最近気になること ~最近は、マラソンのことばかり。2017年1月サブ3.5達成!

このWeb logでは、自分が最近気になること(趣味、ニュース、情報、身の回りのことなど)について、記しています。

月間走行距離

2016年11月30日 | ランニング
月間走行距離が12ヶ月連続、200km/月を超えた(^_^)



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マフェトン理論とは

2016年11月30日 | Weblog
マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトンが提唱する、
マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツのトレーニング方法である。
有酸素運動(ペース走)の運動強度を明確に示したのが最大の業績といわれる。


■マフェトン理論の180公式

マフェトン理論に基づくトレーニングは心拍数を基準に行う。
その際はトレーニング中の心拍数をおよそ「170-年齢」から「180-年齢」程度に収めるようにする。
これを「180公式」と呼ぶ。

マフェトン理論の180公式

1.運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
目標心拍数は「180-年齢-10」以上

2.大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人
目標心拍数は「180-年齢-5」

3.過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1~2度程度の人
目標心拍数は「180-年齢」

4.2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人
目標心拍数は「180-年齢+5」

実際に「180公式」で導かれた目標の心拍数を維持することは難しいため、その10拍下の心拍数を保つようにトレーニングを行うとよい。


■マフェトン理論に基づいた具体的なトレーニング方法

運動の前にはウォーミングアップを15分以上、運動の後にはクールダウンを15分以上行う。

ウォーミングアップではストレッチや軽いウォーキング等で心拍数を少しずつ上げて行き、最終的には運動時の心拍数まで上げる。

一方のクールダウンは15分以上をかけて通常の心拍数に戻す。

1日に30分しか運動が出来ない場合は、15分かけてウォーミングアップを行い、すぐにクールダウンを行う。

マフェトン理論に基づいたトレーニングを行えば、持久力が上がり心肺の機能に余裕が生まれる。
運動初心者はこのトレーニングを週3~4回行って、まずは基礎持久力を高めるようにすると良い。
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第36回つくばマラソン PB更新

2016年11月23日 | ランニング
つくばマラソンの記録はグロスタイム3時間32分46秒、ネットタイム3時間31分56秒。
自己Bestを3分ぐらい更新。







8kmで疲れを感じたが、ちょっとペースが速かったようだ。

Garminの記録は、4~5kmが最速で4:35/km。3~8km付近は、平均4:45/km未満のペース。

12~13km地点で今日は駄目かな?と思いましたが、その後復活して、30kmまではいい感じでした。

32km地点、Garmin connectのラン仲間2名が応援してくれた! その時は、かなり奮起できた!

その後、飲んだジェルが合わなかったのか?気持ち悪くて、他のジェルとかを飲む気になれなくなった。

40km地点でサブ3.5は完全に断念!
達成できるのであれば、ペースを上げられた可能性もあるけれど、気持ちが低下。

サブ3.5(3時間30分未満)を狙っていたけれど、前半に貯金を作れないと、今の自分は駄目(^_^;
貯金が少なかった。

でも、今の力を出し切ったので、不思議と悔しさはない。

走りやすいコースだったけれど、大阪マラソンのリベンジは果たせた。

サブ3.5まで、ネットタイムで2分! グロスタイムで3分!
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明日は、つくばマラソン

2016年11月19日 | ランニング
フルマラソンは14回目。

つくばマラソンは初めて。

ランニング歴3年9ヶ月だから、14回は多い方でしょう。

プロだったら、ベテランになってしまう(笑)

去年は、さいたま国際→湘南国際でした。
今年は、大阪→つくば。

去年のさいたま国際みたいに、高湿高温にならなきゃいいけど。


以前は、練習時より本番の方が圧倒的に速かったのですが、最近はその差が少なくなってきました。


また、良く言えば、本番に強く、安定してしている。
幸い、トイレに寄った事もない。


そろそろ失敗する頃ですが?
秋の勝負レースなので、気合いを入れていきます!



■目標

1.グロスでサブ3.5狙い。撃沈覚悟。

2.グロスで3時間35分切り。(PB)

3.グロスで3時間38分切り。(2nd Best)


気温が上がれば1は駄目かな。

ネットタイムにすべきか?(^_^;

気温が上がれば、2も苦しい気がする。

大阪の記録は上回りたいから、3は達成したい!

グロスで3時間40分超えたらショック!
鍛え直しです(^_^;


大阪マラソン前よりは調子が良いので、やや高めの目標設定です。


■作戦

周りの速いランナーのペースに、うまく乗っていき、引っ張ってもらう。かつ、脚は極力使わない。

後半はペースの落ちを最小限にして粘る!

前半4分45秒/km〜4分50秒/kmでいきたいけれど、それだと後半に撃沈しそう。

もっと速いペースだと尚更。

前半、キロ5で行ったら、サブ3.5は無理。
PB狙いなら、その方が良い結果が出る可能性があるけれど、サブ3.5に拘りたい。

今回は新らしい補給食も試す予定です。

いきなり本番で使います(^_^;


何があるか?わかりませんが、
まずはトラブルなく、当日の朝を迎えたいです。
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ターサージール5

2016年11月06日 | ランニング




ターサージール5を入手しました。





バックの模様とかカッコイイ!
個人的には気に入りました(^_^)


シューズが飛んでいる訳はなく(笑)
マンションのベランダで撮りました。

見た目はジール4にそっくり! ミッドソールが違う感じ。

アウトソールのグリップの形状が少し違います。

重さは、ジール4と同等くらい。

これを履いても走力が格段に上がることはないでしょうから、
来年1月以降にデビューさせる予定です。
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大阪マラソン2016 結果は3rd Best

2016年11月01日 | ランニング






今年の横浜、京都に次ぐ3rd best でした。

朝は思ったより、気温が低く、密かにネットタイムでSub3.5を狙っていました。
12kmぐらいまでは、曇りか日陰で超余裕だったのですが、徐々に体と脚にダメージが...

駄目だと思ってからPB狙いに切り替えたものの難しいかったです(^_^;

気持ちを切り替え、3週間後のつくばマラソンで頑張ります!

裏目標だった、コブクロの小渕健太郎さん(強敵)には6分以上の差で勝ちました!





レース後、美味しい物を食べるために、わざわざ難波へ。

Garmin connectの仲間からは、ソバ飯が好き、串カツが好き、
道頓堀今井のうどん寄せ鍋が食べたいと、錯綜する情報が(^_^;





選んだのは有名店らしい福太郎 本店のお好み焼き 「トリプル玉焼き」。柔らかい生地でしたよ ^ ^

食べ始めたのが17時近く。最寄り駅までの道と駅が混んでいて、遅いランチとなりました。





続いて、近くの串焼き「さくら」で、牛肉、豚肉、海老、レンコン、タマネギ。


実は、串カツをお店で食べたのは初めて。タマネギって、意外と美味いですね!

一人大阪で、くいだおれ! (一人で反省会)
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