いつもご覧頂き有り難うございます☆
１日遅れてしまいましたが
今日は２月のエクササイズメニューをご紹介します
寒い季節だからこそ
たくさん燃焼できるチャンスです
筋肉を鍛えて太りにくい身体造り
一緒に頑張りましょう♪
＜２月のメニュー＞
◇食事のバランス
・タンパク質
・脂質
・糖質
・ミネラル
・ビタミン群
を、毎食意識しましょう
体重を減らすために量を少なくしたいのは
ご飯などの糖質ですが
１日３食きちんと炭水化物も大事です
勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です
バランスの良い食事に気をつけて
楽しい食事の時間を過ごしましょう
◇水分
目標は
１日、１．５リットルのお水を飲む
◇睡眠
１日、目標７時間以上
◇エクササイズメニュー
毎日運動していると
どうしても飽きてしまう事があります
なので、今月は回してみようと思います♪
「パターン１」
・肩回し
腕を大きく回して
肩をほぐしましょう
前回し２０回、後ろ回し２０回です
・腕回し
ダンベルは持っても、持たなくても大丈夫です
前回し５０回、後ろ回し５０回
※最初はダンベル無しで行って
慣れてきたらダンベルやペットボトルで負荷を増やしてみましょう
・腰回しー１
腕や肩の上半身は固定したままです
右回し３０回、左回し３０回行いましょう
・腰回しー２
まずはウエイト無しで始めましょう
両手を頭上で合わせて
ヒップを動かさないように
ウエストで回します
右回し２０回、左回し２０回行いましょう
※負荷をかける時は、回数も減らしてみましょう
・腰回しー３
相撲スクワットのように広く足を開いて膝を曲げます
下半身を安定させて、上半身で大きく円を描くように回します
右回し１０回、左回し１０回
※膝が痛い方は膝を曲げすぎないように注意して下さい
・足回しー１
壁に手をついて身体を支えます
股関節を大きく使って回します
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回
転んだりしないように気をつけて下さい
・足回しー２
足を４５度ぐらいにあげて小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回
※転んだりしないよう壁に手をついてもOKです
・足回しー３
壁や椅子でしっかり身体を支えます
足を後ろへ引きながら上げます
柔軟性には個人差があるので無理のない程度でOKです
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しー４
足は肩幅に開いて膝を落とします
片足に重心をかけ、逆足で地面に円を描きます
右脚１０回、左脚１０回
※前回しだけです
以上を３セット行いましょう♪
回数を増やしたい人はどんどん増やして下さい！
「パターン２」
・足回しー１
横向きに寝転がり片足を４５度に上げます
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しー２
膝が痛くなく、頑張れる人はこちらもやってみて下さい
足回しー１と同じです
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
※慣れていない方は
転んで怪我をしないよう気をつけて下さい
・足回しー３
四つん這いになり片足を後ろ上に向かって上げます
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
ヒップアップ効果も期待出来るので
回数増やしたい方はどんどん増やして下さい
・ヒップ回し
四つん這いになって股関節から回します
膝は９０度を保つようにします
大きく円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
こちらもヒップアップ効果です
・足回し腹筋ー１
寝っ転がり、両足を揃えて上げます
そのまま円を描いていきます
円が大きいほど負荷がかかります
右回し１０回、左回し１０回行いましょう
・足回し腹筋ー２
寝っ転がり、両足を揃えて上げます
片足ずつ大きく円を描きます
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しヒップ
腰痛がなく、出来そうな方はこちらもチャレンジして下さい
両手を床についてしっかり身体を支えて腰を上げます
片足ずつ上にあげ大きく円を描きます
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・腕回しスーパーマン
うつ伏せで寝っ転がり両手両腕を上げ
スーパーマンの体勢になります
視線は床に落としたまま
腕を平泳ぎのように回します
ゆっくり２０回行いましょう
以上を３セット行って下さい
パターン１とパターン２を交互でもイイですし
１週目はパターン１
２週目はパターン２と各週でかえてもOKです
もちろん、全部やってもOKですし
３セット以上行っても大丈夫です
怪我をしないよう気をつけながら
自分の体調に合わせて調整して下さい
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
１日遅れてしまいましたが
今日は２月のエクササイズメニューをご紹介します
寒い季節だからこそ
たくさん燃焼できるチャンスです
筋肉を鍛えて太りにくい身体造り
一緒に頑張りましょう♪
＜２月のメニュー＞
◇食事のバランス
・タンパク質
・脂質
・糖質
・ミネラル
・ビタミン群
を、毎食意識しましょう
体重を減らすために量を少なくしたいのは
ご飯などの糖質ですが
１日３食きちんと炭水化物も大事です
勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です
バランスの良い食事に気をつけて
楽しい食事の時間を過ごしましょう
◇水分
目標は
１日、１．５リットルのお水を飲む
◇睡眠
１日、目標７時間以上
◇エクササイズメニュー
毎日運動していると
どうしても飽きてしまう事があります
なので、今月は回してみようと思います♪
「パターン１」
・肩回し
腕を大きく回して
肩をほぐしましょう
前回し２０回、後ろ回し２０回です
・腕回し
ダンベルは持っても、持たなくても大丈夫です
前回し５０回、後ろ回し５０回
※最初はダンベル無しで行って
慣れてきたらダンベルやペットボトルで負荷を増やしてみましょう
・腰回しー１
腕や肩の上半身は固定したままです
右回し３０回、左回し３０回行いましょう
・腰回しー２
まずはウエイト無しで始めましょう
両手を頭上で合わせて
ヒップを動かさないように
ウエストで回します
右回し２０回、左回し２０回行いましょう
※負荷をかける時は、回数も減らしてみましょう
・腰回しー３
相撲スクワットのように広く足を開いて膝を曲げます
下半身を安定させて、上半身で大きく円を描くように回します
右回し１０回、左回し１０回
※膝が痛い方は膝を曲げすぎないように注意して下さい
・足回しー１
壁に手をついて身体を支えます
股関節を大きく使って回します
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回
転んだりしないように気をつけて下さい
・足回しー２
足を４５度ぐらいにあげて小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回
※転んだりしないよう壁に手をついてもOKです
・足回しー３
壁や椅子でしっかり身体を支えます
足を後ろへ引きながら上げます
柔軟性には個人差があるので無理のない程度でOKです
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しー４
足は肩幅に開いて膝を落とします
片足に重心をかけ、逆足で地面に円を描きます
右脚１０回、左脚１０回
※前回しだけです
以上を３セット行いましょう♪
回数を増やしたい人はどんどん増やして下さい！
「パターン２」
・足回しー１
横向きに寝転がり片足を４５度に上げます
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しー２
膝が痛くなく、頑張れる人はこちらもやってみて下さい
足回しー１と同じです
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
※慣れていない方は
転んで怪我をしないよう気をつけて下さい
・足回しー３
四つん這いになり片足を後ろ上に向かって上げます
小さい円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
ヒップアップ効果も期待出来るので
回数増やしたい方はどんどん増やして下さい
・ヒップ回し
四つん這いになって股関節から回します
膝は９０度を保つようにします
大きく円を描くように
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
こちらもヒップアップ効果です
・足回し腹筋ー１
寝っ転がり、両足を揃えて上げます
そのまま円を描いていきます
円が大きいほど負荷がかかります
右回し１０回、左回し１０回行いましょう
・足回し腹筋ー２
寝っ転がり、両足を揃えて上げます
片足ずつ大きく円を描きます
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・足回しヒップ
腰痛がなく、出来そうな方はこちらもチャレンジして下さい
両手を床についてしっかり身体を支えて腰を上げます
片足ずつ上にあげ大きく円を描きます
右脚、前回し１０回、左回し１０回
左脚、前回し１０回、左回し１０回です
・腕回しスーパーマン
うつ伏せで寝っ転がり両手両腕を上げ
スーパーマンの体勢になります
視線は床に落としたまま
腕を平泳ぎのように回します
ゆっくり２０回行いましょう
以上を３セット行って下さい
パターン１とパターン２を交互でもイイですし
１週目はパターン１
２週目はパターン２と各週でかえてもOKです
もちろん、全部やってもOKですし
３セット以上行っても大丈夫です
怪我をしないよう気をつけながら
自分の体調に合わせて調整して下さい
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾