食のすすめ

美容と健康のための食生活とダイエットの記録

新年あけて第2週目のお食事は？

2012-01-08 22:34:46 | 美容と健康
寝不足と不摂生のためでしょうかお正月から風邪で発熱して寝込んでしまいました。
咳と頭痛・腰痛などで体中痛くフーフーいいながら丸1日中寝ながら水分をとり、生薬を飲み、なんとか熱がさがりましたので、
翌日午前中にお風呂で暖まってから、娘に赤坂の鍼灸療養研究所へ連れて行ってもらい、元気をとりもどして帰宅しました。

それから数日後、七草粥もいただきなんとか通常の生活へもどりました。

今日から健康メニュを考えなくてはなりませんね。(^_^)/

今日の夕食は、身欠きにしんのフライパン焼きにゆずポン醤油とみりんで味付けしたおろしソースをかけて、
レンコンのきんぴらと、
かまぼことハム・わかめ入りのサラダ（レタス・トマト）にシーザードレッシングに粒入りマスタードを混ぜて。
ご飯はひじき入り炊き込みご飯を軽く1杯（100g)

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肩こりにはマッサージと並行してストレッチ

2011-05-28 17:53:56 | 美容と健康
運動不足はいろいろな弊害を生じさせます。

この年代に多い肩こりもその一つです。
また視神経から頭を通って首・肩・背中にくる人もいます。

整体やマッサージ・鍼などでほぐす方法だけで完治するにはかなり大変です。
首や他に障害がない場合は並行して適度な運動がより効果的です。
他力による方法で治ったものはそれまで同様の生活を続けていけば必ず同じ症状を繰り返します。

マッサージなどでは肩の縦の筋肉のもみほぐされます。なので自分で横の筋肉を伸ばしてほぐします。
のばすことで心地よい痛みと筋肉の動きが血行を促進してコリがほぐれていきます。
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健康に大切な食事と運動

2011-05-28 16:28:58 | 美容と健康
おかげさまで私たち夫婦とも来年には還暦を迎えますが毎年行う人間ドックの検査結果は現在のところすべて標準値内に収まっております。

人間の体のしくみはとても複雑ですが、食事と運動からのその成果はとても正直な現象として現れます。
そのどちらかが欠けても健康にはなれない上に健全な精神は健全な肉体に宿るなどとも昔からよくいわれます。
ストレスの多い現代社会においてそれがそう言い切れるかどうかは疑問ではありますが、
食事と運動が健康には不可欠だということは明白な事実です。

はっきりと体のどこかが悪い方は医学（西洋医学・東洋医学）的に処置を受ける必要がありますが、目に見えてはっきりどこがわるいとはと言えない症状の方も多いことと思います。
いわゆる「生活習慣病」の予防も普段なんの気なしに暮らしている生活から、ちょっと気をつけることで改善していかれるのです。体のしくみとツボや筋肉の関係がとても重要なことなのだと私も感じています。

毎日の生活での食生活へのこだわりと自分の体の状態の変化に目をむけてそれに即した対処をすることが大切です。
私個人的には介護生活の経験があり腰痛にもなりかかりましたが、合間にとる休養と入浴時に温めることと就寝前の腰痛のポーズで切り抜けることができました。


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筋トレの成果

2011-02-27 23:18:47 | 美容と健康
毎回の筋トレには専属トレーナーの指導のもとに行いますが、
昨日の腕と腕のトレーニングのメニュでのおもりは男性の後半と同等の重さを行っているとのことでした。

長年、愛犬の黒ラブメグのお散歩の成果でしょうか、握力だけは強いと思っておりましたが、
腕の力もあるようでした。

背中の肩甲骨の筋トレでは、4週間で後ろ姿が変化したとのことでした。
自分ではなかなか確認できないとのことから、次回にはデジカメで後ろ姿を移すことになりました。

現在のところ体重5.65kg減量です。




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3週間でウエスト-４ｃｍ・・・バイオメトリクスの成果

2011-02-19 18:58:22 | 美容と健康
バイオメトリクスを始めて今日で丁度3週間になります。

中間測定の結果、なんとウエスト4cm減っていました。どおりでジーパンのベルトの穴が３つ細くなるはずですね。(^_-)-☆

超音波測定器で写真を撮ってもらうと、お腹の脂肪の厚さは1.5cmも薄くなっています。
多少の筋肉痛はあるのですが、心地よい痛みでお食事もトレーニングもより励みになって楽しくなります。

ただ、このところ4日間ほど体重の減り方が停滞ぎみなのですが、予想通りなので1週間ほど停滞の予定らしいです。

今日は土曜日で朝食が遅かった上に測定とトレーニングで昼食がだいぶ遅れてしまいました。
昼食のお料理している時間がないので、生協でハムカツサンド（2個入り）を購入。
それにちょっと手を加えて、スライストマト・スライスチーズを挟んで昼食としました。
コーヒーに牛乳を30ccばかりいれて結構おいしい昼食になりました。
(およそ、440Kcalです。）

また、主人がお休みなのでおやつを作ってくれました。
ひねりドーナッツ1/2(15g100Kcal）、アンドーナッツ1/2（40g200Kcal)をいただきました。
おやつのカロリー約300Kcal。。。。。

朝食はいつものパターンで、
パン（60g）・・・（食パン6枚切り1枚程度）
スクランブルエッグ・サラダ（トマト1/3・キュウリ1/2・ノンオイルドレッシング）
ホームメイドケフィア（牛乳100cc・ケフィア菌・バナナ1/2）
コーヒー（牛乳30cc入り）


夕食：出前のおすし
　　　（いか・たこ・まぐろ・エビ・サーモン・いくら・あなご・えんがわ・たまご。。。
　　　　合計約430Kcal）
　　　お吸い物（30Kcal）

お休みの日はこういう手抜きのお食事もたまにはいいものですね。(^.^)/~~~

今日は炭水化物の摂取量の割合が多いようです。【要注意】





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減体重の停滞ぎみな今日のお食事レシピ

2011-02-18 21:59:02 | 美容と健康
1月29日（土）よりトレーニングを始めて丁度3週間です。明日は中間測定日です。
成果を期待しているものの、このところ4日間ほど体重の減り方が停滞気味です。
1月23日（日）よりお食事レシピ通りにダイエットをはじめて今日は2月18日です。
26日目ですが体重がｰ3.8kgですから、大体のめやすで1週間にｰ1kgの確率て減量しています。

今日はトレーニングはお休みです。
今日のお食事レシピ3食分（1400Kcal）をご紹介します。

朝食：パン（国産小麦粉・くるみ少々・バター）
　　　ホームメイドケフィア（牛乳100cc・ケフィア菌・バナナ1/2）
　　　炒り卵1個・ハムと野菜炒め（もやし・ピーマン・しめじ）
　　　コーヒー（牛乳50cc入り）

昼食：牛肉としらたきの煮物
　　　　　（牛もも肉80g・しらたき50gをサラダ油で炒め醤油・酒小１・砂糖小２を加え汁がなくなるまで煮る）
　　　もやしのおしたし（もやし40gは茹でて水を切る。削りかつを少々・醤油小１を混ぜる）
　　　えのきの炒め物（いしづきをとったえのき30gとオニオンスライス20gをバターで炒め塩・胡椒する）
　　　ご飯（100g）

お茶：コーヒー（牛乳30cc入り）・みかん1個

夕食：いかと野菜の炒め煮
　　　　　（冷凍ロールいか1/3枚は塩・胡椒して酒小２をふっておく。
　　　　　　にんにく1/2片はみじん切り、きぬさやは下ゆで。
材料を1口大に切って炒めスープ80cc砂糖小1/2・ごま油・酒・醤油を加えてひと煮立ちさせる）
　　　きんぴらゴボウ（ごぼうはアクを抜いて人参と千切りにして炒め、みりん・醤油を加える）
　　　ほうれん草と揚げの味噌汁（ほうれん草2株・揚げ1/3枚・味噌・だし汁200cc）
　　　ご飯（100g）

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本日の昼食・生姜焼き定食・・・450Kcal

2011-02-17 13:01:26 | 食生活
ダイエット中のため、毎日3食とも健康食を作っています。
ちなみに、今日のランチをご紹介します。
豚もも肉70g・・・といっても見当がつくでしょうか？？？
ご参考までに


豚もも肉切り落とし72g


ごはん（白米）102g


れんこん・ごぼう・人参のきんぴら50g

だいたいこんな感じの目安にしてください。

今日の昼食は豚もも肉の生姜焼き定食450Kcalです。



私は1日1400Kcal〜1600Kcalを目安にお食事レシピ通りにお料理しています。

このところちょっと体重が揺るぎぎみですので気をひきしめて頑張りましょう。(^.^)/~~~

今日のお食事レシピは
朝食：パン（国産小麦粉・バター・ミルク入り食パン8枚切り1枚）
　　　ホームメイドケフィア（牛乳100g・ケフィア菌）
　　　サラダ（トマト1/3個・キュウリ1/2本・わかめ少々・ロースハム3枚・ノンオイルドレッシング）
　　　コーヒー（牛乳50cc入り）

昼食：上記豚もも肉の生姜焼き定食
　　　豚もも肉70gを醤油・すりおろしたショウガ各小１・酒小1/2に10分ほど漬けてサラダ油小1/2で香ばしく焼く。
　　　ごぼう・レンコン・人参をサラダ油で炒め、醤油小1・みりん小１・炒りごま少々で炒める。
　　　ネギ・わかめ・納豆の味噌汁
　　　ご飯（100g)　　　

夕食：えびチリソース
　　　（ブラックタイガー8尾・サラダ油・酒・醤油・生姜・ニンニク・長ネギ・トマトケチャップ小２）
　　　わかめ・もやしの酢の物（もやし20gに酢小１・砂糖小1/2をいれを耐熱容器でラップをして
　　　　　　　　　　　　　　　40秒加熱しさめてからわかめと和える）
　　　かき玉汁（だし汁を煮立て、塩少々・醤油小１・卵1/2個・万能ねぎ小１）
　　　ご飯（100g)

そろそろ筋トレ開始から3週間ちかくになるので、水分に気を付け常時水を補給する。
筋トレにニの腕のメニュが加わったので、普段使用していない筋肉への刺激が心地よい筋肉痛を感じている。

今日は筋トレはなしの日なので、時間を作って体を動かしに「ボディヒーリング」に参加してみよう。(^_-)-☆


　　
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ダイエット中に来客があった時のランチのおすすめメニュ

2011-02-16 18:57:17 | 美容と健康
忙しい毎日の生活のうちには、予定外のことも多々あります。
今日はヨガと筋トレを予定していましたが、久しぶりにわんこ友達がきてくれたので、お昼をつくりました。

毎日1400Kcal〜1600Kcal位を目安にしていますので大丈夫。
1日3食のおすすめレシピをご紹介します。

朝食：パン（国産小麦粉とバター・ミルク入りの食パン6枚きり1枚）
　　　サラダ（いり卵1個・トマト20g・キュウリ1/3（斜め切り）・わかめ少々・ノンオイルドレッシング）
　　　ホームメイドケフィア（牛乳100cc・ケフィア菌・バナナ半分入り）
　　　コーヒー（牛乳50cc）

昼食：炒飯（ご飯150g・もやし・ハム・人参・ピーマン・卵・ネギ・ガラスープ・胡椒・サラダ油）
　　　　　　みじん切りにした材料を炒めて卵を入れ火が通ったらご飯をいれて炒める。
　　　レンコンの炒め煮（ささがきごぼう1/4本・ななめ切りのレンコンスライス2cm・人参2cm）
　　　　　　　　　　　（いりごま・醤油・ごま油・みりん風調味料・だし汁200cc)
材料を炒めて調味料で煮る。
　　　中華風スープ（だし汁200ccを沸かしガラスープ・わかめ・ネギ小口切り・ごま油・炒りごまを入れる。）

おやつ：コーヒー（牛乳30cc入り）

夕食：牛肉とごぼうの煮物（ごぼう30cmはななめ切りして水にさらす・牛肉80gをサラダ油で炒め水切りしたごぼうを加える。）
　　　　　　　　　　　　　だし汁60cc・酒・醤油・みりん＝小2を加え、汁がなくなるまで煮る。
　　　もやしのおしたし（もやし70gはさっと茹でてだし汁大１、醤油小１、からし少々を和える。削りかつおを盛る。）
　　　きのこの炒め物（しめじかえのきの石づきをとって30gとスライスした玉ねぎ20gをバター小1/2で炒め塩・胡椒する。）
　　　ご飯（100g）

おしゃべりしながらゆっくりと時間をかけて食べます。（同量を食しても時間がかかるほうが消費する。）

おしゃべりがすすんだので、ヨガはまた次回にして筋トレだけ30分行ってきました。
おもりの重さを意識しはじめたのですが、あまり重くしないで適度のほうがよりよい効果が期待できる。

ひとつひとつの筋肉の各箇所に意識をあてて、動きを確認しながらトレーニングしよう。

急に痩せると顔のしわが気になり始めるので、お風呂上がりに顔のマッサージと筋トレもわすれないように・・・・・・・・
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健康食ダイエットおすすめレシピ

2011-02-15 23:11:09 | 美容と健康
私の現在の基礎代謝は1890ほどあるようです。
普通の50代女性は1200〜位がほとんどらしいですから私の場合は代謝率がとてもいいからだのようです。
なので、1日1400kcal〜1600Kcalでもすこしづつスリムに向かっているようです。

今日の朝食
　　パン80g（6枚切り1枚）国産小麦粉と牛乳入りの自家製食パン
　　ゆで卵（塩少々）
　　サラダ（わかめ・トマト・ブロッコリー・ノンオイルドレッシング）
　　ホームメイドケフィア（牛乳100cc・ケフィア菌・バナナ半分入り）
　　コーヒー（牛乳30cc入り）

昼食：鶏肉のトマト煮（鶏もも肉80g半分に切り、塩・胡椒で両面焼く。
　　　　　　　　　　　みじん切りの人参20g・玉ねぎ20gを加えて炒める。
　　　　　　　　　　　皮むきトマト70gをざく切りして加え、弱火で10〜15分ニ込塩胡椒する。）
　　　ひじきのサラダ（ひじき4g・水煮大豆20gは熱湯かけて水切りする。
　　　　　　　　　　　みじん切り玉ねぎ・角切りトマト50gを加えノンオイルドレッシングで和える。
　　　　　　　　　　　サラダ菜とつけ合わせる。）
　　　いんげんときのこの炒め物（人参50g・いんげん50g・大きさをそろえてさっとゆでる。
　　　　　　　　　　　　　　　　しめじ25gと合わせてサラダ油で炒め塩胡椒する。）
　　　ご飯（120g）

おやつ：コーヒー（牛乳25g入り）・みかん1個

夕食：生鮭のおろし煮（ほうれん草3株をゆで、大根4cmをおろす。
　　　　　　　　　　　器にほうれん草・鮭・大根おろしを入れてラップをかけて電子レンジで５〜10分蒸す。
　　　　　　　　　　　だし汁60ccを火にかけ、
　　　　　　　　　　　醤油・塩・生姜汁・水溶き片栗粉で味付けしてその上からかける。）
　　　ごぼうと牛肉の煮物（ごぼう30cmは皮をむき、斜め切りにして水にさらす。
　　　　　　　　　　　　　鍋にサラダ油で牛肉（もも薄切り20g）を炒める。
　　　　　　　　　　　　　その中に水を切ったごぼうを加えて炒め、だし汁80cc・砂糖小2・酒・醤油で味付け。）
　　　納豆（小口切りにした長ネギを加えて混ぜる）
　　　ご飯（120g）

この食事をとり並行して筋肉トレーニング30分。

脚前・脚後・腕前・腕後・胸・腹・背・1セット6回を12カウントでゆっくり行う。
1日おきに筋肉トレーニングを行うのが、筋肉を休める時間が必要なので丁度よい。

こまめに水分を取る。
水分を取ることで脂肪が燃焼するが、塩分をとりすぎに注意しないとむくんできて逆効果となる。

★★★飲み会がある場合、できれば夕食後に行くほうが効果的。

アルコールをとる場合は、醸造酒は避けて、ウイスキーなどの蒸留酒で水割りシングル（70kcal)が程よい。
ちなみに私は3杯くらい飲みます。（210Kcal)
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私の健康ダイエット・・・おすすめのメニュー

2011-02-14 23:56:10 | 美容と健康
健康ダイエット・・・ある1日の1人分・3食のレシピをご紹介します。

朝食：レーズンパン100g・・・6枚切り程度1枚（国産小麦粉とラムレーズン・バター入り）　　　
　　　ココット（ミックスベジタブル30g・卵1個・塩・胡椒）
　　　サラダ（わかめ・ブロッコリ30g・トマト30g・中華風ノンオイルドレッシング）
　　　ホームメイドケフィア（牛乳100cc＋ケフィア菌24時間発酵）バナナ半分入り
　　　コーヒー（牛乳50cc入り）

昼食：豚肉の生姜焼き（豚もも70g・生姜すりおろし・しょうゆ・酒＝各小１）
　　　サラダ（千切り人参2cm・千切りセロリ1/2本・スライスチーズ1/2・ノンオイルドレッシング）
　　　粉ふき芋（じゃが芋50g・・・1/2個・塩・胡椒）
　　　ご飯（100g・・・小茶碗2/3）

お茶：コーヒー（牛乳50cc入り）リンゴ1/2個

夕食：鶏ささみのホイル蒸し（ささみ2本・椎茸2枚・春菊1/3束・ゆず・酒・醤油＝各小１）
　　　ひじきの煮物（ひじき大２・油揚げ1/5枚・千切り人参10g・サラダ油・砂糖・醤油・塩・大汁2/1カップ）
　　　けんちん汁（人参20g・大根20g・ささがきごぼう30g・里芋小2個・木綿豆腐1/4・薄切りこんにゃく20g）
　　　（ごま油・だし汁・砂糖・塩・醤油＝小１）
　　　ご飯（100g)

これが1日約1400Kcalのお食事です。
（参考資料　BIOMETRICS GUIDE BOOK FROM USA)

毎朝、朝食時にはホームメイドケフィアを家族3人とも果物と一緒においしくいただいています。
おかげさまで、もうすぐ60歳を迎える私たち夫婦も娘も人間ドッグでの検査では
コレステロール値などをはじめ、すべての値が標準値以内に収まっております。

高活性ケフィア菌で作るホームメイドケフィアには市販のヨーグルトの3倍以上の乳酸菌、酵母が含まれています。
牛乳にケフィア菌を加えて、室温に置くだけで約1日で出来上がります。

参考までに、私が購入している「中垣技術士事務所」の資料によりますと、、、、、

ホームメイド・ケフィアから分離同定した４種の乳酸菌において４０時間の培養によりインターフェロンγの濃度が上昇しています。特にラクチス菌においてインターフェロンγの上昇が著しいことがわかりました。
インターフェロンγは、花粉症などの�儀織▲譽襯�ーに関与する免疫グロブリンＥ（ＩｇＥ）を抑制することがわかっていますので、ホームメイド・ケフィアから分離同定した上記４種の乳酸菌が、インターフェロンγを産出することに役立っている結果は大変重要なことであると思います。（大阪大学医学部委託研究結果に基づく）

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美容と健康に食のすすめ・・・健康的にダイエット！

2011-02-14 00:25:04 | 美容と健康
動物にとって食べることは生きていく上で一番大切なことです。
私たち人間も動物にちがいありません。

食欲というものには種類があって、精神状態や体力などにかなり影響されるようです。

ただがむしゃらにがつがつ食べることは他の動物とあまり変わらず味気ない気がします。
眼で見て楽しんで、食して味わって、栄養価のある食をたのしみながら軽い運動を交えて健康的にダイエットを試みました。

その結果、幸いなことに順調に成功いたしました。
体が軽くなったようで、毎朝のお通じも良好、肌も体調も良くなった上に、ジーパンのベルトの穴が３つばかり細くなりました。

�　―蕕瓩�1週間は食事の改善のみの実行。朝・昼・夕食、3食とも食事のレシピに従って栄養価のあるお食事をしっかり食べる。（1週間でー1kg。）
�◆�2週間目から食事のレシピに従って1日おきに30分間、週3回の筋肉トレーニングを並行して実行。（2週間でー2kg。）
��　3週間目から食事のレシピに従って1日おきに30分間のトレーニングと、
　　その合間の1日おきに1時間のヨガ・ストレッチ運動を交互に加えた。（3週間でー3.65kg。）
�ぁ�4週間目からこのペースでの食事と運動を続け、筋肉痛にならないように気をつけてキープ。

★★★　注意することは　★★★

●　絶対に無理をしないこと。
●　運動と食事を楽しんで続けること。
●　女性の場合、目標を4週間（1か月）に4kg以内の減量とする。
　　（これが男性の場合であれば、目標を4週間（1か月）に8kg位までは大丈夫でしょう。）

今後も続けるつもりではありますが、
お食事の内容や作り方など、外食時の注意なども加えて、今後も記していこうかと思って、この「健康日記　食のすすめ」を開設いたしました。

できることなら毎日、、、気付いたことを日記風に記していくつもりです。
お食事レシピもお楽しみに。
私自身も、今後も健康食ダイエットを続けていくつもりでこのブログを開設いたしました。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

大切なことは、お食事の量を減らすだけのダイエットは必ずリバウンドします。
リバウンドすると今以上に体重が増す結果に終わります。
必ず、無理ない筋肉トレーニングやストレッチを続けることをわすれないでください。
良質のたんぱく質を交えたバランスのよい食事を適量にとって、筋肉トレーニングをしていきますと、すんなりとしたなめらかな筋肉が発達することから、基礎代謝（睡眠時などの代謝）を上げていきますので太りにくい体質になっていきます。

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