日本人の平均睡眠時間は年々短くなる傾向があり、昨年は6.4時間と調査対象にした１７国中で最短だそうです。それを反映するかのように、国民の５人に１人が睡眠に対し何らかの不満を持っているという調査結果があります。恐らくこの傾向は今でも同じかもしくは、更に悪化しているのではないでしょうか？
というわけで、今回は睡眠をテーマに、まとめてみたいと思います。
＜２種類の睡眠＞
１９５２年にシカゴ大学の大学院生だったアセリンスキーは、研究のために睡眠中の人の眼球を観察していたところ、その被験者の眼球が一定時間の間隔で素早い水平運動をしていることを発見しました。実はこれが現在ではよく知られているＲＥＭ（レム：ｒａｐｉｄ ｅｙｅ ｍｏｖｅｍｅｎｔ）睡眠の発見だったのです。レム睡眠時の脳の活動水準は比較的高く、この時ヒトは夢を見たりしています。また眼球運動のほか発汗、呼吸の乱れ、心拍数の増加などの生理現象が起こります。しかし、全身の筋肉は完全に弛緩していて、寝返りなどを打つことはありません。以上の理由で、レム睡眠は「身体の眠り」といわれています。レム睡眠の状態から脳だけが覚醒してしまい、身体が目覚めることができず、「起きているのに、身動き一つとれない」という状態に陥る事があります。いっぱんに「金縛り」といわれている現象です。
レム睡眠とは逆に、脳の活動水準が低下し、呼吸や心拍が安定した睡眠があります。これは「レム睡眠ではない」という意味で、ノンレム睡眠と呼ばれています。この時の脳波は、レム睡眠と比べて緩やかで規則的な徐波を示します。ノンレム睡眠時には寝返りなどの身体運動が起こります。これは脳が眠っている反面、全身の筋肉が覚醒しているためです。レム睡眠の「身体の眠り」に対し、ノンレム睡眠は「脳の眠り」と呼ばれています。
ヒトは浅い眠りから、段階的に深い眠りに入って行きます。そして再び浅くなって行き、最初のレム睡眠が現れます。ここまでのサイクルを睡眠周期といい、約９０分間隔になっています。通常ヒトはこれを一晩に４回から６回繰り返します。最初のレム睡眠の持続時間は５分くらいですが、睡眠周期を繰り返す度に、長くなり、後の方では３０分くらいの長さになります。レム睡眠では前述の通り、脳の活動水準が高くなっていますから、この時に目覚めれば、意外と抵抗なく起きることが出来ます。逆にノンレム睡眠の時に目覚ましの音などで「たたき起こされる」と充分な睡眠時間にも関わらずすっきりと目覚めることが出来ません。ですから自然に目が覚めた朝に、「まだ時間があるから」と言って、また眠ってしまうと再び眠りが深くなって行きノンレム睡眠になってしまいます。この状態で起こされると、今度は大変な不快感を伴いかえって熟睡感を損ないます。
＜加齢による睡眠の変化と性差＞
睡眠は年代によっても相違があります。生まれて間もない乳児は一日中眠っていますが、殆どがノンレム睡眠です。そして２歳から３歳頃になるとレム睡眠とノンレム睡眠が分かれてきて、６歳くらいでに大人と同じような睡眠周期が完成します。そして、５０歳を過ぎる頃から、睡眠の質が落ちて行き「眠れない」などと訴えるようになり、高齢になるほど、寝付きが悪くなり、眠りそのものが浅くなります。この傾向は特に男性の方に顕著に見られますが、眠りに対する不満は女性の方が強く訴えます。
＜体内時計＞
夜になると眠くなり、朝を迎えると目が覚めるのはなぜでしょうか。それは、私達の身体の中に生命活動のリズム（サーカディアンリズム）をつかさどる時計が存在するからです。睡眠もこの体内時計によって管理されています。ただし、この体内時計は２５時間を一周期としておりますので、２４時間しかない１日のリズムと１時間のずれが生じてしまいます。これでは大変不都合なのですが、そこはうまくできていて、私達が毎朝太陽に当たることにより時計はリセットされ、このズレは解消されます。
＜午後２時の睡魔＞
睡眠時間は充分とったし、太陽の光を浴びることにより、体内時計のズレは調節されたにもかかわらず、なぜか昼食を食べた後１時間位すると、睡魔に襲われる。そういった経験はどなたにでもあるのではないでしょうか。もちろん食事をしたことで、血液が消化管の方へ集中したため、脳への血の巡りが悪くなったという理屈も成り立ちますが、理由はそれだけではないのです。というのはすでに紹介した体内時計に「午後２時頃には眠くなる」というリズムが組み込まれているからなのです。日本にはおやつ（お八つ）という習慣があります。これは午後３時頃に軽い飲食により眠気を払ってしまおうという知恵からで多ものなのです。また、ラテン系の国々に見られる「シエスタ」という昼寝の習慣は、「お八つ」とは逆に「眠いのだから寝てしまおう」という発想から生まれたものです。
＜睡眠障害＞
ここで少し睡眠に関連する疾患について述べてみたいと思います。睡眠障害でもっともポピュラーなのが不眠症です。冒頭で紹介したような「なかなか寝付けない」、「熟睡できない」、「途中で目が覚める」といった訴えは、不眠症の症状です。それぞれ「入眠障害」、「中間覚醒」と呼ばれています。ほかに起床時にぐっすり眠った感じがしないという「熟眠障害」があります。これらの症状が週２回以上で少なくとも１ヶ月間持続するものを「不眠症」と定義します。ですから、心配事やストレスなどで一過性に起こったものは不眠症とは言いません。睡眠障害の起こる原因には、精神的な要因によるものがもっとも多いのですが、最近は生活パターンが夜型に変化したために体内時計に狂いが生じてしまい、夜眠れないかわりに昼間眠くなってしまうというタイプのものが増えてきています。そのほかの睡眠障害としては、「睡眠時無呼吸症」や「ナルコレプシー」などがよく知られています。
睡眠時無呼吸症は肥満やアルコールまたは薬物の服用、呼吸中枢の異常等によって睡眠時に正常な呼吸が障害されて起こります。症状は眠っている間に１分から数分間呼吸が停止し、苦しくなってから呼吸を再開します。このため本人は充分に睡眠をとっているつもりでも、実際には熟睡できていないので、昼間やたらに眠くなったり、時には日常生活や仕事の上で大きなミスをおかしてしまったりします。
ナルコレプシーの患者も日中何度となく居眠りを繰り返します。周りの人は単なるナマケなどと言って片づけてしまうこともありますが、本人にしてみれば大変深刻な問題なのです。何しろ普通なら絶対眠るわけがない状況、たとえば商談などの精神的に大変緊張する場面や感情的に興奮した状態、または大声で笑ったときなどに、いきなり眠り込んでしまうのです。この病気はオレキシンという脳内の神経伝達物質に関係する遺伝子の異常が原因でおこります。
＜気持ちのよい睡眠をとるには＞
たかが睡眠と考える人もいると思いますが、人生の３分の１を占める睡眠ですから、考えようによってはその時間は大変貴重です。その貴重な時間を実りあるものにするためにはどうしたらよいか、最後にそのための方法を考えていきたいと思います。
まず大事なのはリラックスすることです。とは言ってもこれは口で言うほど易しくないのです。「リラックスしなくては！」と思うあまり、かえって緊張してしまうからです。
そのための対策としては、まず自然にリラックスできる環境を整える事が必要です。具体的には、寝室の温度は低すぎず高すぎず、夏は２６前後、冬は１８℃前後が良いのではないかと思います。そして部屋の明るさも、あまり真っ暗にしてしまうとかえって寝付きにくくなりますから出来れば間接照明か何かで、やや明かりがあったほうがよいでしょう。枕は熱が程良く逃げるようなものを選びます。そのほかには静かな環境音楽か何かを流すのも一法です。
また熟睡感を得るには、「目覚め方」も大変重要です。実は音による目覚めは生理的には理にかなっていないのです。前述したとおり、我々の体内時計は光によりリセットされますので、出来ればタイマーで起床時間になると明かりがつくようにセットしておくほうが、ずっと気持ちよく目が覚めるに違いありません。睡眠周期に合わせて９０分の倍数を目安にするとともに、就寝から入眠までの所要時間を考慮して起床時間を決めるのが理想的です。
参 考）
睡眠は不思議：井上昌次郎著；講談社
快眠術：井上昌次郎著；ＰＨＰ研究所
ニュートン（１９９２年１２月号）；教育社
ＡＥＲＡ（１９９６年１２月２３日号）
朝日新聞（１９９９年６月１５日）
桜山整体院 http://www.hi-ho.ne.jp/s-kume/
