ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

最近のトレーニング

2015-11-14 18:59:49 | Weblog
こんばんは。

ご無沙汰しています。

パーソナルトレーナーのゴリ梨です。

最近だいぶ寒くなってきましたね。

私はなんとか風邪をひかずにトレーニング出来ております。

今日はここ最近行っているトレーニングについて書きたいと思います。

全日本の前は週に6日トレーニングをしていましたが、オフに入った現在は週に4日

トレーンングをしています。

全日本の後は翌日からトレーニングを開始し、2週間みっちりやってからその後1週間

トレーニングを休みました。

週4日にトレーニングを減らしたのは、ちょっとやり過ぎかな、と感じたためです。

現在のトレーニングはこんな感じです。


1日目:肩、背中 (*高重量で)

・スミスマシンバックプレス(スタンディングでチーティングを使って)・・・5-6セット

・バーベルインクラインプレス・・・4セット

・ダンベルサイドレイズ・・・4-6セット

・フロントプルダウン・・・4セット

・ロープーリーローイング・・・4-6セット

・ベントオーバーローイング・・・5セット

・デッドリフト(床からナロースタンスで)・・・4セット

・Tバーローイング・・・3セット

・ハイパーエクステンション・・・3セット

・シットアップ・・・3セット


2日目:肩(軽重量で高回数)、三頭、二頭、前腕

・マシンショルダープレス①・・・6-7セット

・マシンインクラインプレス・・・6-7セット

・マシンショルダープレス②・・・6-7セット

・ダンベルフロントレイズ・・・4セット

・ダンベルリアレイズ・・・4セット

・スミスマシンナローベンチプレス・・・5-6セット

・プレスダウン・・・6-7セット

・ダンベルエクステンション(スタンディングで両手で)・・・4セット

・バーベルカール・・・4-5セット

・インクラインカールorシーテッドダンベルカール・・・4セット

・バーベルリバースカール・・・3セット

・バーベルリストカール・・・4-5セット

・マシンシュラッグorダンベルシュラッグ・・・4-5セット

・アブベンチ・・・3セット

・アブコースター・・・3セット

3日目:オフ

4日目:脚

・レッグエクステンション・・・4セット

・バーベルスクワット・・・3セット

・レッグプレス・・・3セット

・ランジ・・・2-3セット

・シーテッドレッグカール・・・4-5セット

・スタンディングカーフレイズ・・・4セット

・シーテッドカーフレイズ・・・4セット

5日目:胸

・ダンベルベンチプレス・・・4-5セット

・インクラインダンベルベンチプレス・・・5-6セット

・ダンベルフライorインクラインダンベルフライ・・・4セット

・マシンインクラインプレス①・・・5-6セット

・マシンインクラインプレス②・・・5-6セット

・マシンペックフライ・・・4セット

・ディップス・・・4セット

・デクラインダンベルフライ・・・3セット

・アブベンチ・・・3セット

・アブコースター・・・3セット

6日目:オフ

7日目:オフ

ざっとこんな感じです。

肩を2回行っているのは、今肩を一番大きくしたいからです。

今回、全日本チャンピオンの鈴木君とフロントリラックスで並んでいる写真を見て、

自分の肩の厚みの無さにがく然としたからです。

1回目は高重量で低回数(3-10回)で行い、2回目は20-30回で行います(ドロップセットをかなり使います)

肩を大きくするためには、高重量で肩の奥の方に効かせるタイプと、軽重量で高回数でパンプさせるタイプの

両方のトレーニングが必要なのではないか、と考えています。

今週からこのやり方を試していますが、強烈な筋肉痛が出てかなり良い感じです。

全体的にセット数が多めなので、その分休みを増やしています。

現在体重は82キロです。(大会時から7キロ増えました)

食事はだいたい、1日で白米4合、肉(鳥か牛か豚)約600g、卵(全卵)4個、

他に無脂肪乳、野菜、果物などを取っています。

調理にはオリーブオイルを使っています。

プロテインは1日に3-4回取ります。

来年に向けては、肩と腕を大きく(厚みを付ける)して、フロントリラックスでの重量感を

もっと出していきたい、と考えています。


では皆さん、風邪など引かぬよう、体調に気を付けてお過ごし下さい。


ウホッ

ゴリ















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6 コメント

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初めまして (スポーツマン田中)
2015-11-15 18:07:29
いつも楽しくブログを拝見しています。現在家トレで片方40キロのダンベル二本とフラットベンチのみでトレーニングしています。ジャイアントセットなども取り入れていますが最近筋肉痛がおこらなくなってきました。やはりこれだけの器具ではゴリさんのような体にはなれないのでしょうか?
Unknown (ゴリ)
2015-11-15 22:59:09
スポーツマン田中さん

はじめまして。ご自宅でトレーンングされているんですね。
ダンベルが中心のトレーニングとのことですが、本格的に体をつくるのであれば、やはり専門のジムに行かれたほうがいいと思います。ジムへ行けば、バーベルスクワット、デッドリフトといった種目が出来ます。体を大きくする上で、バーベルの基本種目は非常に大切だからです。
ご自宅から最寄りのジムが遠ければ、休みの日だけジムに通うというのも一つの手ですね。
Unknown (ゴリファン)
2015-11-16 12:08:11
参考になります!
ゴリさんはトレーニングはどうやって学んだのですか?
学校や誰かに教わったのですか?
Unknown (ゴリ)
2015-11-16 17:28:43
ゴリファンさん

トレーニングはジムの先輩などに教えてもらました。
最近は海外のトップ選手のトレーニング動画も参考にしています。
はじめまして (ダイスケ)
2015-12-02 00:36:32
はじめましてゴリさん。ブログ楽しみに拝見させていただいております。
今、僕は肩の丸み特にフロントに腕と肩の境目が、なかなか入らず悩んでいます。現在フロントのメニューはシーテッドバーベルフロントプレス、シーテッドフロントレイズのみなのですが何かフロントが際立って来るメニューがあれば教えていただきたいと思っております!宜しくお願い致します!後、ゴリさんのハムストリングは最高に渋いです!メニューと重さ、レップ数など教えていただきたいです!
Unknown (ゴリ)
2015-12-02 18:02:49
ダイスケさん

はじめまして。肩のフロントだと、バーベルインクラインプレスを肘を外側に張ったフォームで行うといいです。
あとは、インクラインベンチに脚を折りたたんで座り、ダンベルフロントレイズを行ってもいいと思います。
肩のフロントは私も今課題にしてまして、大きくしたい、と思っています。 ハムストリングスについては、また後日ブログに書かせて頂きますので、お待ちください。

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