健康的な食生活を送るための5つのポイント

この5つのアドバイスは、健康的な食事の基本を網羅し、より健康的な選択をするために役立つものです。

健康的な食生活の鍵は、活動量に見合ったカロリーを摂取し、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスをとることです。

体が必要とする以上に食べたり飲んだりすると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、体重が増加します。逆に、食べる量や飲む量が少なければ、体重は減ります。

また、さまざまな食品をバランスよく食べ、体に必要なすべての栄養素を摂取する必要があります。

男性は1日約2500キロカロリーが推奨されています。女性は1日2,000キロカロリー程度が望ましいとされています。（参考サイト）

1. 繊維質の多いでんぷん質の炭水化物を中心に食事をする

でんぷん質の炭水化物は、食事の3分の1強を占めるようにしましょう。ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。

全粒粉のパスタ、玄米、皮付きのジャガイモなど、繊維の多いものや全粒粉のものを選びましょう（出典）。

白米や精白された炭水化物よりも繊維が豊富で、満腹感を長く得ることができます。

毎回の食事に、少なくとも1品はでんぷん質の食品を取り入れるようにしましょう。でんぷん質の食品は太りやすいと思われがちですが、グラム当たりの炭水化物のカロリーは脂肪の半分以下です。

ポテトチップスの油、パンのバター、パスタのクリームソースなど、カロリーが高くなるので、調理や食事の際に加える油脂に気をつけましょう。

2. 野菜と果物をたくさん食べる

様々な種類の果物や野菜を毎日5皿以上食べることが推奨されています（出典）。新鮮なもの、冷凍、缶詰、ドライフルーツ、ジュースでも構いません。

1日5食を摂るのは意外と簡単です。朝食のシリアルにバナナを刻んでかけたり、午前中に食べるおやつを新鮮なフルーツに変えてみてはいかがでしょうか。

新鮮な果物、缶詰、冷凍の果物や野菜は1食80gです。ドライフルーツ（食事時に限る）は1個30gです。

フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは、糖分が多く、歯を傷つける可能性があるので、1日1杯までにしてください。

3. 脂ののった魚など、魚を多く食べる

魚は良質なタンパク源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。

週に2回以上、そのうち1回以上は脂ののった魚を食べることを目標にしましょう。

油性の魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病の予防に役立つと言われています。

脂ののった魚には以下のようなものがあります。

• サーモン
• マス
• ニシン
• イワシ
• サーディン
• サバ

非油性の魚は以下の通り。

• タラ
• マグロ
• エイ

魚は生、冷凍、缶詰から選べますが、缶詰や燻製には塩分が多く含まれていることを忘れないでください。

ほとんどの人はもっと魚を食べるべきですが、魚の種類によっては推奨摂取量が決められています。

4. 飽和脂肪酸と糖分を控える

飽和脂肪酸

食事にはある程度の脂肪が必要ですが、脂肪の量と種類に注意することが大切です。

脂肪には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のコレステロールの量が増え、心臓病の発症リスクが高まります。

平均して、男性は1日に30g以上の飽和脂肪酸を摂らないようにしましょう。女性は1日平均20g以下の飽和脂肪酸を摂取するのが望ましいとされています（出典）。

11歳以下の子どもは大人より飽和脂肪酸を減らすべきですが、5歳以下の子どもには低脂肪食は適しません。

飽和脂肪酸は、以下のような多くの食品に含まれています。

脂肪分の多い肉

• ソーセージ
• バター
• ハードチーズ
• クリーム
• ケーキ
• ビスケット
• ラード
• パイ

飽和脂肪酸の摂取を控え、代わりに不飽和脂肪酸を含む食品、例えば植物油やスプレッド、脂の乗った魚やアボカドを選ぶようにしましょう。

バター、ラード、ギーなどの代わりに、少量の植物油やオリーブオイル、低脂肪のスプレッドなどを使うと、よりヘルシーになります。

肉を食べるときは、赤身のカットを選び、目に見える脂肪は切り落としましょう。

どの種類の脂肪もエネルギーが高いので、少量にとどめましょう。

砂糖

砂糖を多く含む食べ物や飲み物を日常的に摂取していると、肥満や虫歯のリスクが高まります。

糖分の多い食べ物や飲み物はエネルギー（キロジュールまたはカロリーで測定）が高いことが多く、頻繁に摂取すると体重増加の原因となることがあります。また、特に食間に食べると、虫歯の原因になることがあります。

遊離糖は、食べ物や飲み物に加えられる糖類で、蜂蜜、シロップ、無糖のフルーツジュースやスムージーに自然に含まれています。

果物や牛乳に含まれる糖分よりも、このような糖分を控えた方がよいでしょう。

包装された食品や飲料には、驚くほど多 くの遊離糖が含まれています。

遊離糖は、以下のような多くの食品に含まれています。

糖分の多い炭酸飲料

• 砂糖入り朝食用シリアル
• ケーキ
• ビスケット
• ペストリー、プリン
• お菓子とチョコレート
• アルコール飲料

食品ラベルが役に立ちます。食品にどれだけの砂糖が含まれているかを確認するために、ラベルを利用しましょう。

100gあたり全糖分22.5g以上は糖分の多い食品、全糖分5g以下は糖分の少ない食品ということになります。

5. 塩分を控える：大人1日6g以下

塩分を摂り過ぎると、血圧が上がります。高血圧の人は、心臓病や脳卒中になりやすいと言われています。

食塩を加えていない場合でも、食べ過ぎの可能性があります。

朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなど、あなたが食べる塩分の約4分の3は、食品を買ったときにすでに含まれています。

食品表示を参考に、塩分を控えましょう。100gあたり1.5g以上の塩分が含まれているものは、塩分の高い食品であることを意味します。

大人と11歳以上の子どもは、1日に6g（ティースプーン1杯程度）以下の塩分を摂るようにしましょう。幼い子どもはさらに少なくしましょう。

スパークリングウォーターは体にいい？

まず、簡単に説明すると、炭酸水にはいくつかの種類があります。クラブソーダには、ナトリウムなどのミネラルが含まれています。ミネラルウォーターは、マグネシウムやカルシウムなどの天然ミネラルを含んでいます。

トニックウォーターには、木の皮から抽出した苦味成分であるキニーネと甘味料が含まれています（1杯あたりティースプーン数杯分の場合もあります）。

それは健康的ですか？
炭酸飲料よりはいいでしょうね。ソーダ、甘い紅茶、レモネードなどの糖分を含む飲料は、成人の糖分摂取量の第1位です。調査によると、砂糖入り飲料は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高めると言われています。ダイエットソーダにも欠点があります。

炭酸水には通常、甘味料は含まれていません。炭酸水で口当たりの良いものを飲みたいという欲求が満たされ、ソーダを飲まずに済むのであれば、それに越したことはありません。

水分補給になりますか？
はい。英国の研究者が13種類の飲み物の水分補給量をテストしたところ、スパークリングウォーターは普通の水と同じように水分補給ができることがわかりました。炭酸水は、100％の水に炭酸を加えて発泡させ、少しピリッとした味をつけたもので、天然のフレーバーが入っていることを考えれば納得できます。

骨に害はありませんか？
過去の研究では、炭酸飲料と骨折のリスクが高いことが指摘されています。炭酸飲料は、体内のカルシウムを尿中に排泄するきっかけになると考えられていました。しかし、20〜40歳の女性を対象とした研究では、その効果はカフェイン入りの飲料でのみ見られました（その場合も、効果は軽微と考えられます）。炭酸水の多くはカフェインを含んでいませんが、避けたい場合はラベルを確認してください。

歯に悪いですか？
そうかもしれません。問題は、炭酸水のpHが水よりも低いことです。つまり、炭酸水は酸性が強く、歯の保護膜であるエナメル質を侵す可能性があります。pHが4以下の飲料は、歯に悪影響を及ぼす可能性があると考えられていますが、研究者によると、スパークリングウォーターのpHは2.74〜3.34です。炭酸水のpHは2.74〜3.34で、これはオレンジジュースと同程度で、炭酸飲料よりもわずかに酸性度が低いだけです。pHとは？

なぜ炭酸水はそんなに酸性なのでしょうか？
通常の炭酸がpHを下げ、炭酸水（およびソーダ）に含まれる一般的な成分であるクエン酸（香料や防腐剤として使用される）がさらにpHを下げています。

要するに 炭酸水は水分補給に役立ちますし、ソーダに代わる健康的な飲み物でもあります。ただ、1日中飲み続けるのは歯にも良くないので注意しましょう。炭酸水は食事と一緒に飲むか、普通の水や歯磨きと一緒に飲むのがよいでしょう。また、すでにエナメル質が弱くなっている人は、避けたほうがいいかどうか、歯科医に相談するのが賢明です。

しかし、炭酸水が普通の水よりも健康に良いということはありません。だから、普通の水が好きな人は、ぜひ飲み続けてください。その方がお金の節約にもなりますしね。

あなたの料理をさらに進化させる方法

私たちの多くは今、店への外出を制限しているので（そしてますます私たちの予算を心配して）、食べ物について賢くなることは理にかなっています。

私たちが購入するものについて戦略的であり、私たちがそれをどのように使用する方法について精通している時間があったとしたら、それは今です。

ここでは、いくつかのステップをご紹介します。

あなたが持っているもののストックを取る。

すでにあなたの冷蔵庫、冷凍庫、パントリーにあるもののリストを作成します。

あなたが持っているものとどのくらいのアイデアを取得し、あなたが必要としないものを購入することを避けることができます。

あなただけのリストを使用して、あなたが今持っているもので作ることができるすべての食事をスケッチするために作られたリストに加えて、余分なものは、それを実現するために購入する必要があるだろう。

あなたも朝食や昼食のために持つことができますいくつかのものを書き留め、夕食の少なくとも一週間の価値を計画しています。

日持ちのする野菜を買いましょう。

特に丈夫な野菜には、ジャガイモ、サツマイモ、キャベツ、ニンジン、ビーツ、ブロッコリー、芽キャベツ、カボチャなどがあります。

長持ちする果物には、リンゴ、オレンジ、クレメンタイン、グレープフルーツなどがあります。

バナナはまだ緑色のうちに購入しましょう。

缶詰や冷凍の果物や野菜も、今では当たり前になっています。

可能な場合はジュースに詰められた缶詰の果物を選択し、缶詰の野菜をすすぎ、追加されたナトリウムの一部を除去するようにしてください。

消費者庁ウェブサイト

肉や鶏肉を伸ばす。

ハンバーガーやスパゲッティソースのようなものには牛ひき肉とみじん切りにしたマッシュルームを、タコスのフィリングのようなものには豆類を組み合わせてみてはいかがでしょうか。

肉を中心とした料理ではなく、米やパスタのような野菜や穀物のおかずにする他の文化からヒントを得ましょう。

食品を正しく保存しましょう。

冷蔵庫の奥が一番冷たく、扉が一番暖かいです。

そのため、牛乳や卵などの生鮮食品は扉の中に入れないようにし、デリケートな生鮮食品（ベリー類やセロリなど）は凍る可能性のある奥の方には入れないようにしましょう。

野菜の引き出しに湿度を調節できる機能がある場合は、野菜の引き出しを高湿度に、果物の引き出しを低湿度に設定しましょう。

ただし、玉ねぎやじゃがいもは完全に冷蔵庫から出しておき、代わりに涼しく乾燥した場所に置いておきましょう。

安全に冷凍しましょう。

備蓄して買いすぎたものは、腐る前に余ったものを冷凍しておきましょう。

バナナ、ベリー類、ほうれん草などの生鮮食品は、スムージー用に冷凍しておきましょう。

余分な牛乳は冷凍することができます（膨張のために含まれているの上部にスペースの1-2インチがあることを確認してください）。

バターのための同上。肉を凍結する場合は、FDAはそれを2ヶ月以上保存する場合は、ホイル、ラップやビニール袋で元の包装をラップすることをお勧めします。

そして、任意の食品にフリーザーの火傷は、食品が安全ではない兆候ではないことを覚えておいてください - しかし、それは味と質感に影響を与える可能性があります。

先入れ先出しシステムを使いましょう。

残り物は3-4日以内に食べる（またはそれらを凍結し、最高の品質のために3-4ヶ月以内に食べる）。そして、FDAは、多くの食品は腐敗の兆候がない限り、彼らの "ベストバイ "の日付を過ぎても食べることができると言っていることを覚えておいてください。

美肌サプリメントで素肌美人！

食事法においてもよく配慮する手法が、確実に痩せる秘策のようです。

ちゃんとウェイトダウンすることを目指すなら、食べものは日にそれまで通りのままが効き目があり、内容が鍵です。

全体のバランスと簡単に言いますが何だと思いますか。

食事のカロリーがどの程度なのかだけを注意しているダイエッターもよく見られます。

実はこのような進め方を取ると一時は体重は減少しますが代謝も落ち込んでしまうので基本的には非常に減りにくくなってしまうのです。

食事のカロリーを活動で使うカロリーより低い量にしておく工夫は間違いなくウェイトダウンする痩身法の基礎だと言われていますが摂取するカロリーを減少させるやり方だけで体重がダウンすると信じる人が多いのですがそんなことはありません。

細くなるためだけに野菜や海藻メニューなど１日のカロリーが低くなるようなものだけををひたすら食べるダイエット中の人がよくいます。

食事で摂るカロリーがとても不十分な内臓はエネルギーが足りない時期に落ち込み、体外から摂取したカロリー量をダウンさせたできるだけ増やそうと考えることから、脂肪の消費率が極端に悪くなってしまいます。

ダイエットに取り組んで痩せるためには３食目を食べてからはカロリー量を減少させる必要がまずないことから摂取カロリーをほどほどにすることを心掛け他の食事内容は野菜や豆腐料理などを中心に摂って脂っこいものはほどほどにし、栄養素がばっちり入った食事の取り方を進めることがポイントです。

きのこ類やひじきなどの海藻含まれるカロリーが少なくたっぷりの栄養が配合されている食品を違ったレシピで食することに努めてください。

カロリーをカットすることがダイエットの際に悪い理由としてはストレスがたまることが考えられます。

食べたい献立を食べずに、食用油を入れないボイル野菜などに路線を無理にシフトすると欲求不満が積もって徐々に好物が食べたくなってしまうのは当然です。

増えていくストレスの反発で一気に食べたり大食いに結びついてしまう場合もありますから、７日に１度くらいは揚げたメニューを食べても良いなどルールを作って欲求を満たすことができれば絶対に体重を減らすことができるはずです。

マットレスと睡眠

マットレスは、普段からベッドを寝具としている方には馴染み深いかもしれませんね。

逆に布団で寝ているという方には、あまり馴染みがないかもしれません。

ベッドにも色々な種類があり、簡素な作りをしたものだとマットレスを敷かずに敷布団で代用している事もあるでしょうか。

一般的な作りのベッドだと大抵はマットレスを用い、その上に寝る事になります。

場合によってはマットレスの上に敷布団を敷く事もあるようですが、あまりメジャーな方法とは言えないかもしれません。

がっしりしたベッドにマットレスを用いず敷布団を敷く、という方法も無いわけではありませんがベッドとしての特性を幾らか残ってしまう可能性があります。

マットレスと一口に言っても材質や方式などによる違いがあり、選択肢は少なくありません。

布団選びに慎重な姿勢を見せるように、マットレス選びにも慎重な姿勢を見せたいところです。

特に弾力や硬さはマットレスごとかなり違いが出てくる部分なので、適当には選びたくありません。

マットレスと聞くと柔らかくてグニャグニャしたイメージかもしれませんが、それ以外の感触のものも存在します。

マットレスといえばスプリング、というイメージがあるかもしれませんね。

ホテルで見かけるベッドの多くは、このスプリングマットレスを採用しているのではないでしょうか。

もっとも、一般に購入されるものよりも耐久性に優れたものが選ばれるようです。

ホテルの場合は寝具の快適さでホテルの評価が決められる面もあるため、常に高いポテンシャルを発揮してくれるマットレスが必要不可欠なのでしょう。

マットレスを選ぶ際に、柔らかすぎるものは腰痛によくないのでやめた方が良いと言われた事があるかもしれません。

主にスプリングマットレスに対して言われる事なのですが、これはスプリングのテンションに依存します。

沈み込みが強すぎれば腰に大きな負担をかけてしまいますから、適度に張ったマットレスが好ましいという話です。

最近はスプリングレスのマットレスも多く、高反発や低反発を謳い文句にしているものが見られます。

何を選ぶにしても、付き合いが長くなる事は間違いないので実際にマットレスの感触を確かめておきたいですね。

通販やインターネットから購入できるものもありますが、可能であれば現物に触って寝てみたいです。