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夏を乗り切る睡眠のとり方 (睡眠コンサルタント 友野 なお)

2017年07月15日 | その他
睡眠コンサルタント 友野 なお さんの「やすみかた」 講座 (2017年6月28日 毎日新聞) より

睡眠チエック
□ 朝すっきり起きられない
□ 朝に排便がない
□ 朝ごはんを食べる気がしない
□ 午前中に眠気がある
□ 休日になると寝だめをしている

以上5項目のうち、一つでも当てはまる人は「やすみかた」を見直してみましょう。

寝苦しい夏が本格的に到来。 厚生労働省の調査では、一日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は2007年以降増え続け、2~3割は睡眠の質に満足出来ていないという。どうすれば快適な睡眠を確保し、日中のパフォーマンス向上につなげることが出来るのか。

熟睡感
夏は日照時間が長くなるうえ、高温多湿な時期で睡眠時間は短く、質も悪くなりがち。さらに夏休みやお盆休みなどでリズムも崩れやすい。
では、良い睡眠とはどんなものか。7時間前後の睡眠が一つの目安にされるが、厚労省の15年度の調査では7時間前後確保出来ている人は3割弱に過ぎない。睡眠時間の確保が難しい現代人にとって、熟睡感をいかに高めるかが重要なキーワードになる。 朝すっきり起きられているかどうかというのが、熟睡感の一つの表れとなる。

冷房を効果的に使う
熱中症予防のためにもエヤコンをうまく活用して欲しい。就寝前に部屋の壁をしっかり冷やしておくことで、熟睡感は全く変わってくる。就寝の約1時間前に25℃で寝具も一緒に冷やす。布団に入る際には27℃にし2~3時間後にオフになるようタイマーを設定する。壁を冷やすことで、エヤコンが切れた後、急に室温が上がり寝苦しくなるのを防ぐことが出来る。

水分補給、入浴、昼寝
高齢者は夜中にトイレに起きないよう、水分摂取を控えがちだが、 睡眠中は血栓などが出来やすい状態になるため、 寝る前には常温の水分補給を心がけたい。 朝まで起きないことが必ずしも良い睡眠というわけではなく、 睡眠中に体を健康な状態に保つことを意識したい。利尿作用を抑えるには、カフェインを含むコーヒーや緑茶は夕方以降飲まないのもコツだ。
入浴は38~40℃ぬるめののお湯で約20分の全身浴がお勧め。冬でもぬるめのお湯の方がいいが、 どうしても熱めのお湯がいい場合は就寝から2時間前以上前に入浴する。 熱いお湯は激しい運動をした時のように交感神経を刺激してしまうので、就寝までしっかり時間をあけて、心と体を落ち着かせてほしい。
また日中にパワーナップといわれる短い昼寝をするのもお勧めだ。15~20分椅子に座り目をつむるだけでも、午後の効率が違ってくるので、活用してみてほしい。

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6 コメント

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大切な睡眠 (fukurou0731)
2017-07-16 23:04:01
ひこばあちゃん様
こんばんは。
歳とってからなかなか寝るのが難しくなりました。
若い頃はいくらでも眠ることができました。その頃が懐かしいです。
ためになることがたくさんありました。ありがとうございました。
おはようございます (おじしゃん)
2017-07-17 06:27:30
ひこばあちゃん さん、おはようございます♪

興味津々で拝見。

5項目のうち3項目ほどチェックが入るようです (笑)

寝起きがスッキリしない。 午前中に眠気がくる。 
又は、運転中に眠気がくる。
このような状態になると、おじしゃんの場合は、身体がお疲れモードのようです。
このようになったら、とにかく寝んねします (笑)
おじしゃんの寝んねは 「かっぷらーめん」 ですからね。
3分で高いびきだそうです (笑)

これからどんどん暑さが増してまいります。
健康管理、しっかり行いましょう・・・と、人様に言えたがらではないですが (笑)
こんにちは (ヒューマン)
2017-07-17 12:11:05
最近は昼寝をしないと体が持たないですね
夜は暑くて眼が覚めてしまいます
fukurouさん おはようございます (ひこばあちゃん)
2017-07-18 06:05:58
コメント有り難うございます。

私は眠たくなったらお布団に入って寝るというやり方で、何時までには
寝なければということはあまり気にせず、眠たくなったらお布団へ入ります。
但し起きる時間は決めていて少々遅く寝ても、決めた時間には起きます。
おじしゃんさん おはようございます (ひこばあちゃん)
2017-07-18 06:26:48
コメント有り難うございます。

私は何時間寝なければという睡眠時間もあまり気にしていません。
少々遅く寝ても朝は決まった時間に目覚ましを掛けてでも起きます。
このパターンが私には合っているみたいで、ぐっすり寝れています。
ヒューマンさん おはようございます (ひこばあちゃん)
2017-07-18 06:41:46
コメント有り難うございます。

夜は眠たくなったらお布団に入り朝は決まった時間に起きるパターン、
今の私に合っているリズムでこの酷暑を乗り切りたいと思っています。

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