筋肉量が増えました！

十三市民病院で先日、糖尿病フェスタがあり、参加しました。昨年に続いて２度目です。先着順で人数制限がある体成分分析に、いの一番に申し込みました。

体成分分析は、人体の各部位の電気抵抗から、水分量、タンパク質＋ミネラル、体脂肪率、筋肉量などを測定します。両手の親指、中指、両足のくるぶしに端子を取り付け、１分ほど電流を流すと計測できます。

その結果は、細胞内水分量、細胞外水分量、タンパク質＋ミネラル量、筋肉量（部位別も）は標準範囲に収まっていました。ただ一つ、体脂肪率が２０．３％で、標準範囲の１０．０～２０．０％を少しオーバーしました。でも、昨年は２２．６％ですから、ちょっぴり改善しました。

筋肉量は４９．０キロで昨年の４８．３キロより０．７キロアップしました。部位別では、右腕が２．８０キロ、左腕は２．７６キロと昨年より０．０４～０．０２キロ増えました。右脚が８．０２キロ、左脚は８．２５キロで、昨年に比べて０．３８～０．１１キロのアップでした。体幹も２２．７キロで昨年より０．１キロ増えていました。

フレイル（虚弱）を心配しなければならない７０代で、筋肉量が増えるなんて、想定外の喜びです。自転車通勤の往復４０分、院内での筋トレ・ストレッチ、それに８月から始めた淀川堤防のジョギングなどを続けていこう、とあらためて思いました。

 

ロコモ度２では、寝たきりに一直線です

７０代半ばの女性は少し歩き過ぎると「膝が痛い」といいますし、風呂の掃除をすると「腰が痛い」と訴えます。サルコペニア（筋肉減弱症）の壁とされる７５歳を過ぎたので、ロコモ度テストに挑戦してもらいました。

立ち上がりテストでは、片脚は最初から無理といいますので、高さ２０センチの台から両脚で立ち上がるテストをしましたが、立ち上がることができませんでした。移動機能の低下が進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高いロコモ度２です。

２ステップテストは、大股で歩くことができないし、転んだら嫌なので、といってパスしました。歩いているのをみると、歩幅は７０センチ未満ですから、２歩幅が身長１５８センチを上回ることは難しいようです。

体の痛みや日常生活での支障があることなど２５問を尋ねるロコモ２５では、５３点です。「頸肩腕手のどこかに痛みがありますか」は「ひどく痛い」で４点。背中腰お尻のどこかに痛みがありますか」は「ひどく痛い」で４点。「休まずにどれくらい歩き続けることができますか」が「３００メートル」で２点といった具合でした。

ロコモ２５は７点以上で、移動機能の低下が始まり、筋力やバランス力が落ちているロコモ度１です。１６点以上がロコモ度２ですが、女性はロコモ度２を大きく上回る状態です。

ロコモ解消を目指すロコモ体操を伝えました。スクワットと片脚立ちです。とりあえずスクワット５回を１セットに毎日３セット、３０秒の片脚立ちを毎日３回するようにお願いしました。先日、お会いしたら「毎日しています」といいますので「ぜひ続けてください」と返しました。

ロコモ度テストの結果は「心配なし」

十三市民病院で１１月１０日にあった糖尿病フェスタで行われたロコモ度テストを受けてきました。ロコモとはロコモティブシンドロームの略で、関節の痛みや骨折、筋力の低下など、運動器の障害によって歩行や日常生活に支障がある状態をいいます。

立ち上がりテスト、２ステップテスト、運動機能の状態を２５の質問をするロコモ２５で判定します。

立ち上がりテストは、高さ４０センチ、３０センチ、２０センチ、１０センチの台から片脚で立ち上がれるか、次いで両脚で立ち上がれるかを調べます。４０センチの高さから片脚で立ち上がれないとロコモ度１と判定されます。２０センチの高さから両脚で立ち上がれないと、ロコモ度２です。

ロコモ度１ではロコモが始まり、筋力やバランス力が落ちています。ロコモ度２ではロコモが進行し、自立した生活ができなくなるリスクが高まっています。

私は２０センチから片脚で立ち上がれましたので、ロコモ度ゼロです。

２ステップテストは大股で歩く２歩の幅を測ります。私は１回目が２５８．２センチ、２回目が２６７．７センチでした。良かった方の結果、２６７．７センチを私の身長の１６４センチで割った１．６３がテストの結果です。１．３未満がロコモ度１、ロコモ度２は１．１未満ですから、私はこれもクリアです。

ロコモ２５は、❶頸肩腕手のどこかに痛みがありますか。①痛くない②少し痛い③中程度痛い④かなり痛い⑤ひどく痛い

➋背中腰お尻のどこかに痛みがありますか➌歌詞のどこかに痛みがありますか、など２５の質問に①～⑤に答えます。①は０点②１点③２点④３点⑤４点をつけます。その合計点が７点以上だとロコモ度１、１６点以上ではロコモ度２と判定されます。私は０点でした。

総合評価は「ロコモの心配はありません」でした。往復４０分の自転車通勤、施療の合間の筋トレ・ストレッチ、週２回程度の淀川堤防のジョギングを続け、今後もロコモ度ゼロをめざします。

 

 

基礎代謝量の２０％は筋肉が消費

摂南大学スポーツ振興センターの藤林真美・准教授の説明では、基礎代謝量は筋肉、心臓、脳がそれぞれ２０％ずつ消費しています。心臓や脳の消費量を増やすのは難しいですが、筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝量が増大します。

加齢に伴う基礎代謝量の落ち込みを筋肉量の増大で補えれば、これまで通りの生活をしていてもメタボにならないですみます。さらに、運動により骨格筋が強くなれば、サルコペニア（筋肉減弱症）を防ぐことができます。まさに一石二鳥です。

しかも、筋肉は１～２か月で入れ替わります。鍛えれば、１～２か月で強い筋肉に替わるわけです。骨は７年、関節は１１７年とされ、骨は年数をかければ丈夫にすることは可能ですが、年を取ってから関節は強くすることはできません。

運動の中で効果的なのは、藤林さんはインターバルトレーニングといいます。歩行も早く歩いたり、ゆっくり歩いたりを繰り返せば、効率的に筋肉を鍛えることができます。１、２歩は普通に歩き、３歩目を大股で歩くのもお勧めです。

また、運動すると血液中の糖分を筋肉組織や脂肪細胞に届けるタンパク質・グルコーストランスポーターが活性化するので、糖尿病の予防にもなります。

高齢になると、基礎代謝量は１年間に１％落ちます

生命を維持するのに最低限必要なカロリーを現す基礎代謝量。加齢とともに落ちていくのは知られていますが、高齢になると、１年間に約１％ずつ落ちていくことがわかりました。日本柔道整復接骨医学会の学術大会で、摂南大学スポーツ振興センターの藤林真美・准教授が「肥満予防における運動と栄養の役割」をテーマにした講演で指摘しました。

基礎代謝量は体重が重い人ほど数値が上がっていきます。そこで年齢別に基準体重をもとに算出された基礎代謝量を比較しますと、ピークは１２～１４歳で男性が１５５０キロカロリー、女性は１３５０キロカロリーです。

３０～４９歳は男性は１５２０キロカロリー、女性が１１４０キロカロリーで、男性はほぼ横ばい、女性は約１％ずつ落ちた計算になります。７０歳以上になると男性は１２３０キロカロリー、女性は１０３０キロカロリーに低下します。男性は３０～４９歳に比べ約１％ずつ落ちた計算になり、女性はそれより緩やかに減っています。

基礎代謝量が落ちてきたのに、それまでと同じ生活をしていると、どれくらい体重が増えるかを藤林さんが説明しました。毎日２０００キロカロリーの食事をしている人の場合、１％減ると、１日２０キロカロリーです。１年間の３６５日では７３００キロカロリーに上ります。体脂肪は１キロで約７０００キロカロリーですから、体重が１キロ増えることになります。

高齢者になり、食事量を減らしたり、運動量を増やしたりしなければ、１年で１キロずつ体重がアップします。メタボになれば、高血圧、高コレストロール症、糖尿病の生活習慣病に一直線です。その予防は次回に。