ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

現在のトレーニングルーティーン

2015-02-05 18:52:55 | Weblog
現在行なっているトレーニングルーティーンについて書きたい、と思います。

1月下旬から減量に入り、現在は週に5日、下記ルーティーンで行なっています。

1日目:肩、背中

肩:

1.スミスマシンバックプレス(スタンディング)3ー10回を5セット

2.ダンベルプレス(スタンディング)とダンベルサイドレイズ(スタンディング)

をスーパーセットで、約10回を4セット

3.スミスマシンで行なうアンダーグリップフロントプレス(スタンディング)を

約10回を3セット

背中:

1.ロープーリーローイング 4-10回を4セット

2.フロントラットプルダウン 5-15回を4セット

3.バーベルベントオーバーローイング(床からチーティングを使用)

4-10回を5セット

5.デッドリフト(床からナロースタンスで) 2-4回を3セット

*デッドリフトは隔週で行なっています。

5.ハイパーバックエクステンション 約10回を3セット

*この日の背中は広背筋狙いで行ないます。

2日目: 胸、三頭、二頭、肩リア、僧帽

胸:

1.マシンペックフライ 5-20回を4セット

2.ダンベルフライ 5-10回を4セット

*上記2種目はスーパーセットで行なうこともあります。

三頭:

1.スミスマシンナローベンチ  6-10回を3-4セット

2.ケーブルプレスダウン  6-20回を3-4セット

3.ダンベルエクステンション(スタンディングで両手で)5-10回を3セット

二頭:

1.バーベルカール 5-10回を4セット

2.シーテッドダンベルカール 6-10回を4セット

3.マシンプリーチャーカール 6-10回を3セット

肩リア:

1.マシンリア 6-10回を3-4セット

2.ベントオーバーダンベルリアレイズ 10回を3セット

僧帽: マシンシュラッグを10回を3セット

3日目:

脚(四頭筋)

1.レッグエクステンション 10-20回を3-4セット

2. バーベルスクワット 4-10回を3セット

3.スミスマシンスクワット 10-15回を3セット

4.ハックスクワット 10回を2セット

4日目:オフ

5日目:胸、背中

胸:

1.ダンベルベンチプレス 3-10回を6-7セット

2.ダンベルフライもしくはダンベルフライプレス 5-10回を5-6セット

3.インクラインダンベルフライもしくはインクラインフライプレス

5-10回を4セット

4.マシンインクラインプレス 約10回を3セット

5.デクラインダンベルフライ 6-10回を3セット

背中:

1.ハンマーローイング(片手で) 5-10回を3-4セット

2.Tバーローイング 4-10回を3-4セット

3.マシンローイング 10回を3セット

*この日の背中は中央部分の厚みを重視して行なっています。

6日目:脚(ハムストリングス、内転筋、カーフ)

1.スミスマシンワイドスクワット 10-15回を3セット

2.レッグプレス 10回を3セット

3.ライイングレッグカール 5-10回を3セット

4.シーテッドレッグカール 5-10回を3セット

5.ワンレッグカール 5-10回を3セット

6.スタンディングカーフ 6-10回を3セット

7.シーテッドカーフ 10回を3セット

7日目:オフ

*腹筋は週に3回程下記種目のいずれか2種目を行なっています。

・シットアップ

・アブコースター

・アブベンチ

それぞれ10回を3セット程行なっています。

基本的に、3日オン、1日オフ、2日オン、1日オフで行ないます。

現在は体重は81キロ程で減量を開始してから2キロ程落ちました。

食事は食べる量はまだほとんど減らしておらず、脂肪分をカットするぐらいです。

様子を見ながらですが、あと3キロ程絞れば仕上がりそうです。

この調子で頑張ろう、と思います。

ウホッ

ゴリ


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8 コメント

コメント日が  古い順  |   新しい順
こんにちは。 (ホームレス親父)
2015-02-07 12:04:11
ゴリさんに質問です。肩のトレーニングでアンダーグリップフロントプレスってのは手を逆向きにして行うって事ですか?この種目は効きますか?何か効かせるポイントあったら教えてください。
Unknown (ゴリ)
2015-02-07 20:47:52
ホームレス親父さん

こんにちは。

アンダーグリップのフロントプレスは文字通り、手を逆向き(カールグリップ)でフロントプレスをするものです。
ポイントは稼動域を狭めにして、バーを体幹の近くで動かすことでしょうか。
こんばんは。 (ベンちゃん)
2015-02-13 20:24:49
ゴリさんに質問です。春あたりにフィットネスショップのベンチプレス大会ってありますか?
好きすぎるぜゴリ (清水)
2015-02-13 20:44:40
ども、覚えておられますか
以前セミナーでお世話になりました、清水です

俺は思う、貴方がミスター日本だ!
カッコ良すぎるぞゴリ!!
Unknown (ゴリ)
2015-02-13 23:41:41
ベンちゃんさん

今のところ春は予定はないと思います。
Unknown (ゴリ)
2015-02-13 23:44:03
清水さん

もちろん覚えていますよ、清水さん。

トレーニングの調子はいかがですか。

ありがとうございます!

今年も頑張りますので、応援よろしくお願いします。
お疲れ様です (U+9AD9橋です)
2015-02-17 07:15:27
お疲れ様です^ ^

ダンベルベントロウ

ゴリさんが指導してくれた姿勢でひき切ることができるようになりました

付け根からしっかり広がる背中を作ります^ ^
Unknown (ゴリ)
2015-02-17 23:35:53
高橋さん

こんにちは。

ダンベルベントロー、調子良く出来ているみたいですね。

頑張ってください!

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