ブログ:ゆけ、ゆけ!50代

50歳を記念にブログをスタート。旅、音楽や日頃感じたことなどを綴っています。

EPA・DHAは、魚の缶詰でお得に取ろう!

2017年05月20日 | 健康管理

50歳を過ぎ、時々名前を思い出せない、覚えてはいるんだけれど単語が出てこないなどの認知機能の衰えを痛感する毎日。どうしたものかと対策を考える間もなく、日々なんとかやり過ごしている。

連休中の5月6日。毎日新聞13面くらしナビに「EPA・DHAの取り方」と題する記事が掲載されていた。普段はあまり意識して見る記事ではないけれど、食事によりその認知機能低下を遅らせることができればと考え記事をまとめてみた。

魚の脂として知られるエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は、血中の中性脂肪の低下、血液の流れをよくする血小板の凝縮抑制(血栓防止)、冠動脈疾患のリスク低下、記憶や認知機能の一部改善など効果が報告されている。

厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」(2015版)によると12歳以上の大人はn-3系脂肪酸を1日2,100~2,400mgが望ましいとされている。クルミ、エゴマ、大豆などの植物からも摂取できるが、EPA・DHAが豊富なサバ、サンマ、マグロ、イワシ、サケなどの魚から取るのが最も効率的。魚についていえば、100gあたりに含まれるEPA・DHAの量。これらの魚を100g程度食べるだけで、1,000~2,000mgのEPA,DHAが摂取できるからだ。

ベスト10は、1位がミナミマグロ(脂身)4,000 mg、2位イクラ 3,600mg、3位がサンマ(缶詰)2,700mg、4位サバ類(缶詰、みそ煮)2,600mg、5位ギンザケ(養殖・焼き)2,430mg、6位マサバ(焼き)2,400mg、7位ホッケ(開き干し)1,960mg、8位マアジ(開き干し)1,860mg、9位サンマ(焼き)1,760mg、10位イワシ(めざし、焼き)1,590mg。

現実には、手っ取り早くサプリメントを取っている人が多いが、サプリメントは総じて高い。100円あたりのEPA・DHAの量は200~500mg程度。これに対して市販の缶詰だと100円あたり10倍近い2,000~3,500mgも取得できる。「「健康食品」ウソ・ホント」(講談社ブルーバックス)を著した高橋久仁子・群馬大学名誉教授は「1,000mgのEPA・DHAを摂取するのにトクホ飲料だと300円近くかかるのに対し、缶詰だとわずか30円前後。しかも、魚の缶詰はたんぱく質も一緒に取れる」と缶詰の方が断然、経済的だと話している。

調理例として、サバの水煮缶は季節の青菜とあえ、イワシのオイル漬けは汁を使ってイタリアンサラダにすると食べやすいとのこと。また、今が旬のおいしい釜揚げシラスは、ご飯にちぎった海苔をたっぷりかけて、薄切りキュウリを散らした上にシラスをのせ、ミニシラス丼にすると魚が丸ごと手軽に食べられる。

ちょっと意識して食事に「魚」を取り入れ、おいしくいただきながら、認知機能低下を遅らせることができればうれしいですね。


お酒のつまみとして保管中。

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