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「よたよたランナーの手記」(192) もう一歩復活   文科系

2017年04月06日 | スポーツ
 「よたよたランナーの手記」(192) もう一歩復活と、走れるようになる方法   文科系

 4日に1時間8・6キロ走れて、また一歩新たな復活を遂げられた。それも、かなりセーブして。4月1日に8・5キロ走って、2日に40キロのロードレーサー転がしをやって、その上の4日だからセーブしたのだ。8・6キロというと去年の9月28日8・7キロ以来のことで、この間ここにも書いたいろんな病気治療からそこまで戻ったということ。また、この4日の30分×2回が4・1キロと4・5キロとだから、後半の走りを体験した感じでは、まだまだ行けると思う。後半4・5キロも初めは8キロ時から上げていったから、最後は9・5キロ時で走っていた。つまり、1時間で9キロは走れる身体に戻っているということになる。

 さて、何回も書くけど、40~60歳台のランニングを始めたい男性が1時間は走れるようになる最も無理のない進め方をもう一度書いてみます。その都度の時速が分かると合理的・科学的に、かつ無理をせず進められるので、市営ジムなどのランニングマシンを使うことを前提にして。

① まず、ゆっくり歩き始め、10分過ぎたら時速7キロに近いスピードで歩く練習をする。これが30分続けられるように。
② ①ができるようになるにつれて、その後半に時速5~5・5キロほどで走ってみて、その時間を延ばしていく。15分歩きの後10分走れたら、あと5分歩くというように。これ以降も初めに15分の歩きというのは、いわゆるウオームアップの意味があります。15分は身体を温めないと、各人の身体の本来の機能が出てこないから、走れません。ウオームアップには、末端までの血管を広げて疲労物質を処理しやすくする意味があります。この処理が上手く行かないと、疲労感で走れなくなるということです。
③ 後半15分を走り切れるようになったら、もう少し走り続けられるように挑戦する。5~5・5キロ時と低速でも、とにかく30分走れることを目指す。
④ 低速30分走が可能になれば、これを1時間出来るようにしていく。その内にやがて6キロ時も可能になっていくはずです。つまり、低速でも長く走れば走る程、スピードが上げられるようになっていくということです。
⑤ 以上と並行して、脚を痛めないように以下2点を努力する。
・先ず筋力強化は、片足ずついっぱいの爪先立ちを20回できるように。正しい形のスクワットも10回×3セット程は出来ると良い。今までよりもスピードを上げる時は、この強化が特に必要になる。
・それとともに、柔らかい筋肉を作る必要がある。脚の前後と腹筋背筋のストレッチです。

 というように要諦はこういうこと。①かならず、15分はウオームアップしてから。②低速でも長く走れれば、やがて自然にスピードは上がっていく。③脚の強化、ストレッチと並行して行く
 こうして、脊椎管狭窄症で長年腰痛持ちの連れ合いも、僕より2歳上77歳の友人も走れるようになりました。今日この頃のことです。前者は時速4・5キロ程ですが15分は、後者は時速6・5キロ程で15分は。どこも痛みなどがない身体ならば、15分走れるようになれば、すぐに30分は軽いです。30分走れたら、1時間もすぐそこ。
 一つ忘れていました。体重が重い人は以上を、食糧を増やさないでゆっくりゆっくりと進めること。ちなみに、痩せる方法はこの有酸素運動以外には基本的にありません。「走るー痩せるー更に走れるー更に痩せられる」と良循環になっていけばよいのですが。

 こういう身体になれば、肩こり、腰痛は無くなりますし、目も疲れにくくなります。酸素が最も必要な頭脳も明晰で、血流で免疫力が増して虫歯や歯槽膿漏に対しても強くなって8020とか、良い所だらけ。
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花見に行ってきた (文科系)
2017-04-09 19:12:29
 8日には時間がなかったので45分ほどで6キロを走り、9日本日はロードレーサーを転がしがてら花見に行ってきた。

 初めは、山崎川上流の田代あたり。そこから川を下るようにして、石川橋から瑞穂運動場までの山崎川。次は弥富通を通って右折菅田橋の天白川畔の若い桜並木。今度は菅田から北上し高針左折から打越を通って平和公園の桜。公園を西に下るように行くと猫が洞池では、西岸に1本だけのひときわ目立った大木の山桜。これは美しかったこと、車輪を止めてしばし見とれていたものだった。

 そこから家に帰ってきたが、新設川奈公園の500m自転車コースを10周という「回り道」込みで、合計35キロほど。3時過ぎから6時ほどまでのことで、風も強かったから良い運動になった。僕のこの季節の行事みたいになっているライドだが、毎度のことながら楽しかった。

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