ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

現在のトレーニング

2017-06-19 09:20:40 | Weblog
こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

私が現在行っているトレーニングについて書きたいと思います。


1日目 : 背中、肩、腹筋


・フロントラットプルダウン・・・4-5セット(6-12回)

・ロープーリーロー・・・5-6セット(6-12回)

・Tバーロー・・・4-5セット(5-10回)

・ヘックスバーデッドリフト・・・4-5セット(3-5回)

・スタンディングスミスバックプレス・・・4-6セット(10回)

・ワンハンドダンベルプレス・・・4-5セット(4-8回)

・サイドレイズ・・・5-6セット(10-20回)

・アブベンチ・・・5-6セット(10-20回)


2日目: 肩(リア)、僧帽、三頭、二頭、前腕、腹筋


・プレスダウン・・・5-6セット(6-30回)

・ライイングエクステンション・・・5-6セット(5-10回)

・ベンチディップス・・・3セット(10-12回)

・マシンリアレイズ・・・4-5セット(5-10回)

・ダンベルリアレイズ・・・4-5セット(10-12回)

・ヘックスバーアップライトロー・・・6-8セット(10-15回)

・シーテッドダンベルシュラッグ・・・5セット(8-15回)

・ハンマーシュラッグ・・・5セット(8-12回)

・バーベルカール・・・5-6セット(5-10回)

・インクラインダンベルカール・・・5セット(6-10回)

・ワンハンドダンベルカール・・・4-5セット(5-8回)

・バーベルリストカール・・・3-4セット(10-20回)

・バーベルリバースカール・・・3セット(10-12回)

・ハンギングレッグレイズ・・・3セット(10-12回)

・シットアップ・・・3-4セット(10-12回)


3日目:背中、胸


・ダンベルプルオーバー・・・3-4セット(10-15回)

・ハンマーアンダーグリップラットプルダウン・・・5-6セット(5-8回)

・ハンマーDYロー・・・4-5セット(4-10回)

・ハンマーローロー・・・6-8セット(6-12回)

・ナローラットプルダウン・・・4-6セット(8-12回)

・ロープーリーロー(背中を丸めて)・・・4-5セット(10-12回)

・スミスデクラインプレス・・・4-6セット(3-8回)

・ケーブルクロスオーバー・・・4-5セット(10-20回)

・アブベンチ・・・6-8セット(10-25回)


4日目 : 脚


・レッグエクステンション・・・4-6セット(10-15回)

・バーベルスクワット・・・メインで2-3セット(4-10回)

・スミススクワット・・・3セット(10-15回)

・レッグプレス・・・3-4セット(10-20回)

・ライイングレッグカール・・・4-6セット(6-10回)

・スティフレッグドデッドリフト・・・3セット(10-12回)

・インナーサイ・・・3セット(10-12回)

・スタンディングカーフレイズ・・・4-5セット(10-12回)

・シーテッドカーフレイズ・・・4-5セット(10-12回)


5日目 : 背中、胸、腹筋


・マシンプルオーバー・・・4-5セット(5-10回)

・チンニング・・・10-12セット(5-12回)

・バーベルインクラインプレス・・・5-7セット(4-10回)

・ダンベルベンチプレス・・・5-8セット(4-12回)

・ダンベルフライプレス・・・4-5セット(10-12回)

・ディップス・・・4-6セット(10-12回)

・マシンインクラインフライ・・・4-5セット(6-10回)

・アブコースター・・・3セット(10-12回)

・アブベンチ・・・6-8セット(10-20回)

6日目、7日目はオフ


5日続けて行い、2日オフというルーティーンでやっています。

6月から調整に入り、現在は81キロです。

今回はオフで一番重かった時で87キロあったので、6キロ減といったところです。
(*4-5月頃から代謝が上がり、6月に調整に入る前に3キロ程落ちました)

オフに小さな怪我があったものの、現在は調子良くトレーニング出来ています。

背中は今回のオフは週に3回行っており、だいぶ良くなったのでは、という実感があります。

胸も頻度を上げたことでボリュームが付いた実感はあります。

食事はざっと1日あたり、米3合、肉800g、卵2個(全卵)といったところです。

しばらくこのままいこうと思っています。

それではまた。


ウホッ

ゴリ


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