じぶんの人生に花丸を。

物忘れが多い老人の備忘録。

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MiCBT(マインドフルネス統合認知行動療法)などのメモ

2016-04-17 | 仏教などのメモ

先日読んだ2つのサイトから、
後で読み返せるように、一部、コピペメモ。
(以下、自分用に少し編集して引用しています。)

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1 慢性病にかかった人の心構え

Coping With It All

リンダ・ダニエル医学博士 (臨床神経心理学)

慢性病を持つ人が、自分の病気に適応するには、
6段階の経過を経なければならない、と言われます。

それは、
1)初期反応、
2)慢性病の自覚、
3)混乱、
4)治療を受けたいという強い希望、

5)無力さの承認、
6)病気への適応、です。・・・・・・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・・・・・・・・・


慢性病の患者が、現実的な人生を築き直すには、
「病気のおかげで、何か良いことがあっただろうか」と、
自問しなければなりません。

これは最初、愚問に聞こえます。

マイナスの経験のおかげで、
良いことがあったなどと思うのは、難しいです。

でも、考え方をちょっと変えてみると、
プラスの面も見つけることができます。

例えば、慢性病にかかったお陰で、
優先順位を付けることを学べます。

些細なことで言い争ったり、
長期的にはどうでも良いことにこだわるには、
人生は短か過ぎます。

慢性病にかかった人は、自分の内面的な強さや、
新しい才能を発見することがよくあります。

人生を変えるような大病の後に、
新しい趣味や友達を見つけることもよくあります。

自分を、内外ともにより良く知るのです。

とても否定的な経験をした後に、
表面的なものの奥から、多面的な性質が現れます。

一番大事なのは、病気とは別に、
自分が強いという感覚を持ち続けることです。

自分の人生を、病気に決めさせてはいけません。

疲労感や痛みといった体の感覚と、
フラストレーションや悲しみといった心の感覚を、

少なくとも1日に1度は切り離してみてください。

心の感覚の存在に気づかなければ、
フラストレーションや怒りと付き合うことはできません。


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2 MiCBT(マインドフルネス統合認知行動療法) とは?

マインドフルネスとは?

体内や心で体験される出来事一つ一つに、
価値判断も反応もせず

受け入れるような姿勢で意識を向け、
この瞬間から次の瞬間へその意識を持続すること。

マインドフルなあり方を学ぶにつれて、
色々な出来事を
とらわれのない無執着の姿勢で体験できるようになっていくので、
ストレスや不安症、うつといった日常の苦しみにも対抗できるようになる。

2500年前にインドで発祥しアジア中に広められた、
ヴィパッサナー瞑想法に端を発する。

マインドフルネスの原則としくみの中でも
特に大切なのは、
「エクアニマスな心」と「無常」。


エクアニマスな心

私たちが体験するさまざまなことがらに対して、
中立的な姿勢を保っている状態。

不快な体験を嫌うとか、
快い体験を欲するとかいったことを、しないような心の境地。

反応しないバランスのとれた心、
沈着冷静な心と言い替えてもいい。

たとえどんなことを体験しようとも、心がエクアニマスであれば、
あまり反応したり
批判的になったりしないでいられるし、

さらに自分をうまく制御し、
穏やかでとらわれのない気持ちで日常の生活を営んでいけるようになる。

 

無常

マインドフルネスの修行は、
普遍的な事実である「無常」、

つまり私たちの心や感情を含む全てのものは
常に変転しているということ、について教えてくれる。

私たちの内なる体験も常に変転する
ということを実際に経験することを通して、

自分というものを
もっと柔軟性や客観性に富んだ見方でとらえられるようになっていく。

ストレスや不幸につながるような、
凝り固まった見方や癖となってしまった習慣などに、
距離を置けるようになる。

 

マインドフルネスの練習とは?

毎日のできごとを観察するだけでも、
日常レベルでのマインドフルネスの練習はできるが、

最も効果的な方法は、座って行う本式の瞑想。

まず自分の呼吸に注意を向けて、
集中力を養い、
どこに意識を向けるかというコントロールを身につけるようにする。

思考というものが私たちに影響したり
私たちを定義づけたりできるものではない、

という直接の体験が得られる。

同じように、体の感覚に注意を向けるときは、
快い感覚であれ
不快な感覚であれかまわずに

「ただ単なる体の感覚」と客観的に感じる術を学習していく。

思考やその他の色々な経験と同じく、
体の感覚もまた無常であり、

どんなに快くても不快であっても
必ず過ぎ去る性質なのだということを、
マインドフルネスの修行は私たちに気づかせてくれる。

この事実に気づいていくにつれて、
体の感覚というものは本質的に単なる体験で、

それに反応しない限り私たちに影響をおよぼさない、

と観察するすることがだんだん容易くなっていく。

なぜ体の感覚を特別視するかというと、
私たちは体の感覚を通してしか、
感情を感じることができないからです。

したがって、体の感覚に反応しないように訓練することは、

感情を受けいれてから手放せるようになること、

感情によって苦しまないようになることにつながる。

つまり、うまく感情制御できるようになる。

 

対人関係のマインドフルネス

MiCBTは辛い思考や感情や行動を変えていく手助けをしてくれるだけではなく、人間関係を改善する手助けもしてくれる。

MiCBTで習得する技術は、他人に反応したりせず、自分や他者に対する理解を深め受け入れる方法を教えてくれる。

その結果、人間関係の調和が取れやすくなり、辛い気持ちや行動のぶり返しも未然に防げることが多くなる。

 

マインドフルネスから思いやりへ

MiCBTの第四段階は、私たちがはじめの三段階で学んだ技術を使って、自分や他者への思いやりを育てていけるよう教えてくれる。

はじめの三段階を通じて私たちの多くが気づくのは、自分の作り出す感情が好感情であっても悪感情であっても、それに一番はじめに影響される人物は自分なのであるということ。

自分で決めて実行に移す能力や許容性、そしてさまざまな改善などが、深く根ざした実感として感じることができるようになるのは、たいていMiCBTプログラムの最終段階である第四段階を終える頃。

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ん~、最後の方など、まったく理解できない。

それに、エクマニアスと言っても、嬉しかったり喜んだりは、素直にかみしめようよ・・・と思うけれど(笑)

ま、初めの部分だけでもぼちぼち心がけよう。

要は、この図のストレスから人間関係までの項目の、

内側から外側に向かう矢印の、長さを短くすることだ。

 

 

頭痛と頭重は続くが、幸いフリーズや意識朦朧までは行かない。

一昨日から、25年ぶりの風邪(喉と鼻の奥の痛み)。

紅茶や生姜のうがいは効かず、痛みは増えるばかり。

めったにニュースは検索しないが、熊本の地震は南海トラフ地震の前触れかも・・・など読んだせいか、喉の痛みが気になりだした。

夫に頼みこんで、日曜日の今朝とうとう救急外来へ。

4~5日で治ると思うーというお医者さんの言葉で安心して、トローチをなめながら、下書きしてあったブログをアップ。

なんと、現金なものだ。わたしの心は、波間に浮かぶウキみたいだ。

 

注文していた『心の治癒力―チベット仏教の叡智』が届いた。

何か、マネできそうなことが書かれていそうで、とても楽しみ。

 

 

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4 コメント

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ありがとうございます (貴秋)
2016-04-17 15:36:48
このメモを紹介してくださったこと、心からありがとうございます。
いいものを読ませていただいて、いろいろと刺激を受けました。

私の勝手な解釈ですが、「エクアニマスな心」って 車のギアの「ニュートラル」みたいなものじゃないかと思います。
反応しかかっても すぐさまゼロに戻せる、というような。
ネガティブな感情なら さっさと手放すに越したことはないし、喜びだって もちろん思い切り味わっていいのですが、「無常」の言葉どおり いつかは薄れてゆくもの、そのとき焦ってしがみついたりせず すっとゼロに戻して 次の喜びを落ち着いて待てる、ということなんじゃないでしょうか。
感情に振り回されず 自在にコントロールできるようになるということについて書かれているような氣がします。
「禍福はあざなえる縄の如し」なんていうけれど、誰だって いい氣分の時間をできるだけ長くしたいですものね。

風邪、どうかお大事になさってくださいね。


Re:ありがとうございます (hanamaru)
2016-04-17 20:00:23
この記事をアップする前に、貴秋さんのブログを読みました。マインドフルネスという言葉は使われていませんが、同じような事を書いていらっしゃったように思います。
話はそれますが、『心の治癒力―チベット仏教の叡智』を早速読み始めました。著者によれば、貴秋さんの解釈でビンゴ!のようですよ。

ぼ~っとした頭で60Pまで流し読みしただけですが、この本は、とても魅力的です。何と言うか、地に足をつけ、いつも光を忘れずに歩いてきた人ならではの、実際的な言葉・・という感じがします。
ミーハーなので、”tulku thondup” で今検索してみたら、彼のサイトがあり、ブログやツイッター・フェイスブックや動画も2つありました。英語が読めたり聞けるといいんですがね、お顔だけ拝見しました(笑)。
この記事に有り難う (makezuniikinuke)
2016-04-21 15:46:01
この記事、とても励みになりました。
落ち込みすぎずに喜びすぎずに冷静な精神で過ごしていきたいです。
理想はそうでも中々上手くいきませんが。
気持ち次第でもう少し心が軽くなれそうですね。
お体お大事に、無理しませんように。
Re:makezuniikinukeさんへ (hanamaru)
2016-04-21 17:05:38
たいへんでいらっしゃる中を、コメントありがとうございました。
本当に、「こんな冷静さなどムリッ!」と思いますが、こういう考え方もあるんだな・・と知るだけでも、よかったと思います。
喉と鼻の痛みは峠を越したのに、昨日はなぜか、ダウンしました。「年なんだからしばらくはPCも止めておとなしゅうしときなはれ」と、子供に言われました。このぼちぼちで・・・加減が、いつまで経っても学べません (^_^;)

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