いつもご覧頂き有り難うございます☆
７月になりました！
夏♪夏♪夏♪です♪
エクササイズにも最適な季節ですね
先日放送された
「ダイエットビレッジ」観ましたか？
私もやるぞ！！！
と、思っている方
一緒に頑張りましょう☆
＜７月の綾乃メソッド☆メニュー＞
（１）食事のポイント
朝・昼・晩
毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる
◇タンパク質の多い食べ物
・納豆
・無脂肪牛乳
・ツナ缶
・赤身肉
・鶏肉
・卵
・豆腐
などなどです
ツナサラダや納豆巻きなど
コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね
筋肉をたくさん育てたい人は
筋トレの後３０分以内に
プロテインを飲んでみましょう
あまり筋肉をつけたくない人も
SOYプロテインを選べば大丈夫です
筋肉痛が早く楽になりそうですよ
（２）お菓子などは昼間に食べよう！
食事制限が続くと
心配なのが
「ストレス」
そろそろ筋肉もしっかり育って
代謝もあがってきたと思うので
３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪
（３）水分補給
毎日水分を２～３リットル摂取しましょう
サラダなどの野菜には
水分がたくさん含まれています
なので、飲み物での摂取は
１．５リットル～２リットルでOKですね
できれば、”水”がベストですが
氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが
”ノンカロリー”を意識して下さい
１日の摂取カロリーを考えると
ジュースで消費するのはもったいないです
（５）睡眠をしっかり
ダイエットだけでなく
１日の疲れをリセットするためにも
睡眠は大事ですね
目指せ８時間睡眠です☆
（６）運動メニュー
今月は７日間メニューを考えてみました
そして、有酸素運動を中心にして
「脂肪燃焼の７月」です
今まで筋肉を育ててきたので
基礎代謝が上がっているはずですよね
有酸素運動を中心にする事で
たくさんの脂肪燃焼効果で
夏本番のスタイルを手に入れましょう♪
７月のメニューは
”５つのポーズ＋有酸素運動を４０分～６０分”
ではさっそく
＜７月のメニュー＞
◇１日目
ゆっくり１５回
ゆっくり１０回
ゆっくり左右１０回ずつ
３０秒
ゆっくり３０秒
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
・ジャンピングジャック
・その場ジョギング
・ハイニージョギング
・その場ジョギング
・その場縄跳び
・その場ジョギング
・片足縄跳び
などなど、いろいろと組み合わせて
とにかく動き続けましょう！
◇２日目
鉄アレイを持ってない方は
ペットボトルで代用してみて下さい
ゆっくり１５回
ゆっくり１０回
ヒジは９０度に曲げます
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり１０回
ヒジは伸ばしたままです
ゆっくり左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇３日目
ゆっくり左右３０秒ずつ
天井に向けて足を上げキープ
左右３０秒ずつ
１分キープ
ゆっくり左右１５回ずつ
ゆっくり１分
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇４日目
ゆっくり左右３０秒ずつ
ゆっくり１分
膝を出来るだけ高く上げます
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
腹筋に力を入れて
バランスを崩さないように気をつけましょう
ゆっくり左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇５日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右３０秒ずつ
ウエストをひねる事に意識して下さい
ゆっくり左右３０回ずつ
椅子が無い場合は
壁や家具などで代用してみて下さい
ゆっくり左右１０回ずつ
左右交互に３０秒
上げた足をひねって下さい
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇６日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
左右交互に３０秒キープ
ひねりを加えてゆっくり３０秒
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇７日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右５回以上を目指しましょう！
ゆっくり１５回
ゆっくり円を描くように左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
ゆっくり身体を動かすことで
更に負荷がかかりますね
その分回数が減りますが
きっと、効いていると思います
２週目は有酸素運動を増やし
３週目は５セット行う
など、レベルアップを目指しましょう♪
＜注意＞
・食後２時間はあけましょう
・自分の筋力と相談しながらやりましょう
・自分のペースで休憩をとりましょう
・水分補給を十分にとりましょう
「キツイ」
と、感じたときは
出来る範囲で大丈夫です
例えば、腕立ての時に両膝をついたり
腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする
などなど
また、膝や腰など痛めたときは
数日休憩しましょう！
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
７月になりました！
夏♪夏♪夏♪です♪
エクササイズにも最適な季節ですね
先日放送された
「ダイエットビレッジ」観ましたか？
私もやるぞ！！！
と、思っている方
一緒に頑張りましょう☆
＜７月の綾乃メソッド☆メニュー＞
（１）食事のポイント
朝・昼・晩
毎食、タンパク質（プロテイン）を食べる
◇タンパク質の多い食べ物
・納豆
・無脂肪牛乳
・ツナ缶
・赤身肉
・鶏肉
・卵
・豆腐
などなどです
ツナサラダや納豆巻きなど
コンビニでも簡単にタンパク質を取り入れられそうですね
筋肉をたくさん育てたい人は
筋トレの後３０分以内に
プロテインを飲んでみましょう
あまり筋肉をつけたくない人も
SOYプロテインを選べば大丈夫です
筋肉痛が早く楽になりそうですよ
（２）お菓子などは昼間に食べよう！
食事制限が続くと
心配なのが
「ストレス」
そろそろ筋肉もしっかり育って
代謝もあがってきたと思うので
３時のおやつは好きなものを１つOKにしましょう♪
（３）水分補給
毎日水分を２～３リットル摂取しましょう
サラダなどの野菜には
水分がたくさん含まれています
なので、飲み物での摂取は
１．５リットル～２リットルでOKですね
できれば、”水”がベストですが
氷入りの冷え冷えのジュースが欲しくなりますが
”ノンカロリー”を意識して下さい
１日の摂取カロリーを考えると
ジュースで消費するのはもったいないです
（５）睡眠をしっかり
ダイエットだけでなく
１日の疲れをリセットするためにも
睡眠は大事ですね
目指せ８時間睡眠です☆
（６）運動メニュー
今月は７日間メニューを考えてみました
そして、有酸素運動を中心にして
「脂肪燃焼の７月」です
今まで筋肉を育ててきたので
基礎代謝が上がっているはずですよね
有酸素運動を中心にする事で
たくさんの脂肪燃焼効果で
夏本番のスタイルを手に入れましょう♪
７月のメニューは
”５つのポーズ＋有酸素運動を４０分～６０分”
ではさっそく
＜７月のメニュー＞
◇１日目
ゆっくり１５回
ゆっくり１０回
ゆっくり左右１０回ずつ
３０秒
ゆっくり３０秒
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
・ジャンピングジャック
・その場ジョギング
・ハイニージョギング
・その場ジョギング
・その場縄跳び
・その場ジョギング
・片足縄跳び
などなど、いろいろと組み合わせて
とにかく動き続けましょう！
◇２日目
鉄アレイを持ってない方は
ペットボトルで代用してみて下さい
ゆっくり１５回
ゆっくり１０回
ヒジは９０度に曲げます
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり１０回
ヒジは伸ばしたままです
ゆっくり左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇３日目
ゆっくり左右３０秒ずつ
天井に向けて足を上げキープ
左右３０秒ずつ
１分キープ
ゆっくり左右１５回ずつ
ゆっくり１分
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇４日目
ゆっくり左右３０秒ずつ
ゆっくり１分
膝を出来るだけ高く上げます
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
腹筋に力を入れて
バランスを崩さないように気をつけましょう
ゆっくり左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇５日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右３０秒ずつ
ウエストをひねる事に意識して下さい
ゆっくり左右３０回ずつ
椅子が無い場合は
壁や家具などで代用してみて下さい
ゆっくり左右１０回ずつ
左右交互に３０秒
上げた足をひねって下さい
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇６日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
左右交互に３０秒キープ
ひねりを加えてゆっくり３０秒
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
◇７日目
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右１０回ずつ
ゆっくり左右５回以上を目指しましょう！
ゆっくり１５回
ゆっくり円を描くように左右１０回ずつ
３セット行います
有酸素運動 ４０分～６０分
ゆっくり身体を動かすことで
更に負荷がかかりますね
その分回数が減りますが
きっと、効いていると思います
２週目は有酸素運動を増やし
３週目は５セット行う
など、レベルアップを目指しましょう♪
＜注意＞
・食後２時間はあけましょう
・自分の筋力と相談しながらやりましょう
・自分のペースで休憩をとりましょう
・水分補給を十分にとりましょう
「キツイ」
と、感じたときは
出来る範囲で大丈夫です
例えば、腕立ての時に両膝をついたり
腹筋の時に肩甲骨があがるぐらいにする
などなど
また、膝や腰など痛めたときは
数日休憩しましょう！
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾