50代、家トレで「肉体改造・体質改善」への道。

主にパニック障害・2型糖尿病の闘病記です。
暴露療法・運動療法を中心にリハビリ中です。
いつかは「平凡な人生」を。

食事・運動等、情報の発信・受け方とか。

2018-02-23 23:42:07 | 日記
情報化社会、
ひとつの事でも多種多様で飽和状態。

人によっては、是非知りたい情報や、
アナタから学ぶものは無いとか、
自分は、学ぶべきなら老若男女問わずかな。

だからこそ、受ける側も意識も必要かと思いますね。


運動・食事などなど。

運動で、
自分がYouTubeでよく観るボディビルダー(10人ほど)は、
皆、1部位のやりすぎは、筋肥大にならないし、
ケガ等色々な事にもつながるとデメリットも言います。

素人が言うのとは違います。


自分は下半身を追い込むと、
経験上3~4日は筋肉痛が回復しません。

これは自分に限った事ではなく、
中上級者やビルダーもです。
脚はキツい部位になります。

脚トレは、追い込むと大抵、週に1日くらいしか出来ないです。
もう1日やる場合は、負荷を極端に下げたり。

筋肉痛だけでは無く(筋肉は48~72時間回復にかかると)、
間接や靭帯の回復の方が時間がかかります。

高強度で、下半身を週に何回もやるべしと言うのは、
ペース配分し過ぎてオールアウトではなく、高強度でもないと言う事です。
それか人間以外かと。

自分は、
今は、脚トレは自重で翌日出来る回数にしてます。



食事もひとつの栄養素でも、色々な情報が飛び回ります。

名のある人は、素人意見とは違い影響力もあるので、
主観を除いた上での発言が望まれます。

受ける方も、言う側は万能でもないので、
全てを鵜呑みにしすぎず、最低限の批判的視野も必要だと思います。

良い方に解釈したいのは、これは自分も誰もがあります。


鵜呑みにし過ぎて、運動にしろ食事にしろ、
万能と思っている人も極稀にいます。

厚労省も「1に運動」とかあるけど、
自分の中では、運動は心身にそれなりの効果は感じます。

だからと言って「皆も・・・」は全く別です。
ざっくり、メリットデメリットは半々くらいかな。

言えるのは、
強度が上がるほどデメリットの比率は上がります。


ただ、運動・食事方法で自分に合っている事は、
異論・雑音は置いといて、
自身の考えを優先が良いのかなと思います。


個人的に選択肢はある方が良いと思いますね。
多すぎるのは迷うだけだけど。

何でもひとつの事には良い事も、
トータルで良い方が結果として良いのかと。

症状がどうしても、その事をしないとダメな時は、
その事に特化するのも大事だと思います。

この辺は、
全体のバランスで、微妙と言うか難しいところです。


自分が生きているうちは、
自分が思うほとんどの謎は、解けずに終わるのかな。



フットボールランニングって言う種目があり、
この姿勢で1秒間に、数えた事無いけど6~7回?足踏みをすると、
10秒ほどでかなり太ももが効きます。
で、次にモモ上だとメチャキツいですよ。

興味がある方は、出来る範囲内で。

でも、
骨粗しょう症の人や心臓・血圧や血管等に、
心配がある人はやらない方が良いです。

YOKO


ヨーコ
個人的に、思いのある好きな名前です。

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コメント (2)

脂肪肝とインスリン抵抗性。沈黙の臓器「肝臓」

2018-02-23 03:46:00 | 日記
糖尿病ネットワークより一部引用
(ザックリと)

2017年04月19日

検査で「脂肪肝」と指摘され、そのまま放置していませんか?
肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」を発症する人が増えている。
放っておくと肝臓の機能悪化や、肝硬変などの深刻な病気に進展し、
動脈硬化が進行しやすくなる。
糖尿病のある人では糖尿病そのものが悪化する原因になる。
早く気が付いて対策することが必要だ。

以上ここまで。


あと下記の項目の見出しをピックアップしたので、
詳しくはこちらを参照してください。

「危険な「脂肪肝」は3つの方法で改善できる 肥満でない人も要注意」
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2017/026793.php

・男性の4割が脂肪肝 痩せている人も脂肪肝に
・脂肪肝があるとインスリン抵抗性が進行
・運動をすると脂肪肝が改善
・運動をすると「アディポネクチン」が増加
・緑茶を飲むとLDLコレステロールの血中濃度を下げられる
・アルコールも脂肪肝の原因
・アルコールを飲まない人も要注意
・お酒に酔いやすい人にも脂肪肝のリスクが





中年で脂肪肝の人って多いと思いますね。

自分が、アル症の時か断酒初期に何かで病院に行って触診した時、
医者が「5指」だったのかな?って言ってて、
「それ何ですか?」
って聞いたら
「肝臓が指5本分腫れてる」とか言ってたような。
で、エコー検査をしたら「脂肪肝」でした。

その頃(5~6年くらい前)は、
2型糖尿病も発症(発覚?)した頃でした。

ここ3年、
胆石の関係で、年に一度エコー検査をしてるけど、
今のところ正常みたいです。


脂肪肝は、
大抵が生活習慣から来るものです。

習慣を変えるのは、
わかっちゃいるけど・・・なんだけどネ。

「運動不足の人」「間食が多い人」「果糖をとり過ぎる人」
は注意が必要だそうです。


あとアディポネクチンも重要かなと思います。
何度か書いたので、取りあえず箇条書きで。

・長寿ホルモンとして最近は話題に。
・インスリン抵抗性の改善。
・脂肪細胞が、小さくなる事でアディポネクチンが増える。
・へそ回りがポイント(男性85㎝以下・女性90㎝以下)
 ただ個人的に身長÷2以下が理にかなっていると思います。
・男性より女性の方がアディポネクチンが多い。
 女性の方が平均寿命も長いしネ。
・75歳以上の方も多い(少ないから短命だったのか?)
・趙高齢者は、20代の約倍のアディポネクチンの量

などなど、その他の病気や寿命との関係。






肝臓は沈黙の臓器で、
重篤にならないと症状も出ないと言うので、
発見も難しいかも知れないです。

中高年の方は、
1~2年に1度は検査をした方が良いかも知れないです。

自分は、多分、内臓脂肪や異所性脂肪もそんなには無いと思うけど、
a1cも微妙な数値で現状維持が出来れば良いとこかな。
維持ほど難しいと思うけど。


さて、4時になったら今日のリハビリをスタートしよう。

YAZAWA 燃えるサンセット


永ちゃんのバラードはサイコーです!

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失って気づく(失なわないと気づかない)健康。

2018-02-22 14:20:01 | 日記
何でも、
失って初めてその大切さに気づくもんです。

よく言う「後の祭り」と。

お祭りなら楽しいかも知れないですけどね。

後が無いで済めばましだけど、
手遅れになるケースもしばしば。

でも、
健康・元気と思っている時は、健康に疎くなりがちです。

これは意識も関係しているかと思います。

日本は、どちらかと言えば「早期発見」を。
米国とかは「予防医学」とか。

お国事情もあります。

日本の医療費は3割負担が多いけど、
米国は、医療費はハンパじゃなく、
数十万円とか下手したら百万円以上なんてのも。

一般庶民が病気になったら、
治療費で破産するなんてよく聞きます。

日本でも最近は自治体で,
健康管理の取り組みをしている場所も増えたようです。

食事や運動の指導とか、
健診率を上げるような働きかけとか。

個人的に良い事かと思います。

健診は、企業に勤めている方は年に一度大抵あります。
大まかでも、それで病気が分かるケースも結構あります。
発覚しても、症状が無いと放置する人もいますが。

健診の受診率って結構低かったと思いますね。

我が町は、毎年6月だったのかな、
市役所から健診の通知がくるだけです。
市をあげてどうのとかは、時間がかかりそうです。

未然に防げれば、
本人の負担やらも、国家の医療費も減るんですけどね。
自分が、国家予算を心配してもどうなる事でもないけど。

ようは「予防医学」も大事かと。
この辺は、自治体や本人の意識も関係しているかと。

特に国をあげての意識改革が。

車は30年ほど前は、シートベルトは義務化してなかったけど、
高速の義務化からいつの間に一般道も。

交通事故の件数は、増えていると思うけど、
交通事故死は、かなりか分からないけど減っているかと。

今はタバコかな。
値上げ・喫煙所・・・・。
個人的には、チョットだけど時代にはネ。

値上げしたら、毎回本数を減らそうと思っているけど、
減ったためしがないです。

よく言う「今日やらない事は明日もやらない」に。


話しは飛んだけど、
「病気を知らずして健康を知らず」
ホントーに痛感します。


さて、この後どうしようか?

ショートスリーパー(短眠)は、
昼間のパフォーマンスは、そこまでは悪くはないけど、
1日が長すぎます。

8時頃からリハビリを始めれば、
何だかんだで、3時頃終わると思うけど。

まぁ、追加も出来ると考えた方が良いのかな。
てか、既に第2部も完で、
取りあえず、第3部開始に。

竹内 まりや 象牙海岸


個人的に、
この曲は、まりやさんベスト3シリーズでもトップクラスです。

そろそろ、永ちゃんベスト3シリーズもやろうかな。
そうなると30曲くらい出るかと。



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今日のリハビリ。中3日空けての胸トレは。

2018-02-22 10:21:54 | 日記
今日のリハビリ。

《パニック障害》
行動療法・・・空間編、車偏
空間編の不安度70%辺りは、動悸・めまい・呼吸苦などあり。

マインドフルネス瞑想

《糖尿病・パニック障害・・・運動療法》
・インターバルその場ジョギング15分×2回
・4分トレ、全身系1回、全身系+腹筋系1回
・筋トレ・・・今日は胸・腕の日

デクラインプッシュアップ。疲労目的&大胸筋上部狙い
 プッシュアップバー使用・イスに脚を乗せデクラインに。
 リックサックに12㎏分のプレートを入れて。
 1セット目30回・2セット目23回・3セット目17回
ダンベルプレス(23kg×2個)本番種目
 1セット目10回・2セット目9回・3セット目8回・4セット目8回
ダンベルフライ(15㎏×2個)ストレッチ&スクイズ
 1セット目20回・2セット目17回・3セット目16回
ダンベルプレス(15㎏×2個) 負荷を下げて追い込み
 1セット目30回・2セット目25回・3セット目23回

インターバル、
プッシュアップ約45秒、プレス約3分、フライ・最後のプレス約2分
合計約36分

本番種目のプレスの回数、良い感じで我ながら称賛しました。
1種目目でやると20回は出来てしまいます。
でも、インターバルは少し長かったかも。


プレート入れたリックサック
これ以上プレートも入らないですね。


腕トレ
・上腕二頭筋
 オルタネイトカール、ダンベルカール、コンセントレーションカール
 各1セット
・上腕三頭筋
 リバースプッシュアップ(ダンベル10㎏をももに挟んで)
 3セット




冬は、夏にタンクトップ着る為の準備期間!


ハイハイ。


さて、これから行動療法の追加に入ります。

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認識は人さまざま。取りあえず何個か例をあげると。

2018-02-21 14:01:01 | 日記
「筋トレして意味あるの?」
と見た目とかで思う人もいると思います。

多分「筋トレ=ムキムキ」のイメージがあるのかな。

しかし、筋肉はそんなに簡単には付きません。
若く体重があり運動経験が無い人は、
半年でも急激に発達する場合もありますが。

もし、それらを知らずに言われたら、
まぁ、認識の違いと言う事で仕方がないです。
知ってて言うのと違います。

ゲームが趣味な人に「ゲームして意味あるの?」も。
楽しさを知らずに言うのと、
知って言うのでは別です。

また食事制限(塩分・糖質・カロリー等々)も、
その人が必要だからやる訳です。

正解なんて有って無いようなものです。


認識違い以外で、否定的な経験をもし受けたら、
人に対して気遣いを自分も持とうと思います。

建前的に言えばです。

正直に言えばムカツキます。
この辺が未熟なところですけどね。

人の事にアンタは関係ないだろうと。
人によっては「何故やらないの?」と言うかもね。
個人的には、押しつけもがましいのもどうかなとも。

自分もそうだけど自分の世界は、
自分の中でやりたいところです。
心理的には言いたくもなりますけどね。



認識違いと、人の趣味ややってる事の否定は別と思います。
批判家は、批判するのが仕事みたいな感じかな。

物事は理屈と差に非ず。
やって無駄かどうかは本人が決める事だと思います。

どんな事でも、頑張っている人は大したもんです。
金で買えない努力もあるんだよと。

「頑張らない努力」とか聞くけど、単なる現実逃避では?
病気とかで出来ない人は仕方が無いです。

努力や挑戦なければ挫折も無いので、
確かに楽かも知れません。
が、得るものも無いとも思います。

自分のようなホントーに些細な挑戦でも、
成功・失敗含め得るものも時にはあります。

価値観や認識が違うからこそ個性かなと。

ムキになるよりムキムキに!

これが言いたく、ここまで引っ張たのか?

自分の年齢や体重では、
もう大した発達は無いですけどね。


明日は一番好きな胸トレ日。
なので今日は休筋日にしました。
代わりに有酸素運動は普段の倍に。
倍と言っても1日かけて1時間です。


さてと、この後どうしようか?
色々な事やったけど、スタートが朝3時頃でした。
結構、時間が・・・・。
迷った時は「取りあえず行動」を。

キッパリとした時はリラックスタイムに。



この年になると人生楽しみたいけど、
まだ、その水準までいってないしネ。

サウンド オブ サイレンス


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メダリストの凄さと、発言の意味合い。

2018-02-20 16:23:00 | 日記
五輪での日本人のメダルラッシュは素晴らしいです。
結果は別に、持てる力を十分発揮して欲しいです。


メダリストの凄さは、
まずメダルは、
その競技で3人しか与えられないのもあります。

あと、その時にピークを持って行ける事です。
これが一番難しいと思いますね。


先般、10点満点を取るには、
12~13の練習が必要と書きました。

その人達は、
12~13の練習をひたすら繰り返したと思います。

何故、練習以上の事が本番で出せないのか?

それは重圧だと思います。

特にメダル確実と言われている人ほど、
重圧は高くなります。

国の代表と言うかなりの重圧は、
なかなか普段の力は出せません。

良い緊張感はゾーンに入る事もあり、
最高のパフォーマンスを出せたりもします。

アスリートも、
レベルが上がるほど精神力も求められます。

プラスαを出せるか出せないか、
精神力につきると言っても、過言ではないと思います。

時の運や不運もあります。

トップアスリートほど、イメージトレーニングもします。

金メダルを期待されて、
銀メダルだと、悔しさだけで稀に辞退する人も。

逆にダークホース的に銅メダルで大喜びの人も。

狙う基準により、メダルの色の意味合いも変わります。

メダル確実と言われる人が、本当にメダルを取れるのは、
技術もさることながら、かなりの精神力の持ち主でもあります。

それには、今までの練習量と練習の質とかも影響します。



今日、車でラジオを聞いていたら、
スケートの小平選手が500mで金メダルを取った時、
アナウンサーが「獣のような何とか」と、
言ったのが物議を交わしたようです。

理由として「女性に対して失礼」とかが多かったみたいです。

女子ゴルファの古閑美保さんとか、
複数の女子アスリート達は、
「それは誉め言葉だ。そうなれない奴は勝てるはずがない」
と。

自分もそう思います。
如何にアドレナリンを出すには、野生・本能に近いものも必要です。
ゾーン状態・アドレナリンとか一瞬でも発揮するには、
集中力は勿論、もの凄い精神力・闘争心も必要になります。

それなりのスポーツをした事が無い人は、
言葉の意味だけが先行してしまうのかなと。

精神的限界に近づくか超えるかは、理屈ではまず無理です。

自分程度だと、どんなに大声を張り上げても何をしても、
リミッターが外れる程の、アドレナリン発揮は無理です。

それこそ、死に直面するような事が無い限りは。



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今日のリハビリ。あ、リハビリ記事で。

2018-02-20 10:47:42 | 日記
今日のリハビリ。
《パニック障害》
行動療法(車編・空間編)
マインドフルネス瞑想

《糖尿病・パニック障害・・・運動療法》
・インターバルその場ジョギング、4分トレ、筋トレ(今日は背中)


ふと思ったけど、リハビリ記事の内容って、
違いは筋トレの部位で、他は殆ど同じかなって。
繰り返す事がリハビリなんで同じになるのかと。

筋トレも、
回数にこだわっているのは、前回を超えたかは胸トレのプレスのみで、
他も限界までをだけど、前回は何回出来た?とか覚えてないです。

なので、今後のリハビリ記事は胸トレの時と、
普段と変わった時にしようかなと。

胸トレの回数は、
自分なりに成長の指標にもしてるので。

それに、自分の生活の中で優先されるものは、
いくつも有るし。
最近、少しだけブログにシフトしたのも修正に。

時間の有効活用みたいな感じです。
今もそれなりに、有効活用はしてるんですけどね。

実際、リハビリ記事は20分前後で書き終えるけど、
他の方の記事を見てると、トータルで1時間近くかかっる時もあります。



普通?の記事は好きな事を書いていこうかと。
あ、これは今までと変わらずです。




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シリーズ? 多分誰もが出来るかもの運動。&ウサインボルト式

2018-02-19 14:02:09 | 日記
いつの間にかシリーズ化??

自分はトイレも運動場のひとつです。
これは師と仰ぐ方と同じです。

1日何回も行くので、チョコマカ運動には最適なんです。
自分の場合、タバコをトイレで一服なんで不健康法とも。

これは置いといて。

最近、新たに取り入れたのがあります。

一服すると大体3分くらいかかり、
今まではスクワットとカーフレイズ(踵の上げ下げ)を1回各20回してました。

それだと時間もあまるので、何かないかなと。

ひとつはもも上げ。
ホントーにこんなのしか思いつかないですが。

ももを胸に近づける感じでやると、
大腿四頭筋と腹筋と大殿筋に刺激がくるのが分かります。

ポイントは、出来るだけももを胸に「ギュ」と近づける。
別に「ギュ」は無くても。

そうすると、腹直筋の起始と停止点が近づき腹直筋が収縮されます。
回数は、自分はタバコを吸ってる時なので、1回につき20回前後です。

それでも、
1日10回チョイやるのでトータルだと結構な回数になります。

シリーズって書いたけど、
簡単スクワットとカーフレイズしか書いてないような?

取りあえず、興味のある方は一度お試しを。




あ、もうひとつは今の応用編で、
ウサインボルトがやってたらしいもも上げです。

説明しにくいので、
興味や時間が許す方は動画をご覧下さい。

こっちは腸腰筋にも刺激がきます。

目指せ・・・。


もう、このセリフはやめときますか。
自分だけが空回りしてる気が。

さて、再々度、行動療法してきます。


ウサインボルトの腸腰筋の筋肉トレ



50秒辺りから説明してます。

ん、これ以前もアップした気が?
まぁ、それは置いときます。

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今日のリハビリ(パニック障害・糖尿) 教科書通りからのカスタマイズも!

2018-02-19 10:27:19 | 日記
今日のリハビリ。

《パニック障害・・・行動治療》
・車編・・・大橋1往復。混んでる時間帯40分程ブラブラ。
・空間編・・・中規模スーパーと業務スーパーで買い物。一番混んでるレジに。

・マインドフルネス瞑想・・・今回は10分ほど。そこそこ集中出来たかも。

《糖尿病・パニック障害・・・運動療法》
・インターバルその場ジョギング(2分普通・1分ホボ全力)15分×2回
・4分トレ、全身系1回、腹筋系1回、全身系+腹筋系1回

・筋トレ・・・今日は肩の日
まだ肩は負担かけられないので、自分なりの低負荷高レップスでパンプ狙い。
ショルダープレス、アップライトロウ、フロント・サイド・リアレイズ

自分なりの負荷の感覚は、
低負荷は30回は出来る、
中負荷は15~20回ほど
高負荷は10回前後、
て感じですかね。
セット数がかさむと自然に回数は減ります。

1セット目が中負荷でも、3セット目は高負荷にもなります。
何セット目が基準か分からないけど、

この辺は、その人の感覚重視だと思います。
教科書的には、少し違うかも知れませんが。

ある程度行くと感覚重視は多いです。
その人の柔軟性とかも違うので。

最初は教科書通りが良いと思います。
その後はカスタマイズも必要かと。
如何に効率良くじゃなく、どうやれば効率悪くキツくなるかを。

自分の例で、
腕立てする時は、リックサックに10㎏分~のプレート入れたり。
本番種目を2番目にしたり。
インターバルを短くしたりなどなど。

試行錯誤が上手くいけば楽しいです。



一応リハビリ1部完です!

2部は少し休んでからの行動療法に。
空間編をメインにしよう。

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経験上、居心地の良さが・・・。

2018-02-18 22:01:00 | 日記
居心地の良さに、
甘えてしまうって言うのが、
以前は多かったような気がします。

ただ「出来るけどやらない」のと、
「やりたいけど出来ない」とはまた別かなとも。

数年前は「やりたいけど出来ない」でした。
今でも出来ない事は多いんですけどね。

出来ない理由を探してたり、
自分に、都合良く解釈したりって言う時期もありました。

今は、
その時の状況で、出来るだけ困難な方を選ぶようにしてます。
困難と言っても、人からすれば「その程度?」って感じです。

一般人からすれば、全くの日常的な事です。

しかし、
これらが出来るようになったのに長い時間がかかりました。

今、自分がやっている行動治療も、
一般人からすれば日常的な事です。

この辺は、なかなか理解しにくいと思います。
現に「そんなに体力があるのに何故○○なんです?」とかのコメントも。
説明もしづらいですけどね。

実際やると発作(動悸・呼吸苦・めまい等色々)も起きたりします。

病気って、
その病気にならないと、大まかな一般論や偏見が優先します。

例えば、生活習慣病なら「自己管理が出来てないから」とか。
そのケースもあるけど、そんな単純なものでも無いケースもあります。



日常的な事が出来ないと、生活の質もかなり落ちます。

少しづつ、行動範囲も広がりつつある今、
当たって砕けるのも多くなりました。

自分の場合、
明日にしようと思ったら、その明日は来たためしが無いです。
やる人は既に昨日から始めてます。

何もかも失っても、生きてる限り未来はあります。
しかし、未来は知れずです。

未来の自分に言いたいのは、
「今は今のオレが頑張るから、後はお前が頑張れよ」
かな。他人任せのような自分任せ?

その為に今日もファイト!
ん、今日はあと2時間か・・・。
明日にしよう。
アレ!?
明日にしようは来ないのが自分の法則だけど・・・。



さて、どう変わるのか?
ま、まさか!?ってなったとしても、それは必然的になった事かと。

Gonna Fly Now


これを聴いてると、
自分の中のヴォルテージとモチヴェーションが上がります。
単純者の唯一の特権です!


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たまには、運動が与える心身の効果を。

2018-02-18 18:46:01 | 日記
運動のデメリットばかり書いていると
「この人、本当に運動が好きなの?」
ってなるので、取りあえずメリットを。

マジで運動は好きで、一応は継続してますよ。
自分が好きと、皆さんにもは別かとも思ってます。

取りあえず、
有酸素運動と筋トレの効果を引用します。
引用で手抜き工事みたいですが、

自分なりの意見を書くと効果と言うより、
「目指せ○○!」とか
「アンチエイジングを」とか、
「三角筋に効かすには」とか、
ピンポイントにマニアックになり、
方向が変わるかと思い。


あくまでも一般論です。

有酸素運動のメリット
・心肺機能の改善(心臓・呼吸筋の強化が期待)
・血管の柔軟性の改善(高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待)
・脳への刺激(アイデアがひらめきやすくなるなど)
・骨の強化(骨粗鬆症の予防が期待)
・基礎代謝量の向上(新陳代謝が促進、ダイエット効果も期待)
・体脂肪の燃焼(血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待)
・ストレスの緩和・発散(不安や抑うつ感の軽減などが期待)


筋トレのメリット
・筋トレをやるとストレスが減る。
・筋トレでテストステロンが増加する
・腰痛や肩こりなどの腰痛予防になる!
・背中の筋トレで、猫背が改善し、身長が伸びる。
・疲れにくくなる。
・骨粗しょう症の対策になる
・自分の自信になる
・健康を心掛けるようになってくる


自分なりに体感できるのもあれば、
分からないのもあります。
これは人それぞれだと思います。

あとこの冬、
一度もズボンの下にタイツははかなかったですね。
昨シーズンはどうだったか忘れました。
いつも12月頃~2月頃まではいてました。


これは1日何歩以上歩くと、こんな効果があると言うデータです。
8千歩ほどでホボ補えると思います。
あくまでも傾向で必ずではないです。



今回は、あくまでもメリットのみを引用しました。
当然ながらデメリットもあります

サーキットトレーニング


サーキットトレは、全身を7種目以上で鍛える運動です。
インターバルは出来るだけ短くになります。

時短も出来るので、たまにコンパウンド系もやってます。
やるとしてもマイペースで!

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今日のリハビリ。中3日空けての筋トレは「うし!」 でも見た目は??

2018-02-18 10:45:27 | 日記
今日のリハビリ。
《パニック障害・・・行動治療》
・車編・・・大橋2往復。今日も道は空いていたので20分程で切り上げ。
・空間編・・・イオン内不安度30~70%辺りを。70%辺りは症状あり。

《パニック障害・・・マインドフルネス瞑想》
約10分程。今回は雑念が出ても集中も戻せた感じ。

《糖尿病・パニック障害・・・運動療法》
・インターバルその場ジョギング(2分普通・1分ホボ全力)15分×2回
・4分トレ、全身系1回、全身系+腹筋系2回

・筋トレ・・・今日は胸トレ。
肩はだいぶ回復したけど、
負荷(プレスのみ)下げました。
セット数も各1セット少なく。

ダンベルプレス(23kg×2個→20㎏×2個)
 1セット目27回・2セット目23回・3セット目18回・4セット目15回
ダンベルフライ(15㎏×2個)
 1セット目19回・2セット目15回・3セット目15回・4セット目15回
自重ディプス(イスを二つ使い)
 1セット目15回・2セット目14回・3セット目12回・4セット目11回

インターバル、プレス約3分~、フライ約90秒~・ディプス約1分~
合計約32分

思えば3ヶ月ほど前、20㎏×2個のダンベル買った時、
1セット目でダンベルプレスした時は20回くらいだったと思う。
この年でも筋肉は発達出来るもんです。
若い人に比べたら遅いですけどね。

でも、左が先に潰れる。
まぁ、しょうがないか。


2018/2/18
見た目は代わり映えないけど、硬くはなっのかな。
あ!マジでホントーですよ。

腕トレ
・上腕二頭筋
アームカール・オルタネイトカール・コンセントレーションカール(左右)
各1セット。
・上腕三頭筋
ツーアームキックバック
各3セット

インターバル、約90秒
合計約13分


2018/2/18

上腕三頭筋(二の腕)は、ほんの少しは発達した気が・・・。


2018/2/18



取りあえず、リハビリ1部完です。

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おすすめかなと思うストレッチ。

2018-02-17 21:24:34 | 日記
ストレッチの思いつく効果は、
柔軟性・運動でのケガ防止・血行アップ・気分転換
とかが自分なりに体感してます。
でも、痛みとかは出ますけどね。

肩甲骨のストレッチは、おすすめかもと思います。

肩甲骨は、どの骨ともくっついてなく独立してます。
だから手などが自由に動かせます。

また肩甲骨や脇の下や首回りには、
褐色脂肪細胞があるので、褐色脂肪細胞を刺激してくれます。

褐色脂肪細胞自体は、大人で平均40gほどと少ないけど、
発熱量は筋肉の80~100倍くらいだったと思います。

筋肉で換算すると約3~4kg相当に。
これを多いとみるか少ないとみるか。
個人的にはどっちでも取れます。
だったら良い方にと。

因みに自分がやっている肩甲骨のストレッチは、
以前紹介したタオルを使ってのストレッチと、
もっと手軽に出来るストレッチを。

量肘を背中に引いて胸を張るです。
そうすると肩甲骨も開いたり閉じたりします。

肘の引く角度が上なら(地面と平行)僧帽筋(中部)に、
引く角度が脇腹辺りなら僧帽筋下部と広背筋に刺激がきます。

背中は、沢山の筋肉があるけど、
この二つの大きな筋肉を刺激しておけば、
他の筋肉も勝手に刺激されます


もう少し胸を張り背筋を反る感じです。
僧帽筋(中部)


これは、もう少し両肩を落とし胸を張り背筋を反る感じです。
そうすると、広背筋の起始と停止点が近づき収縮されます。
僧帽筋下部・広背筋に。


背中の筋肉を刺激すると姿勢も良くなると思います。
興味がある方は一度お試しを。

ポイントは、
肩甲骨が動いているのが実感出来ているかと
肘の引く角度と胸を張り骨盤を前傾に背筋を反るです。
女性なら1.5ℓのペットボトルを持てば、
ベントオーバーローイングに似たトレにもなります。

胸トレは、如何に肩甲骨を固定出来るかと、
背中トレでは、肩甲骨を如何に動かせるかが大事になります。

広背筋は逆三角形に。
僧帽筋は厚みを。
と言われてます。


合い言葉は目指せ
「鬼の背中」
・・・・。


「鬼の背中」又は「クリスマスツリー」


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病気治療には色々な選択肢も。

2018-02-17 12:14:35 | 日記
患者の目指すところは、
完治・寛解・改善・維持・進行を遅らせるとか、
病状により違うのかなと思います。

自分の場合は、
パニック障害は改善を、
2型糖尿病は維持をと考えてます。
欲を言えば・・・・キリが無いか。

維持では後退するだけと言う考えもあるけど、
維持ほど難しいと自分は思うなあ。

一番の敵と言うか、相手は自分自身ですからね。

「自らに勝つことこそ、最も難しい勝利だからだ」





治療も、本人が目指すところに近づけば何でも良いと思います。
思うように行かなければ、何らかの見直しも必要かと思います。

医師や治療法とかに合わなければ病院を変えたりとか。

医者も、
年齢と共に経験からやる人もいたり、
ガイドライン通りやる人もいたり、
どっちが良いかは一長一短があるかなと。


自分は、パニック障害はガイドライン通りでは悪化しました。

何度か書いているけど、
自分なりのリハビリをして、
もの凄く緩やかだけど、今までに無い改善はしつつあります。
薬も大幅に減りました。

鬱に関してはホボ寛解と言えるかと。


2型糖尿病は、ガイドラインに近い治療です。

でもインスリンと経口薬を使っている時は、
血糖値も乱高下しまくりで、HbA1cも芳しく無かったです。

ガイドライン通りと言うのは「食事と運動」です。
食事は微妙かな。

自分は、幸いにも合併症が無かったから、
それなりの運動も出来たと思います。

とは言えHbA1cは、微妙な数値で現在も安定中。



まだパニック障害が、
生活する上でネックになっているので、
何とか目指すところに近づけは良いと思います。


いずれにせよ、治療の選択肢は本人に合うのが良いかと。

病院や医者も、今は患者が選ぶ時代です。
合わなければ変えれば良いかと思いますね。

過疎地や、
その病院でないとどうにもならない、
病気や病状はまた別ですが。


自分も、
今まで書く必要も無かったので書かなかったけど、
糖尿で最初に行った医者と、
治療方針が合わなくてお互いにもめて、
今の主治医にお世話になってます。

あと思うに医者は、
アドバイザーくらいで思った方が良いかも。


医療任せでしか難しい場合以外、
医療任せでは、良くならない場合も時としてあります。


さて、リハビリ第3部は、
少し休んでから始めよう。

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今日のリハビリ。たわいもない失敗談。

2018-02-17 08:13:25 | 日記
今日のリハビリ。

《パニック障害・・・行動治療》
車の行動療法中、何か景色が薄暗く、
目がおかしいのかなと思ったらグラサンかけてました。

パソコンと運転の時は、メガネをかけてます。
出かける時グラサンをサッとかけたみたいです。

時々、ブログにアップする濃いのと、少し色がついているのがあり、
薄い方をかけてました。

10分ほど違和感はあったけど、
で、一応引き返しました。
 

あと今年やったたわいもない失敗は、
 マスクをかけたままうがいしたり、
 手袋つけたまま手をあらったり。


ボケが始まったのか?
アンチエイジングを心掛けているけど。


《パニック障害・・・マインドフルネス瞑想》
朝、5分ほど。
今回は雑念だらけで、集中を戻すのも面倒になり5分で終わりに。


《糖尿病・パニック障害・・・運動療法》
・インターバルその場ジョギング(2分普通・1分ホボ全力)15分×2回
・4分トレ、全身系1回、全身系+腹筋系1回
・筋トレ、今日も積極的休筋日に。
ウエイトトレを始めて約半年。
3日連続の休筋日は初めてかな。
明日は、出来ると良いけどネ

何でも習慣化してる人は分かると思うけど、
その事を、一時でも休む時って勇気がいると思います。
3~4日じゃ、あまり変わらないのも分かってはいるんですけどネ。



さて、お決まり?の再度行動療法を。
また車編を、、、
でも今日は道も空いてるからあまり練習にならないか。

空間編はしてこよう。
まだ9時にすらなってないか。。。


思う方は「夕方にリハビリ編は更新しれば」と。
仰る通りです。

取りあえず1部完です。
今日は何部まであるのか??

それとも、久々にのんびりしようか?

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