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目標まで＠１０日！

朝の体重：93.0kg　体脂肪率：27.3％

朝食：ふりかけご飯、わかめの味噌汁、コーヒー
間食：贅沢微糖
昼食：おにぎり（おかか）1個、りんご1/2個、贅沢微糖
間食：贅沢微糖
夕食：カレーライス、お土産のクッキー、コーヒー

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1月19日のあすけん健康度(?)は46点です。

まずカロリーの面から見ると、摂取カロリーは少ないようです。でも適正体重に近づけるためには少なめでちょうどよいかもしれませんね。現在の食事量で様子を見ていきましょう。
カロリーは主にたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量から計算されますが、あっちゃんさんの食生活では特にたんぱく質が不足しているようです。不足すると体力、免疫力が低下する恐れがありますので注意してくださいね。主食(ごはん・パンなど）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・海草・きのこなど）の３つをそろえたバランスのいい食事を心がけ、全体的に食事量を増やすようにしてください。

次に食事のバランスですが、バランスが悪くなっているようです。改善してほしい優先順位　第1位は、副菜にあたる野菜・海藻料理の量を増やすことです！同じカロリーの食事でも野菜や海藻の量が多いほうがビタミン・ミネラルが多く摂れるので、エネルギーが燃えやすくなりダイエットにも効果的ですよ！

栄養価を見ると、特にビタミンCとビタミンAが不足しています。足りないビタミン・ミネラルを補うには以下のようなメニューがおすすめです。

ビタミンCを補う副菜・果物：ブロッコリーのピーナッツ和え(66Kcal 33mg)
ビタミンAを補う副菜・果物：ジャーマンカボチャ(162Kcal 599μg)

今日はビタミンＡが不足気味でしたね。
ビタミンＡは緑黄色野菜の人参・かぼちゃ・トマト・ほうれん草などの色の濃い野菜に多く含まれています。ビタミンＡの効能について詳しく書いたコラムを読んで、ビタミンＡについて勉強してみてくださいね！

ビタミンＡは、皮膚や粘膜、目の網膜を正常に保ち丈夫にするとともに、活性酸素を除去し病気への抵抗力や免疫機能を強化する働きをします。



ビタミンＡは脂溶性で、体内に蓄積されますので、サプリメントなどの服用には注意が必要です。
過剰症としては、食欲不振、頭痛、吐き気、脱毛、肝臓肥大、神経過敏などがあります。
一方、β-カロチンはたとえ摂り過ぎても、皮下脂肪にカロチンが沈着して黄色く見える程度で、大した害はありません。むしろ、優れた抗酸化作用による老化予防やガン予防が期待されています。

ビタミンＡが不足すると、暗闇での目の順応低下や皮膚のかさつき、細菌に対する抵抗力の低下などがおこります。



ビタミンＡは、脂溶性なので油と一緒にとるようにすると吸収率が大幅にアップします。緑黄色野菜は油で炒めたりして食べるといいですね。和え物にするときは、胡麻和えやピーナッツ和えなどがオススメです。
毎日手軽に摂りたいなら人参ジュースなど緑黄色野菜が原料のジュースを利用するのも手軽でいいですよ。