ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

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筋肥大のために必要なこと

2015-12-06 18:06:19 | Weblog
こんばんは。

パーソナルトレーナーのゴリ梨です。

今日は「筋肥大のために必要なこと」をテーマに書きたいと思います。

箇条書きに列記していきたいと思います。


・多関節の基本種目をベースにしてセット数は多めに行う


多関節の基本種目とは、胸ならベンチプレス、脚ならスクワット、

背中ならベントオーバーローイング、三頭筋ならナローベンチプレスといった種目になります。

これらを、1セット、6-10回出来る重さで最低5セットは行うようにします。

(7-8セット行うといいと思います)

筋肥大させるためには、ある程度のボリューム(仕事量)が必要になります。


・結合組織(腱や靭帯)を強くするやり方を取り入れる


これは、例えば三頭筋なら肘周り、肩なら肩関節周りの腱や靭帯といったいわゆる結合組織を

強くするトレーニングを取り入れることです。

腕を太くしようとする場合、太い腕に耐えられるだけの腱や靭帯がなければ、腕は現状以上に

太くなろうとはしないのです。

具体的にどのようなトレーニングを行っていくか、というと、三頭筋ならスミスマシンの

ナローベンチプレスを可動域を制限したやり方(パーシャルレップ)で行うといいと思います。

ハーフレンジもしくは、通常の1/4の可動域にして、重量をかなり重くして行うのがポイントです。

これは、肩のバックプレスにも使えます。私は最近、スミスマシンのスタンディングバックプレスを

パーシャルレンジで重量をフルレンジの時よりも重くして行っています。

回数は4-5回と少なめですが、セット数は7-10セット行っています。

翌日はかなりだるくなり、筋肉痛も筋肉の奥の方に出る感じです。

背中だと、ベントオーバーローイング、ロープーリーローイングなどに使えます。


・肉と卵を食べる


これは基本的なことですが、肉(できれば牛肉)と卵(黄身も入れて)を食べることです。

牛肉には、タンパク質はもちろん、クレアチン、亜鉛といった筋肉の発達にプラスになる成分も

入っています。卵の黄身はコレステロールも含んでいますが、ホルモンをつくる材料にもなります。

私は毎朝、全卵を4個スクランブルエッグにして食べるようにしています。


・空腹になる時間を極力つくらないようにする


筋肉はその組織の中で、常に「破壊と再生」を繰り返しています。

これはどういうことかと言いますと、筋肉組織はタンパク質を取り入れて

合成(筋肉を増やす働き)をしますが、タンパク質が足りなくなると

筋肉を分解する働きもしてしまうのです。

この筋肉組織の中でのタンパク合成の状況を「窒素バランス」と呼んでいます。

体内でのタンパク質量が十分にあれば、窒素バランスはプラスになり、

タンパク質量が足りていないと、窒素バランスはマイナスになります。

筋肉を発達させるためには、当然タンパク質を十分に取り、窒素バランスを

プラスにしておく必要があります。 筋肉を発達させるためには、

タンパク質以外に炭水化物やある程度の脂肪も必要になります。

これは、十分なカロリーを取っていないと、筋肉の発達のためにタンパク質を

使うことが出来なくなるためです。

仮に炭水化物を極力抑えて、タンパク質を多く取った場合、取ったタンパク質は

身体を動かすエネルギーの方に使われることになり、筋肉を合成する方まで

回らなくなってしまいます。

私は、極力空腹になる時間帯をつくらないように心がけ、こまめにプロテインや

バナナ、おにぎりを取るようにしています。

空腹になる、ということは、体内で窒素バランスがマイナスになってしまうことに

なるからです。


・休むことを恐れない


筋肉は鍛えたら、休ませることも大事です。

特に筋肥大させる時は、しっかりトレーニングをハードに行い、休む時はしっかり

休むといったメリハリが大事だと考えています。

私は2日トレーニングを行ったら、1日休むといったパターンでやることが多いです。


以上、思いつくところを書いてみました。

まだまだ他にも考えるとたくさんありますが、今日はこんなところにしておきます。

皆さん、参考にしてみて下さい。

ウホッ

ゴリ







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18 コメント

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Unknown (ジョン)
2015-12-06 22:04:52
ためになります!
インターバルはどのくらいとるのがベストですか?
Unknown (ゴリ)
2015-12-06 22:53:52
ジョンさん

インターバルは腕でだいたい30秒から1分、肩で約1分、背中もだいたい1分ぐらいです。
Unknown (ダイスケ)
2015-12-08 09:10:55
ゴリさんブログ更新待ってました!ゴリさんはトレーニング全体的にネガティブワークはされるのでしょうか?筋破壊にはネガティブ法が一番、破壊すると思うのですが海外のトップビルダーのトレーニングは全体的にスピードは速い人が多いような気がします!そのような事から少しトレーニングに迷いが出てきてます。
ゴリさん何かアドバイスあれば、お願い致します!
Unknown (ゴリ)
2015-12-08 09:18:27
ダイスケさん

私はネガティブはほとんどやりません。ネガティブはやり過ぎると筋肉が結合組織化してしまい、結果として筋肉はダメになります。私はトレーニングはポジティブの部分を大事にやります。
Unknown (ダイスケ)
2015-12-08 09:35:29
ゴリさん有り難うございます!すごく参考になりました!確かにネガティブ法をやり過ぎたら筋肉が力を入れていない時でも固くなってしまってる感覚がありました!収縮の方をしっかり意識してみます
Unknown (ダイスケ)
2015-12-08 09:41:23
ゴリさん何度もすみません!最後に気になった事があるのですが以前、北島達也さんという方が収縮時は爆発的に速く挙げるという記事を観たのですが僕個人的には、そうなると収縮の意識が鈍くなると思うのですがゴリさんは収縮時のスピードはどのような感じでしょうか?
Unknown (ゴリ)
2015-12-08 22:56:10
ダイスケさん

ポジティブのスピードに関しては、背中、肩、三頭は速く挙げて、胸、二頭はゆっくり、脚は四頭筋は速く、ハムストリングスはゆっくりがいいです。ただ、どの部位も扱う重量が重くなると挙上スピードはゆっくりになりますが。
Unknown (アニキの店)
2015-12-11 13:49:11
ゴリさんは筋肉痛と筋肥大に関してはどのようにお考えでしょうか?自分は胸と脚以外はどんなにハードに追い込んでも筋肉痛が起こりません。体質的な部分が大きいんでしょうか?筋肉痛が起こらなくても神経質になる必要はないでしょうか?
Unknown (ゴリ)
2015-12-11 16:13:53
アニキの店さん

筋肉痛と筋肥大の関係ですが、私は筋肉痛は出た方がいいと思います。今までの経験ですと、強い筋肉痛が出た時はその後筋肥大が起きています。ただ、中にはトレーニングしても筋肉痛がほとんど起きないのに、筋肥大する人もいるようです。基本的には筋肉痛は出た方がいいと思います。
Unknown (アニキの店)
2015-12-12 15:52:25
ありがとうございます。頑張ります!ところで昼食をガッチリ食べてからプロテインを飲むまでの間隔なのですが2時間がベストなのでしょうか?良くボディビルダーの方は2時間おきにプロテインを飲むとか聞きます。逆に2時間以内だと吸収とかの面であまり良くないですか?時計で計ってキッチリ2時間がベストですか?

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