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～初めに用意して頂く物～
椅子の高さ・・・膝が９０度よりも、
少し伸びる程度。
椅子の形・・・座面が床と平行な物
（固定した椅子を使い、
丸い椅子は控える様にします）
１・・・椅子に浅く腰を掛けます。
そして、両手をモモの上に載せて、
椅子に座ります。
この時、両手の力を完全に抜いて、
モモの上に、
小指側だけを付けて、
立てる様にして載せます。
両手の親指は、
握らずに、外に出します。
そして、
肘と手首の力を抜いて自然体にします。
２・・・左足を上げて、爪先が浮かない程度に、
前へ出します。
（足元を見ながら）
上げる時・・・鼻から息を吸いながら
下ろす時・・・鼻から息を吐きながら
３・・・右足も同じ様に、
右足を上げて、爪先が浮かない程度に、
前へ出します。
（足元を見ながら）
上げる時・・・鼻から息を吸いながら
下ろす時・・・鼻から息を吐きながら
足元を見ながら確認します。
両足の位置は、膝が90度よりも、
伸びた状態で、つま先が浮かない
程度に左右同じ位、前に伸ばします。
両足の幅は、
左右の股関節の幅位に、
または、
自然に立ち上がった時の幅に、
少し開いて座る様にします。
また、頸と上半身の力を抜いて、
視線は爪先が見える角度で、
両足に体重を掛ける様にします。
４・・・両膝を少し伸ばし、
膝を少し閉じる様にしながら
膝を左右に揺らし、
両足に体重を掛けます。
また、頭から背中の力を抜きます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら、
頭の中で１から１０までを
軽く吐ききった状態で数えます）
※ 次の動きから、１６の動きまでは、
鼻から息を吸い込む時、
目を開けて行います。
鼻から息を吐く時、
目を開けて行います。
５・・・左足の裏を床に付けながら、
爪先だけを上に上げます。。
（鼻から息を吸いながら）
６・・・左足の爪先を床に付けます。
（鼻から息を軽く吐ききった状態で）
次の７の動きを行います。
７・・・そのまま息を吐きながら、
左腕を肘を中心にして、
上腕をあまり動かさない様に
しながら、時計と同じ方向へ
一回、回してモモの上に戻します。
この時、
手首を横外方向に動かします。
そして、内側に回転させる様にします。
８・・・そのまま息を吐きながら、
右足の爪先を床に付けたまま、
踵を上げます。
（鼻から息を吐きながら）
９・・・右足の踵を床に付けます。
（鼻から息を吸いながら）
１０・・・右腕を肘を中心にして、
上腕はあまり動かさない様に
しながら、
左に一回（時計と反対の方向へ）
回してモモの上に戻します。
この時、
手首を横外方向に動かします。
そして、内側に回転させる様にします。
（鼻から息を吐きながら）
１１・・・左足の裏を床に付けながら、
爪先だけを上に上げます。。
（鼻から息を吸いながら）
１２・・・左足の爪先を床に付けます。
（鼻から息を吐きながら）
１３・・・左足の爪先を床に付けたまま、
踵を少し上げて、自然に
爪先を滑らせる様にしながら、
後ろへ移動します。
（鼻から息を吸いながら）
１４・・・左足の踵を床に付けます。
（鼻から息を吐きながら）
１５・・・左足と同じ様に、
右足の爪先を床に付けたまま、
踵を少し上げて、自然に
爪先を滑らせる様にしながら、
後ろへ移動します。
（鼻から息を吸いながら）
１６・・・右足の踵を床に付けます。
（鼻から息を吐きながら）
１７・・・目を開けて少し下を見ながら、
上半身を後ろに反らします。
（鼻から息を吸いながら）
次の動きからも、
そのまま目を開けて行います。
１８・・・上半身を前に倒し、
足元を見ながら、
ゆっくりと立ち上がります。
（鼻から息を吐きながら）
１９・・・そのまま鼻から息を吐きながら、
前を向いて立ち、
左足に体重を掛けます。
２０・・・左膝を曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
２１・・・左膝を元に戻します。
（鼻から息を吐きながら）
２２・・・そのまま息を吐きながら、
左腕を下げた状態から
肘を中心に時計と同じ方向へ
縦方向に長い円を描く様に
一回、回します。
２３・・・そのまま息を吐きながら、
右足に体重を移動します。
２４・・・右の膝を曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
２５・・・右の膝を元に戻します。
（鼻から息を吐きながら）
２６・・・そのまま息を吐きながら、
右腕を下げた状態から
肘を中心に時計と反対の方向へ
縦方向に長い円を描く様に
一回、回します。
２７・・・そのまま鼻から息を吐きながら
左足に体重を移動します。
２８・・・左膝を曲げます。
（鼻から息を吸い込みながら）
２９・・・左膝を元に戻します。
（鼻から息をはきながら）
３０・・・そのまま息を吐きながら、
右足に体重を移動します。
３１・・・前を見ながら、
左足から歩き始めます。
この時、
一歩目の左足を上げる時は、
鼻から息を吸い込みながら。
３２・・・振り返る時は、
左回りで振り返ります。
～効果的に行う為に～
＊ 一度、１～３２を行いましたら、
３分間、休んで下さい。
＊ 一回、一回の呼吸に
合わせて行って下さい。
＊ 途中で中断した時は、
一度立ち上がり少し歩いてから、
もう一度行って下さい。
＊ 夜、休む前には、
自然良能運動を行い、
家の中を歩き、
これを３回以上繰り返してから
歯磨きをして、
直ちに休む様にします。
＊ 夜休む直前に、
右の親指を下に重ねて、
左右の親指を重ねて、
正座をします。３分間。
正座は、
一日に、１回だけにします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 夜、睡眠中の姿勢は、
仰向けを基本とします。
＊ 朝起きる時間は、
必ず、５時３０分前、
例えば、５時２０分にします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 朝の歯磨きの後は、
クッキー一枚と、
白湯を飲む様にします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 背もたれは、楽に感じる時と、
そうでない時があります。
使い分ける様にします。
＊ 朝起きた時は、
身支度の動作の
途中に３回行って下さい。
＊ 運動は、起床した直後は、
必ず行う様にします。
＊ 仰向けの姿勢の時は、
手を使わない様にします。
＊ 夜に、デンタルフロス。
足の爪切りは、控えます。
＊ 動きは全て、
鼻で軽く呼吸をしながら行って下さい。
＊ 呼吸は、軽く吸えるところまでと、
軽く吐き切るところまでとします。
＊ 足を動かす時は、
ゆっくりと違和感がない程度に、
動かして下さい。
＊ 夕食の後は、手を使い過ぎない様に
します。（パソコンなども）
＊ 一日、３分於きに、
最大６０回を目標にして行い、
その後は、10分於きに行います。
＊ 午前中は、しゃがんだり、
アキレス腱（ふくらはぎ）を伸ばす動きを
しない様にします。
また、手を使い過ぎない様にします。
＊ 横座りは、
左に足を流す様に、右の坐骨に
体重が掛かる様に横座りをします。
または、右の足を体に付けて
あぐらの姿勢をします。
＊ 朝起き上がる直前に、
目が覚めた時は仰向け、
または、右を下にして横になります。
＊ 日中に体幹（歯磨きや、デンタルフロス
正座、一輪車を使う、てみを使う、
合掌、柏手など）
また、
（食品では、カフェインなど）
に刺激を与え体調に、
変化を感じた時は、
一度、
枕をして、仰向け（仰臥位）
になります。（３分以上）
起き上がる時は、
朝の様にします。
体調を崩した時は、
自然良能運動を３回、
仰向け（仰臥位）になり３分以上
を繰り返します。
＊ 家の中で、
運動の効果を全身に作用させる為に
直線で、自然な歩幅で１０歩以上歩き、
振り返る時は左回りで振り返る様に、
します。
＊ 夜休む時は、
右半身から横になります。
枕をして、仰向けになります。
肘を床に付けて、
左手を開いて
モモの上に付けます。
肘を床に付けて、
右手の親指を外に出して、
握る形にして、
爪側をモモの上に付けます。
起き上がる時は目を閉じたまま
左足の踵を床を滑らせながら、
９０度まで曲げます。（鼻から吸気）
一度鼻から息を吐きます。
右足も同じ様にして曲げます。
左半身を下にしながら、
起き上がります。
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自然良能運動 （２０２０年５月８日更新）
