なるるの釣りとロードバイクブログ

徳島ほのぼの釣行記とのんびりヒルクライム日記。
住吉丸と2016TARMAC-COMPが相棒です。

眉山⇒沖洲 2017/06/21

2017-06-21 21:03:24 | ロードバイク
06/21

夜中から明け方にかけての雨はすごかった。
雨音がうるさくて寝れなかったorz
ってことで、昼休み爆睡。
結構疲れ取れた上に、天気が急回復したので、夕食後眉山へ。
今日は、アマゾンに発注していたカフェイン錠剤が届いたので、試してみた。
ちゃんと1時間半ぐらい前に摂取しておいたんだけど、
2粒飲んだら、頭が火照ってしまった。
使用上の注意には、1回1粒って書いてあったんだけど、
1粒あたりカフェイン100mgだったので、梅丹に合わせるために2粒飲んだんのが失敗?
オキシアップもちゃんと飲んどいた。

いつもどおりの感じで、前半を予定通り5分半ぐらいでクリア。
でも、今日も看板ちょっと過ぎでOff Segmentになってしまった。
あれ~、なんでなんだろう?
地図データ書き換えてみるか。
でも、なんかいいペースなので、頑張ってみた。
そしたら、心拍数が上がる上がる。180bpm越えてきた。
でも、意外といける。
オキシアップの効果すげー。
旧工事区間まで結構頑張ってきた。
さて、ダンシングで切り抜けるか、ギア落としてシッティングで行くか悩んで、
後者を取ってみた。
かんぽの宿見えてから、しんどくて頑張りきれなかった。
やっぱり、ダンシングで行ったほうがいいのかな?

前半: 5:32, 289 W
後半: 6:40, 261 W
全体: 12:12, 273 W

そもそも、ゴール直前にフルパワー出すのって意味ないよな。
かんぽの宿見えたときにめいいっぱい頑張ってスピードに乗せて、
その後頑張るだけ頑張って出し切るような走りにしないとタイム短縮にならんよな。
今日の結果と自己ベスト比較すると、ラスト100 mまでは今日のほうが速かった。。。
ゴール前で2秒ぐらい巻き返してたけど。。。
最後300~400 mの走りをどうにかせねば。

久しぶりに帰りに沖洲に行ってスプリントすることにした。
でも、北西の風で向かい風。。。ガックシ。
ま、向かい風のほうがパワーでやすいから、めいいっぱい踏んでみた。
結果は、 0:56, 44.8 km/h, 441 W (max:514 W)
平均で400 W大きく越えた♪
ちなみに、信号が赤に変わったので、最後ブレーキ。
パワーは結構ついてきたので、やっぱり使い方だな。

最近、やたらと上半身に筋肉ついてきた。
腕立て伏せとか上半身の筋トレやめてるのに。。。
やっぱり、登坂時にハンドル引きまくってるんだろうな。

そうそう、結局カフェインの効果はやっぱりよくわからない。
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3本ローラー 2017/06/20

2017-06-20 20:43:28 | ロードバイク
06/20

雨降そうで降らないので、眉山いけるかな?って思ったけど、
ホイール交換がめんどくさかったので、今夜もローラーにした。
夕食後にオキシアップを飲んで、ちょっと休憩してからスタート。

負荷3に設定して、80rpm固定で、140 Wからスタートして、
3分おきにギア1つ上げて、240 Wぐらいまであげた。
これで18分かかった。
そんで130bpmまで心拍落ちるまで回復走をして、
340 W (1 min) - 100 W (1 min) を4回やってみた。
最後は思いっきり回してみたら、落車しかかって、
右肩が釣り道具部屋のドアにぶつかったw
パワー400 W越えたかったけど、max 387 Wだった。残念。
このあと、走行距離が15 km超えるまで回復走して、終了。
全力で1分は頑張れるけど、1分半はしんどいな。
これが、眉山で11分台が出ない理由なんだろう。

今朝、坂本弟が眉山で自己ベスト更新(11:51)してたので、比較してみると、

旧工事区間の終盤まではほぼ同タイムなのに、
ラスト300 m強で15秒ぐらい負けてる。
※旧工事区間からヘタってきてるとも見えるw
最後の追い込み頑張れるようになったら、11分台でそう。

2分間全力走を繰り返してみたらいいのかな?
暇な時にじてトレ見て勉強するか。。。
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3本ローラー 2017/06/19

2017-06-19 20:58:35 | ロードバイク
06/19

今週夜晴れそうなのが今日だけなので、眉山に行こうかと思ったけど、
脚張ってる感じがするので、やめて散髪に行ってきた。
バッサリ切ってもらうために、
横・後はバリカンで二枚刈り、他は4 cmに切ってくれと依頼したんだけど、
なんかおもったよりちょっと長い。
ま、いっか。
高校時代の髪型のちょっと長い感じで、なんか懐かしい。
これで、速くなるといいな。

帰ってきて、散髪効果を見るために、やっぱり眉山に行こうかと思ったけど、
結構暑いので、やめて3本ローラーを回すことにした。
ディセンディング・インターバルをやってみた。
1セット目は300 W以上を目安にやってみた。
結構しんどい。
2分と1分半の最後20秒ぐらいは、しんどくて身体がふらついて落車しそうになった。
こういうのって、固定ローラーでやるべきなんだろうな。
1セット目はなんとかできたので、回復走を3分入れて、心拍数を150bpm前半まで落とした。
140bpmぐらいまで落としたほうがいいかな?と思ったけど、時間短縮しようと思って、
2セット目に突入。
でも、最初の2分がしんどくて1分でやめちゃったorz
やっぱり、もうちょっと回復走を入れるべきだった。
とはいえ、しんどくて回せないぐらいやったというのは、強度的には悪くないってことかな?
そもそも、たった1分が我慢できないという、精神力の低さがやっぱり問題だな。
落車怖いから、仕方ないと思ったけど、それならパワー落とせばいいだけだもんな。
ちょっと知恵が足らなかった。。。

今週は、ずっと天気悪いのでローラーで練習することにする。
今日、MyProteinからクレアチンが届いたので、早速摂取開始。
BCAA, HMB, タウリンと一緒に牛乳で割って飲んだけど、なんか溶けにくいな。
お湯でとかした方がいいのかな?
とりあえず、しばらく続けてみて、効果を見てみる。
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3本ローラー 2017/06/18

2017-06-18 19:43:59 | ロードバイク
06/18

夕食後暇だったので、3本ローラー回してみた。
80rpm固定で、150 Wスタートで3分おきにギア上げていって、
SSPの240 W弱で終了。
その後は、負荷を3⇒1に落として、50-11Tで、
80rpm⇒100rpmに上げていった。
でもたかが200 W程度にしかならない。
最後130rpmまで上げて終了。
ちょっとケツが暴れてた。
ペダリングおかしくなってるな。。。

でも、120rpmとかで長時間やると、
股というかお尻というか微妙なところの皮膚が擦れて、
痛くなるからあんまりやりたくないんだよなぁ。

最近、トレーニングメニューをネットで調べてみてるけど、
いっぱいありすぎてようわからんし、
ハードすぎてできる気がせん。
佐伯さんとかすごいよな。

下記2つぐらいが、飽きずにできそうな気がする。
ローラーでLTで20分以上とか、ようやらん。
だから、ダメなんだろうけど。。。
でも、自転車置き場でやってるので、扇風機すらないため、
汗だく耐性強化にはなるよなw

★ディセンディング・インターバル
効果:心肺力、回復力、LTの向上。
120秒の全力走を行い、同時間のインターバル。続いて、90秒の全力走を行い、
同時間のインターバル。60秒→30秒になるまで続ける。
これを×2セット。セット間は十分な間隔をあけ、完全回復。
2分~30秒までの、各時間で持久しきれる力の強さを理解するうえでも有効。

★心肺パワー・インターバル
 効果:酸素摂取力、心肺力、回復力の向上
 3分間のレベル5運動を行ない、3分間のレベル2運動でインターバル、
 これを3~5回繰り返す。心肺能力への積極的な強化を促す。
 負荷が高い為、一気に心拍を上げず、1分くらい掛けてレベル5まで引き上げる事。
 トレーニング後もレベル2のインターバルを入れ、急激に心拍数を下げない事。
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大川原高原⇒婆羅尾峠 2017/06/18

2017-06-18 12:03:26 | ロードバイク
06/18

朝起きたら4時前だった。
用意して康夫らに合流しようかと思ったけど、
眠かったので、二度寝してしまった。
次に起きたら、6時前だった。
起きて、用意始めたけど、やっぱり右肩が痛い。
昨日スマッシュの練習して痛くなったので、湿布貼って寝たけど、治らなかったようだ。
最近、上半身使いすぎてる気がするので、
余計な力が入らなくなって、かえっていいかも?とポジティブに考えてみた。

結局、出発は7時前になってしまった。
すでに外は暑い。。。ミスったなぁ。
遅くても6時には出ないとあかんな。
ドーピング効果を確認するために、大川原高原にまず行くことにした。
今日は、オキシアップと梅丹カフェインの両方。
のんびりサンクスに向かってたら、康夫と春ちゃんとすれ違った。
やっぱり、あいつら出かけるの早いな。
でも、これだけ気温上がってくると、正解だろう。
サンクスに着くと、すぐに梅丹カフェイン摂取して、ちょっと休憩。
激マズだった。
ジュースで流し込んだw

スタート直後から、なんか身体が重い。
あんまり今日は調子よくなさそう。
って、ドーピングの効果出てないやん!
カフェイン効かんな。
2km地点ぐらいから遅れだして、前半終了時点で40秒ぐらい自己ベストから遅い。
う~ん、なんでなんだろう?
なんか、ケイデンス低いんだよなぁ。
70rpmが維持できない。
心拍数は170bpm越えちゃってるけど、意外に息はしんどくない。
でも脚に力はいらないので、踏めない。
心拍数高い理由は汗だくで皮膚呼吸が弱まってるからだろうな。
汗のせいで、心拍数の割にパワーでない状況になっちゃってるようだ。

後半巻き返そうと最初は思ったんだけど、タイム縮まらないので、諦めちゃったw
これがそもそもダメなんだろうな。メンタル弱すぎ。
どうも、上半身に力入りすぎて、ペダリングが悪くなってる感じだった。
ハンドル軽く握って、脇締めて脚だけで回すようにしたら、あんまりパワーが出ない。
なんだかなぁ~。
ペプシの森辺りで、二人ほど抜いて、気合い入れて踏んでたら、
右の脇腹が痛くなってきた。
そのせいで、下り区間思いっきり踏めず、更にタイム差が広がっちゃった。
この時点で、52分台でいいやと割り切ってしまった。
最後は、サドルの前に座ってめいいっぱい踏んでみたけど、あんまり速くなかったw

結果は、52:28, 219 W。
パワーが全然出てない。
梅丹カフェインは効かんな。
息はあがらなかったので、オキシアップは効いてる気がする。
なので、ケイデンスもうちょっと上げて、心肺機能で走って方がいいかも。

一軒茶屋が開店中だったので、ソフトクリームを食べることにした。

遅く来ると、これがあるのは、いいよな。
でも、気温が高いので、僕にとっては地獄。

汗が全く止まらない。
フレームもびしょびしょだ。

次は、婆羅尾峠に行くことにした。
慈眼寺を下までおりたところで、青い紫陽花がきれかった。


婆羅尾峠を上りはじめてすぐに、Off Segment。。。
ま、いいや。
ここも汗だくで、結構しんどい。
心拍数は序盤で170bpm越えて、終盤は180bpmまでいっちゃったorz
脱水を気にし過ぎて、水分取りすぎたかな?
なんかぱっとしない感じでゴール。
結果は、30:37, 209 W。
30分は切れると思ってたのに、残念。
一応婆羅尾峠の看板で撮影。


如意輪寺の自販機でオレンジーナを飲んで、次は眉山に行こうと思って下っていった。
下まで降りて動物園の方に行こうとしてたら、石川くんとすれ違った。
なんか、痩せたよな。

動物園辺りであまりに暑いので、サイコンの温度計を見たら30.6℃だった。
こりゃ、あかんわと言うことで、眉山やめて帰ることにした。

なんか、昨日・今日と全然ダメだったな。
前半抑えるのは、後半頑張るためなのに、後半頑張れないというのがそもそも問題だよな。
気持ちで負けてるんだろうな、きっと。

ちなみに、今日康夫が大川原50:36の自己ベスト出してたので、2秒負けたorz
やるなぁ。
次回は、明け方前に出かけて、気温低い中で頑張ってみよっと。
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沖洲⇒眉山 2017/06/17

2017-06-17 11:26:56 | ロードバイク
06/17

朝起きたら、まだ昨日の酒が残ってたので、二度寝した。。。
2日連続飲み会だとやっぱりしんどい。
本当は昨日1次会で帰って、今日ロングライドに行くつもりだったんだけどなぁ。。。

結局8時ぐらいにリビングに降りてきても、まだしんどいので、
録画してたアニメを見ながら、お尻歩きとストレッチをして、
9時半ぐらいから出かけた。
これだけ遅くなると、もう暑くて眉山ぐらいにしか行けない。
しかも、嫁から11時ぐらいには帰ってくるように言われたので、上がっても2回ぐらいかな?
ちなみに、今日早く起きて元気だったら、梨木峠⇒柳水庵⇒月野峠⇒神山森林公園って行こうと思ってたんだな。
そしたら、坂本弟が梨木峠⇒神山森林公園って行ってた。
気が合うな。

そもそもいきなり眉山に行くとしんどいのは、前回確認済みなので、
まずは沖洲へ。
とりあえず軽く汗をかくために、200 Wぐらいで土手の下を走っていった。
路面がそこそこいいので走りやすい。
河口に到着すると、橋の基礎工事が進んでた。


そして、沖洲のスプリント区間へ。
でも、信号が赤だった。。。
ゼロスタートになってしまったけど、かなり調子がいい。
51.5 km/hまでスピード上がって、結構維持できた。
でも、またもや信号赤で、車が4台ぐらい止まってる。
右側走ってゴールしようかと思ったら、対向車来たので、諦めてブレーキ。
残念。
でも、結果は、0:53, 47.6 km/h, 406 Wと自己ベスト7秒更新♪
最近体型がますますスプリンターぽくなってきたから、こっちにシフトした方がいいのかもw

このあと、のんびり眉山へ。
序盤パワー落とそうとしたら落としすぎたので、
上げたら、上げすぎたw
なんか全然ダメだ。
アズリ坂をインナーローのシッティングで行ってたら、ムチャ遅かった。。。
今日はダメだな。
看板越えて加速してたら、Off Segmentになっちゃったので、もうやる気ゼロ。
やっぱり、マスターリセットしよっと。
Updateして以降、ゴールまでもったことないもんな。
ラスト300 mもほとんど頑張れずゴール。

前半: 5:38, 263 W
後半: 7:16, 223 W
全体: 12:54, 241 W
まあ、しゃないな。
やっぱり飲み会のあとはダメみたいだ。
ホルムアルデヒドが悪さするのかな?

看板まで戻って、再度上がってみたけど、全然ダメだった。
このあと西部公園側に下ると、紫陽花が咲いてた。

梅雨の季節だな。
そういや、大川原も紫陽花有名だよな。
標高高いから、咲くのはもう少しあとだろうけど。

このあと、まっすぐ帰宅して、予定通り11時前に終了。
今日は夕方家族バトミントンだから、昼寝しとこっと。

明日はどこ行こうかな。
康夫・春ちゃん、笹倉は大川原に行くらしい。
あいつら鷲の門に5時集合とかで行くから早いんだよな。
ストレッチとか準備してたら、間に合わん。
大川原行くにしても、一人行くか。
起きてから、考えよっと。





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おもちゃん富士ヒル年代別7位入賞祝賀会 2017/06/15

2017-06-15 22:56:29 | ロードバイク
06/15
参加:表原、岩浅、成川、笹倉、春田、江口、三好

おもちゃんの富士ヒル年代別7位入賞祝賀会を開催してきた。
レース終わってまだ1週間経ってないのに、体重5 kgぐらい増えたらしい。
そんなに減量できてたってすごいよな。
僕なんか、最近ずっと64~66 kgのレンジの上の方で、全然減る気配がない。。。

次は、久万高原ヒルクライムと乗鞍ヒルクライムらしい。
頑張って上位取ってきてほしいな。
久万高原は、佐伯さんと赤石くんも出るそうなので、期待しよっと。

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眉山 R12:07 2017/06/14

2017-06-14 21:16:59 | ロードバイク
06/14

帰宅後すぐに眉山に行っていいかと嫁に聞くと、却下されたw
夕食後に行くようにと言われた。。。
ってことで、お尻歩きとストレッチを入念にしてから、
食事を取って、嫁が娘を塾から連れて返ってくるまで自宅待機。
その間に、アマゾンからの荷物を開封。

①グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ 持久系サプリメント
②Meitan サイクルチャージカフェイン 200
機材に金かけても全く効果がないので、ドーピングに走ってみたw
東さんは、ニュースキンのオーバードライブがいいと言ってたけど、
上の①②は先日見つけたブログで推薦してたので速攻発注しちゃった。
ちなみに、今日おもちゃんと話したら、①は使ってるらしい。

早速、オキシアップを4粒飲んで眉山へGO!
カフェインは今日は摂取やめた。

今日はいい感じで序盤300 W前後に抑え込めた。
アズリ坂は、かなり抑えて、260 W前後にしてみた。
9 km/h切ってたから、抑え過ぎかもなぁ。
でも、今日も予定通り5分半ぐらいで看板に到着。
今日はちょこちょこダンシングを入れながら加速してみたけど、
やっぱりうまくスピードが上がらないというか、パワーが上がらない。
何が悪いんだろうな。
でも、今日は17 km/h強まで上げれたから、OKかな。
傾斜上がってからはいつもより高パワーの260 W強で踏めた。
サプリメント効果かな!?
旧工事区間はギア1枚落としてシッティングで抜けて、
最後のきついところをダンシングで行くかシッティングで行くか悩んだけど、
インナーローのシッティングで行って、越えてからすぐに加速するという作戦を取ってみた。
なんか速度落ちすぎた。。。
ダンシングのほうが良かったかなぁ~。
しかもなんか、Time Behindが5~30秒で振れだした。
一昨日に820EのUpdateしたから、マスターリセットした方がいいのかな?

でも、昨日決めたように、ラスト300 mはできるだけ頑張って、
ダンシングを混ぜながらもがいて、最短ライン取りしてたら、前から車が2台も来て、焦ったw
邪魔されちゃったよorz ※僕が悪いんだけどな。
しかも、ゴール直前で、Off Segmentになっちゃったw

念のため起動してたスマホのストラバの記録見ると12:03で自己ベストだったけど、
家で820EのデータをUploadすると、
前半: 5:32, 277 W
後半: 6:34, 254 W
全体: 12:07, 264 W
あら、スマホより4秒遅く出てる。
でも、僕は820Eを真値としてるので、スマホデータは削除した。
スマホのログはかなり怪しいもんな。
タイムも怪しいけど、獲得標高なんか1.5倍以上の嘘だもんな。
とはいえ、自己ベスト6秒更新♪

前後半のパワー差が23 Wと10%切ってきたので、まあまあいいペース配分になってきたな。
オキシアップが効いたのかも。
それと、お尻歩きの効果で、ペダリングがだいぶきれいになって、
疲れてもペダルをまっすぐ踏めてる感じがするので、それが効いてるのかもな。
でも、11分台を出したかったなぁ。
もうちょっとだ。
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眉山 2017/06/13

2017-06-13 19:30:50 | ロードバイク
06/13

帰宅すると、嫁がいない。
チャ~ンス。
お尻歩きとストレッチをして、サイクルジャージに着替えて、いざ眉山へ。
チャリに空気入れてたら、嫁帰ってきたw
でも、いってきま~すと言って、そそくさと夕食前に出かけた。
これで、食事分1 kgは軽量化できたので、10秒ぐらい速くなるはず。

道中なんか調子いいい。
股関節がよく回る気がする。
今日はいけると自己暗示をかけて、スタート。
今日の作戦は、シッティングオンリー。ダンシングは禁止!

序盤できるだけ抑えようとしたけど、やっぱり300~400 Wぐらい出てしまう。
強制的にギア落して、さらにケイデンスも落して抑えにかかった。
あんまり抑えすぎてもBehindになってテンション下がるから、難しいなぁ。
アズリ坂は、インナーロー(34-28T)で300 W未満になるようにケイデンスを調整して、あがった。
脚疲れなくていい感じ。
だいたい目安にしてた5分半ぐらいで前半クリア。

看板からはやっぱりシッティングでは思うようにスピードに乗れない。
やはり、ケイデンスを急に上げれるように練習しとかないといけないな。
でも、脚に余裕があったので、34-17Tまでギア上げて、
17 km/h弱ぐらいまで上げれたからいいかな。
斜度が7%越えだすと、ギアをわざと2つ落として34-21Tでできるだけケイデンス上げるようにしてみた。
とはいえ、たかが70rpmぐらいだけど。。。
旧工事区間手前で先行者いたので抜いたけど、
しんどくなってきてあまりスピード上げれなかったので、追いかけられちゃったw
旧工事区間は更に1つ落して、50-23Tでいってたら、
5~30秒ぐらいのTime Behindでふれだして、ん?って思ったら、痛恨のOff Segment。。。
あ~テンション下がる。
でも、この時点で自己ベストから10秒ぐらいは遅そうだから、もういいやと思って、
最後のきついところは一気に50-28Tまでおとして、
かんぽの宿見えてからギアを上げていった。
シッティングではやっぱり一気にパワーかけれないので、
全然加速できなかった。
やっぱり、かんぽの宿見えてから、ダンシングで全力で踏まんとスピードでないな。
結果は、
前半: 5:24, 280 W
後半: 6:52, 246 W
全体: 12:16, 261 W

あれ?意外にタイムいいやんw
自己ベストと3秒しか変わらん。
うわ~、こんなんだったらラスト300 mダンシング混ぜときゃよかったorz
ラスト300m 1:34, 220 Wだったから、ちょっと頑張るだけで、
12分の1桁秒出せたのに。。。
次回から、いかなる場合もラスト300 mは全力でもがくということを原理原則に決めた。
たとえ、脚が売り切れてても、最後に最大パワーと出す意気込みで行くことにする。
あと、Time Behind 15秒以内は自己ベストの可能性がありそうなので、
特にもがくことにする。
Segmentはきっとライムラグあるんだろうな。
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徳島公園 2017/06/11

2017-06-11 20:53:07 | ジョギング
06/11

今朝は大した距離も走らず帰ってきたので、
お昼の嫁友家族とのカツオパーティが終わったら、
大坂峠方面か、再度眉山に行こうと思ってた。
でも、ビール飲んじゃったので、行けなくなったw
ってことで、ある程度酔いが冷めてから、
軽くジョギングに行くことにした。

出かける前に、お尻歩きとストレッチをちゃんとしておいた。
序盤ゆっくりめで行って、股関節周りの筋肉を意識して走ってたら、
なんか調子出てきた。
チャリと違って、サイコンみたいな便利なもの何も身に着けてないので、
ペースも心拍数計も何もわからないけど、結構良さそう。
ペース出来るだけ維持するように頑張って、走りきってみた。

結果は、4.5 km, 21:03, 4:41/km
で、このルートの自己ベストだった。※10秒更新。
朝も、なんか平地は調子良かったんだよな。
なんか、効果ありそうなので、しばらくお尻歩きを朝夕欠かさずやってみよっと。
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