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朝5時起きが習慣になる5時間快眠法

2017年04月20日 20時28分21秒 | 日記

夜の睡眠は「5時間」でもOK グーグル、ヤフーが勧める「昼寝」の方法
09:20                               プレジデントオンライン
■睡眠のプロが提案する「5時間快眠法×朝5時起き」とは
(中略)
日本睡眠学会所属の医師・坪田聡さんは、著書『朝5時起きが習慣になる5時間快眠法 睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門』(ダイヤモンド社)のなかで、「5時間快眠法×朝5時起き」というスタイルを提案しています。睡眠の質を向上させれば5時間でもぐっすりと眠ることができ、朝早く起きることもできる。また、睡眠時間が5時間になれば、自分が自由に使える時間も確保しやすくなります。

たとえば、23時に寝て7時に起きるようなサイクルだと、勉強やワークアウトに使える時間、趣味にあてられる時間などはほとんど確保できないはずです。ベッドのなかでスマホを見るくらいがせいぜいでしょう。

これを24時に寝て5時に起きるサイクルに変えるとどうなるでしょう。寝る前と起きた後、合計で3時間の余裕が生まれることになります。これを「自由に使うことができる時間」として活用するわけです。

朝の時間帯はしっかりと休んだ後なので頭がよく働きます。また、日を浴びれば心身も活性化します。早朝は周囲も静かですから、集中して物事に取り組むこともできます。語学や資格の勉強には最適でしょう。こうした時間をつくるためには何をすればいいのか。大切なのは睡眠の質を上げることです。

坪田さんは、著書の中で「いたずらに長いだけの睡眠に費やす時間の多くは『無駄」」と指摘しています。

睡眠のよしあしは、単純に「時間」だけで測れません。一般的に「1日の疲れをとるには6時間〜8時間程度の睡眠が必要」などといわれますが、坪田さんの考えによれば、重要視すべきは「睡眠時間の長さ」よりも「睡眠の質」だというのです。

これを数式にすると<時間×質=満足度>。仮に睡眠時間が短くても、睡眠の質が高ければ得られる満足度は同じという考え方です。

同書では次のような例が紹介されています。これまで7時間睡眠をしていたとしましょう。1時間あたりの睡眠の質が50点だった場合、7時間×50点で満足度は350ということになります。一方、睡眠の質が70点だったとしたらどうでしょう。5時間睡眠でも、同じ満足度が得られるわけです。

■朝5時起きはクリエイティブな作業と相性良し

その他、坪田さんが推奨する、睡眠の質を上げるための条件はこちらです。

・寝付きを良くするために就寝3時間前までには食事を終える。
・ラベンダーの香りなど寝室でアロマを焚く。
・興奮を鎮める効果がある緑色の寝具に揃える。

さきほど「就寝前にベッドの中でスマホをみる」という生活スタイルを例に出しましたが、そんな方は要注意。この行為は「エスプレッソ2杯分の興奮状態になる」と説明されています。

睡眠の質を高めるには、部屋着ではなくパジャマで寝る、というのも効果的なようです。オムロンヘルスケアとワコールが行った実験によると、スウェットやジャージなどの部屋着で寝た場合は一晩で平均3.54回目覚めてしまう一方、パジャマで寝た場合は平均3.01回と、中途覚醒(夜中の目覚め)の回数が約15%も下がりました。
(以下略)

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