうなので、ウォームアップがてら
歩くことにする。

県道137号清滝道はなだらかな坂道。手頃なランニングコースかな・・と進むと、やっぱり
ランナーの姿。こっちは登山靴。ランナーはあっという間に彼方へ。



嵐山高雄パークウェイ入口を過ぎると、清滝トンネルの手前で思案。
「トンネルを進むか、試峠を超えるか・・。(昔の人はこの峠で愛宕山に登る体力を試した
そうです)」
ウォームアップと割り切り峠を進む。峠を下ると清滝バス停。ここでまた分岐。どちらを進んでも
愛宕山に向かうよう・・・



表参道は左のようなので下ると、渡猿橋が見えてくる。
橋を渡ると、登山口。





話には聞いていたが、やはり急登の連続。本日は読図の練習もあり、地図を片手に地形を確認
しながら黙々と登る。(ちなみに一本道ですが、何か?)

ランニング効果かあまり息は上がらない。妻もヨガ効果で元気。

5合目前後で雪が多くなる。すると、どんどん登山者、参拝者が軽アイゼンで降りてくる。
道はどんどん踏み固められており、滑りやすくなる。下山時はどうしよう・・







7合目前後からすっかり雪景色。





黒門を過ぎ、



参道は雪世界。





最後の急階段を登りきると、拝殿へ。







参拝後、火除け御札を親戚に配る分購入(@500円)して、拝殿入口の休憩所でストーブで暖をとりながら食事。外の温度計は-2℃。

念願の六甲山縦走弁当。(去年の六甲山ハイキングで買えなかったが、今日は、JR嵯峨野・山陰線手前のお弁当屋さんでゲット!)



意外に豪華。



長居は無用、ということでそそくさと下山開始。

帰りは、踏みしめられた雪道をきらい、月輪寺経由の急坂を選択。

ちょうど先行者が帰路の方向に燈籠道を降りたので、迷わず進む。

燈籠道を降りると、意外にしっかりした道。雪もあまり踏み固められていない。
これは正解!と進む。



ところが・・、地図では直ぐに急坂になるのになだらかな道が続く。
変だな・・、と見えてきた標識のところで先に行く妻に待ってもらい、GPSで現在地をチェック。
進行方向を示す矢印が亀岡の方を指している。月輪寺への道に乗っていない。見え隠れする京都の街並みは後ろに。
歩きながらコンパスで確認使用としていたら、妻のもとに着く。

妻「亀岡と書いてある」
私「ごめん、違うわ・・」

道を引き返し、燈籠道を降りてきた場所から5mほど進むと、「月輪寺」看板。GPSで確認すると、月輪寺に続く
登山道の分岐に乗っている。とほほ、愛宕山で道迷いとは。

降りはさすがに急だが、道がてかてかでなかったので助かる。(ちなみに前後で誰にもすれ違わず)

月輪寺を過ぎ、しばらくすると、雪も消える。





だらだらと登山道をいくと、東海自然歩道の分岐。



さらに進んで、行きとは反対の道から清滝バス停へ出る。

既に16:00前だったので、恐る恐るトンネルを進む。

鳥居本の茅葺き料亭を過ぎ、化野の念仏寺を過ぎ、渡月橋に向かう。







渡月橋向こうの喫茶店で二人で久々のチョコパフェ。



すっかり日も暮れ、JR嵯峨嵐山駅に戻り、帰路へ。



登山靴でのハイクキング21.5km(愛宕山924m雪山ハイク+プチ京都観光)でした。
(さすがに、足が重い・・明日の定例ノルマ坂道16km走り、果たしてできるか!?)





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物欲には勝てず・・・

2012-01-27 23:59:59 | 山登り
霊仙山でのガスの中の彷徨で懲りて、ちゃんとしたGPSが欲しい・・・と、ネット通販を彷徨。
結果、TKA PLANET さんで GARMIN etrex 30 (英語版)を買ってしまう。



当然、地図なし。予算の制約で日本語化ソフトは躊躇し、結局、カシミール3D GPS応用編を購入し
その地図に頼ることを目論む。(なぜかカシミールの簡単ガイドがパッケージに同梱されていた)
個人輸入で激安も検討したが、ランニング用のGARMIN Forerunner 210 が購入後4箇月で初期不良
(雨の中で走った後動かなくなる)
で交換、という苦い経験があり、断念。
早速、明日の土曜、マキノ高原の赤坂山スノーシューハイクで使い方の練習をしようと妻を誘ったところ、
却下。
家を建ててから義母から頂いた火除けのお札が相当古いので交換するのに京都の愛宕山に登ることになる。
(実は何故か愛宕山にはまだ登ったことがない)

早速、カシミールのマップカッターで愛宕山周辺を切り取り、etrexにコピー。
さて、使用感は・・・

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鹿の祟りか・・・霊仙山でホワイトアウト

2012-01-14 23:59:59 | 山スキー
1月14日、滋賀県北部は雨か雪の予報。ガスさえでなければ頂上までなんとかたどり着けるか・・と淡い期待で家を出発。
名神彦根インターで降り、河内の風穴を過ぎた頃には雨が雪に。

今畑の廃村手前の登山口に向かう手前の道路上のど真ん中で黒くうずくまるものが・・



「まさか猪!」と思い少しずつ車で近づくとなんと「雄鹿」



ところが近づいても退いてくれない。接近してクラクションを鳴らすと動き出すが前足しか動かない。
どうやら沢に水飲みに行く途中で急斜面から落ちた模様。



「今日はやめ!鹿を助けろ」という御告かと一瞬思うが、自然に介入すべきではない、という主義なので可哀想だが見捨てることにする。
それにしても退いてくれないので、車から降り、川の方向に手振りで誘導するが動けず。鹿も必死で動いてくれ、なんとか車が通れるスペースを空けてくれる。鹿の足を轢かないようにそろりと通り抜ける。



いつも通り今畑登山口から出発。雪は今シーズンの踏み跡でしっかりしてるのでツボ足で進む。斜面の集落跡までのつづら折れをきらい、迂回を試みるが獣道のみで断念。急がばまわれ。





廃村を通り過ぎ、林道を進む。小雪のみでガスはでていない。





林道が終わり、笹峠付近の開けたところでスキーに履き替える。



藪ぽい樹林帯を抜け西南尾根に続く夏場はカルストの急斜面に取り付く。数日前の雪で斜面は5センチ程の新雪に覆われているが、下はクラスト。斜度が増すと雪ごとすべり難儀しながら高度を上げる。



雲の動きが早く、ピッチを上げるが尾根に乗った時点がガスが尾根に漂い出す。遠くで雷鳴も・・





斜面の雪庇は藪沿い進めば踏み抜くことはないので、雪庇の切れ目が見える間は進むことにする。
(帰りは踏み跡をたどる目論見)





ところが、近江展望台を過ぎ、南霊岳を下った鞍部でガスで視界が悪化。晴れていればなんともないところだが、次の尾根に続く方向に向かうもリングワンデリングしてびっくり。地図で視界に入る地形を確認しコンパスで方向を合せ、なんとか復帰。


まだなんとか雪庇の切れ目が確認できるので進む。地図上では霊仙山最高峰付近まで来ているはずだが、視界が悪く、自信がもてない。地図には磁北線と経緯度線を若干引いていたので、携帯のGPSで確認するが、現在地の緯度が崖の向こう側。悔しいが断念か・・と思っていたら、西南尾根に取り付いた時に笹峠付近に見えた4人組パーティーがやってくる。スノーシューの皆さんです。しっかりした装備に風貌。現在地の確認をお願いしたら、GPSで早速確認していただいた。どうやら最高点直下まで来ている模様。「もうすぐですよ」と言われ、最高点で折り返す決断。(パーティーは三角点にいくということでした。このガスの中、すごいですね)

夏場はカルスト斜面で岩がぽこぽこ出ている斜面を登り切ると最高点の標識が出てくるはずだが、周辺ほとんど見えず。おまけに強風。ふと見ると←頂上・今畑→という標識が・・頂上方向に向かうと斜面が下る。これは三角点方向では!と気づき、標識に戻る。標識の海老のしっぽをかきとると「最高点1098m」の文字が(1094mでない!)・・やっとついた。







長居は無用!と尾根に戻る。斜面は強風でスキーの踏み跡がほとんど消えており、雪庇の影とストックの穴跡を頼りに尾根の踏み跡に復帰。
頂上付近から離れるにつれ、視界は若干回復。



なんとか西南尾根取り付きの急斜面上部に。登山道に戻るまでに樹林帯の登り返しもあるのでシール滑降とする。昼過ぎだが新雪状態でなんとかターンを切って降りれる。しかし、ターンの始動時にやけに減速するのが不思議。



樹林帯に戻り、木の枝にスキーがひっかかり、足元を見るとスキーアイゼンが効いたまま。新雪で気がつかなかったが、ガスからの脱出で気が回っていなかった。反省。

自分のシュプールを確認し(笑)、





林道を行けるところまでスキーで下る。



廃村でスキーを外し、無事下山。





Hagan 130㎝は藪スキーでは取り回しもよく、しなりもちょうど良く、良い買い物でした。

反省:読図力を上げる。単独行は無理と判断したらさっさと撤退。山用GPSが欲しい・・(ランニング用ガーミンはログしかとれない)

帰路、鹿は居なくなっていました。
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今シーズン 初山スキー 伊吹山

2012-01-07 23:59:59 | 山スキー
1月7日 朝6時前に出発。途中の草津PAで食料(サンドイッチ)を調達し、名神を一路関ヶ原へ。夜明け前の夜空は雲の切れ間も出るが、北上するにつれてどんよりと・・・天気予報ははずれか・・・
伊吹山登山口につくと、神社向かえの売店のおばちゃんが「いらっしゃい」の出迎え。駐車料金500円。準備にもたもたし、登山口出発は8時半前。雪はわずか。



登山道もまだら模様。



一合目でやっと雪景色。



先行者たちの踏み跡がしっかりしており、三合目まではツボ足で進むことに決める。山スキー、先行2名。途中で抜く。



晴れるどころガスってくる。今日はだめか・・・と弱気。



三合目手前。



ところが突然の突風であっという間にガスが晴れる。



伊吹山の勇姿が広がる。(来てよかった・・)



なんと幕営の方も。



ここからシールでの登高に切り替え。



五合目。しっかり積もってます。先行スキーヤーが華麗な滑りで御りてきて、励ましてくれた。




避難小屋を過ぎ



高度を稼ぐ。風が強い!



ヒィーヒィー言いながら、なんとか頂上までジグ切りながら登り切る。




頂上神社は凍てます。(冬期は避難小屋で開放)





無事、登頂。



ヤマトタケルも凍ってます。ここまで4時間。



神社の中で尻セード登山者一行と入れ違う。日本語の上手な欧米人の方も。

腹ごしらえしてシールを外し、ヘルメットを被り(笑い)ドロッ~~プ。

40度の斜面は斜滑降でおそるおそると滑る(落ちる?)
さすがに昼すぎると雪が重くなる。



30度くらいから一所懸命にターン。(いわゆる結果としてのカービング(笑))(一番左が私!)



自分のシュプールで自己満足。(一番右が私!!)



一合目まで滑って降り、ここでスキーを外す。



無事下山です。



スティグマは硬すぎず、安定感があり満足。ディアミールPROは「歩行時の回転軸を25mm後方に配置」ということで歩きやすいと思います。
アクションアイゼン(クトー)はストック操作できるので大変便利。スキンの効きもよかったです。

伊吹山は天候に次第で40度近いコル状の急登は氷化するため、アイゼン、ピッケルは必携(と勝手に思ってる)でバッグが重量増になり
ある意味体力づくりにはなります。

男は黙って(古い!)伊吹山直登!!(標高差1000m)

次は霊仙山か・・・(天気次第でガスとの戦い)。






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