心配ないさ~

ふくたまの日常生活のつぶやき

筋トレビック3 【1.スクワット】

2017年05月06日 17時26分39秒 | ボディメイク
【1.スクワット】
まずはスクワット。
おそらくスクワットは誰でもやったことがあると思います。
(ない人スミマセン)
スクワットは主に脚を鍛える種目で、脚の筋肉は大きいため、
重量を伸ばしやすい種目だと思います。
大きな脚の筋肉を鍛えれば、代謝がアップします。
その意味で、ダイエット、減量目的で筋トレを始めるなら、
スクワットは必須とも言える種目だと言えます。
フォームもベンチプレス、デッドリフトに比べると比較的容易に
習得することができるかと思います。
(あくまで比較的にということで。可能な限り、プロのトレーナーに指導を受けましょう!)

スクワットは自重やダンベルを持って行ったりもしますが、
本格的に脚を鍛えるとなると、
バーベルを肩に担いでのバーベルスクワットが効果的になってきます。

バーベルスクワットを行う場合は、
必ずセーフティを使用してください!
セーフティの高さは、自身が沈み込む深さに合わせ、微妙に当たらないぐらいでいいかと。
バーベルの重さに耐えられなくなって、もし身体が潰れても、
セーフティがあれば、バーベルが身体に襲いかかるのを防ぐことができます。
また、沈み込んだときに、「あっ、ここから立ち上がるとヤバイ!!」というときに、
バーをセーフティに置いて安全に抜け出すことができます。
無理に立ち上がろうとすると、腰を痛めたり、故障を招いてしまうので、
ヤバイと思ったら潔くバーをセーフティに置いて中断することが大事です。
とにかくどんな重さであっても、セーフティは絶対に使用しましょう!!!

さて、バーベルスクワットのやり方、ポイントですが、
ググッてみてください!(おいっ)

と言いつつ、文章で書くのは難しいですが、ふくたまがいつも心がけていることは、
・ヒザが前にでないようにする
・沈んだときに、ヒザが左右にブレないようにする
・肩甲骨をしっかりよせ、腰をはり、バーベルの重さに負けないようにする
の三点です。

スクワットは沈み込む深さで名称が変わり
ちょこっと沈むスクワット
それなりに沈むスクワット
完全に沈み込むスクワット
の三つに分けることができると思います。(名称じゃねぇ!)

完全に沈み込むスクワットは、フルスクワット、または、フルボトムスクワットと
呼ばれるようで、キツさは間違いなくフルスクワットが一番だと思います。
ふくたまは基本的にフルスクワットを行ってます。
なぜか…、だって一番負荷が高くて、トレーニング効果が一番高そうなんだもん!!
それに、いかにも男らしいスクワットって感じがするし。
ただ、高重量の場合、ヒザや腰を痛める危険性がより高くなるため、
MAX重量に挑戦するときや、疲労がたまっているときなどは、
無理せず、それなりに沈み込むスクワットにしています。

腰を痛める、で思い浮かびましたが、
重さを上げていく場合は、トレーニングベルトを装着しましょう。
トレーニングベルトを装着すれば、腹筋に自然と力が入り、
腰痛の最大の予防になります。
ただ、自力で腹筋に力を入れられるようになるのも大事なことで、
軽い重量のときはあえてトレーニングベルトを着けず、
自力で腹筋に力を入れるよう意識しています。

ラックアップ(フックにかけたバーベルをパワーラックから持ち上げる動作)
するバーの高さは、鎖骨ぐらいにしています。
バーの位置が高すぎると、戻す際にバーをフックにかけづらくなり
大変危険ですからね。
飛行機の操縦は(操縦したことありませんが)離陸と着陸が一番難しく危険なように、
筋トレもウエイトを持ち上げる際と、ウエイトを置く際が
一番危険で最も集中力を要するタイミングなのです。
それだけに、フックの高さの事前調整はとても大事な作業になってきます。
焦ってトレーニングを始めたい気持ちもありますが、
まずはフック、バー、セーフティの高さの調整に十分時間をかけ、
安全な環境を作ることを心がけています。
バーだけでわざと潰れる動作をして、安全が守られているかを
確認するのも必須です。

バーベルスクワットはとにかくヒザと腰に負担がかかる種目です。
ちょっとでもヒザ、腰、関節などに違和感を感じたら、
勇気を持って中断しましょう!
ふくたまはバーベルスクワットは、週一でちょうどいい感じです。
なか日に、ダンベルスクワットや、スプリットスクワット、カーフレイズなど、
別の脚の種目を取り入れるようにしています。
いつか紹介しますが、片脚スクワットと呼ばれるスプリットスクワットや、
ブルガリアンスクワットはトレーニングの中でも
最もキツいトレーニングに位置づけておりまして、
バーベルスクワットと、スプリットスクワットを同日に行うとかなり死ねるので、
(この前、ちょっと朦朧とした意識の中、渋谷の街にたたずんでいました)
最近は別々の日に行うようにしています。
根性なし!という声がどこからか…。
まぁ、筋トレは楽しく自分を追い込むのがモットーということでご勘弁をm(_ _)m

この後紹介するデッドリフトも腰に負荷がかかる種目で、
週一のトレーニングにしています。
腰の回復を十分に図るという意味で、
スクワットとデッドリフトはあえて同日に行うようにしています。
(パワーラックを使える機会がそんなにないというのも理由ですが)

自宅でスクワットをする際は、自重かダンベルを両手に持ってのスクワットに
なるかと思います。
ダンベルを両手に持つ場合、どうしても前傾姿勢になりやすく腰を痛めやすいので、
注意が必要です。
肩甲骨をしっかり寄せ、腰が曲がらないよう注意しましょう。
それでも前傾姿勢になる場合は、そもそもダンベルが重すぎると思われ、
重さを下げましょう。
ダンベルスクワットはちょっとウエイトが軽いかな?と感じるぐらいでちょうどいいと思います。
腰に不安がある方は、バランスボールを背中にあて、ダンベルスクワットをするなどの
やり方もあるので、是非参考にしてみてください。
ダンベルを肩に乗せるやり方もありますが、ダンベルを足に落とす可能性があり、
大変危険なためおすすめしません。
ダンベルが足に落ちたら骨折どころの騒ぎではありません!(>_<)
スクワットに限らず、自宅でトレーニングする場合は(一部の富豪を除き)パワーラックを
使用できないため、また、複数人がいるジムと違って助けてくれる人がいないため
(家族をカウントしてはいけません、助ける方も危険がありトレーニング技術が必要です)、
無理な重量に挑戦するのは禁物です。

スクワットは何と言ってもキングオブトレーニングです。
正しいフォーム、適切なサイクルを学び、
積極的にトレーニングに取り入れていきたいですね!
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